【原】反向飞鸟怎么练习？掌握训练的技巧，让你练出爆炸的肩部

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你知道反向飞鸟该怎么练习吗？它是一个能够让你练出爆炸肩部的动作！其实反向飞鸟并没有你想象中那么简单，它需要固定的行程，同时如果你要给别人示范这个动作，未必做得正确，这个动作说真的是有一定的技术含量的，如果稍微耸肩就会变成练习斜方肌的动作，肩胛骨如果一动就会变成另一种练习方式。

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果想要练好背部和三角肌后束，那么最好的选择就是哑铃反向飞鸟，哑铃反向飞鸟可以训练你的胸椎肌肉，同时还可以改善身体的体态，但是正确的技术是非常重要的。只有选择的负重是适合你的，姿势是正确的，训练才会有效，才能够更强烈的刺激三角肌后束。
虽然肩部训练不是最受人喜欢的，但是我们不能忽略它，因为肩部肌肉比较薄弱，同时是一个比较难训练的弱项，所以用正确的姿势做哑铃反向飞鸟是很有必要的，也是很重要的，掌握训练的技巧，会让你练出爆炸的肩部，能够有效地练习到三角肌后束，斜方肌和菱形肌，那么如何做哑铃反向飞鸟呢？

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在开始动作前，应该选择倾斜的凳子，然后拿起适当的哑铃片放在凳子的两边，躺在长凳上，腹部应该靠在长凳上，抓住哑铃，手掌相对，保持宽握的手法，这是动作的起始位置。在起始位置要确保手臂向前伸展，与凳子垂直，双腿要保持静止，同时腿部不要悬空，脚应该与地面接触。手肘要微微弯曲，呼气，抬起杠铃，在动作的全程都要保持平稳的速度。

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要让肌肉有更好的收缩，要充分的挤压肩胛骨，同时继续抬高手臂，直到与地面平行，虽然这个动作很难保持，但是我们可以通过大脑与肌肉建立联系，做到念动一致，能够有效的感受到肌肉的收缩，然后再慢慢的下降手臂，在动作的最高点要保持一到两秒，只有这样肌肉才会有更强烈的泵感，同时也会延长肌肉处于张力状态的时间。

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哑铃反向飞鸟还能够提高身体的稳定性，因为在练习动作时，身体的大部分重量都在脚部，通过这种方式能够有效地提高稳定性，能够更好的激活核心，稳定肌肉。哑铃飞鸟还可以改善体态，通过肩膀与背部之间进行适当的力量平衡，可以有效的改善体态和整体功能。

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同时哑铃反向飞鸟这个动作还会刺激到肩袖肌群，能够加强肩袖肌群，最终有助于降低受伤的风险。为了让训练效果更好，我们应该改变这个动作的做法，通过不同的角度来练习这个动作，可以防止肌肉的受伤。在完成反向飞鸟之后，应该进行一定的休息，因为完成之后，三角肌会非常的酸痛，所以在下一次训练开始之前必须让肌肉有充分的休息，只有充分的休息才不会让肌肉酸痛。

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正确的使用哑铃反向飞鸟，不需要很大的负重就可以让你取得很明显的效果，因为练习的是小肌肉，所以可以适当的增加训练量，但是选择的负重要比较小，这样能给肌肉带来持续的泵感，同时也会延长肌肉处于张力状态下的时间，如果哑铃反向飞鸟选择了负重很重，则有可能会借力。