平躺，医生眼里对脊柱最友好的姿势

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经常脖子不适或腰疼的人，可能有过这样的体验：
不管是站着还是坐着，那股让人不适的疼痛总是如影随形，只有躺下的时候感觉最轻松。
在骨科医生眼中，平躺是脊柱最爱的姿势，其承受的压力只有站立时的1/4。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）用一张图标出不同姿势下脊柱受力的情况，并采访专家教你一套舒服又健康的躺姿。
受访专家
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
北京王府中西医结合医院康复医学科主任 王建华
平躺，脊柱最舒服的姿势
平躺的时候脊柱受到的压力最小，下面这张图能直观的表现出来。

（制图：王傅佳）
举个例子，对一个体重100斤（50公斤）的人来说，身处不同姿势下，腰部所承受的重量也不同：
平躺时，腰椎负荷最小，约为25斤；
侧躺时，腰椎负荷约为75斤；
站立时，腰椎负荷为100斤；
坐姿时，上身直立腰椎负荷为150斤……
平躺时，脊柱受到的压力约为站立时的1/4，端正坐姿时的1/6。
把握3个原则，躺得更健康
要想躺得舒服又不伤身，这些平躺的知识你必须知道。
1
姿势要正确
睡觉时尽量躺平，微微侧身，让脊柱保持自然对齐状态，双腿微微蜷缩，膝盖可用低枕垫高，与床面呈15度。
胖人不宜仰卧，可选择右侧卧位，右腿屈膝，左腿放在右腿上，类似“卧佛”。
任何人都不宜俯卧，以免压迫胸腔。

2
枕头要两个
无论是平躺还是侧卧，最好准备两个枕头，一个枕脖子，一个夹在膝盖处。
颈椎枕
平躺能最好地维持颈椎自然弧度。最好选择一个中间薄、上下两边高的枕头；高度适中（一般边缘为一拳高）、中等硬度，能保证颈椎不会过度前屈或后伸。
平躺时枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌颈椎悬空，枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。

平躺的时候，一般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头支点位于颈后正中，并与颈背部的弧度相适应。
膝枕
在膝盖垫一个较低的枕头，能避免脊柱，尤其是腰椎部分出现过度牵拉，让脊柱和头保持在一条直线上，髋关节及骨盆也会维持在一个舒适的状态。
3
勤翻身
休息时可以躺着，也可以坐着，但每隔10~15分钟就换个姿势。
这些躺姿在悄悄伤害你
如果说正确的躺姿能放松脊柱，让身体各个部位都能有机会修复自己，那下面这几种躺姿，则会在不知不觉中伤害你。
半躺、斜靠
伤害椎间盘
休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势，会使得身体不自然弯曲。尤其半躺时，腰椎缺乏足够支撑，椎间盘受力增大，容易诱发或加重肌肉劳损、脊柱侧弯、颈椎病、腰痛、腰椎间盘突出。
平躺
伤害胖人呼吸道
我们提倡平躺睡觉，但不建议胖人长期仰卧。平躺时，舌头受重力作用，向口腔后部自然下垂，使呼吸道变窄。

生活中不难发现，很多人仰卧时鼾声如雷，翻身侧卧后呼噜声就小了，胖人尤为明显。严重打鼾会导致阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，影响睡眠质量和白天的体力、精力，损害身心健康。
趴睡
压迫心肺
无论俯卧还是左侧卧，都会对心肺造成压迫。这样睡一夜，会影响周身气血运行，出现心脏不适、呼吸困难等情况。
枕着手臂
压迫神经
不少人喜欢枕着手臂，这会让上臂桡神经受到压迫性伤害，导致前臂、手腕、手指麻痹。
此外，长期卧病在床会导致肌肉、韧带等松弛无力，出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。
别乱动！7种情况最好躺一躺
并不是所有的“静养”都应该躺着不动，但如果不幸罹患下列疾病，那么遵医嘱平躺，更有利于疾病恢复。
1
脊椎病变
骨质增生、肌肉劳损患者无需卧床，可常做颈、腰部保健操；椎间盘突出伴随神经压迫症状，需卧床休息2~3周。
2
骨折
在家人的帮助下做一些“被动”运动。比如，半月板损伤病人，要让膝关节呈不同角度弯曲摆放，避免关节僵化。
3
心脏病
急性期卧床休息，采取半卧或右侧卧位，有助血液循环；慢性康复期无需卧床休息，可慢速行走、打太极拳等。
4
脑卒中
病情稳定后尽早进行康复训练，避免长期卧床。
5
胃和食道疾病
选择左侧卧，可减少胃酸流入食道，并能减轻胃部灼烧感。
6
感冒
轻症不必卧床，重感冒伴随发烧可卧床休息3~5天。
7
精神差
土耳其研究发现，40.9%的左侧卧入睡者自述常做噩梦，而只有14.6%的右侧卧入睡者有这样的情况。若感到精神倦怠、心理紧张，要避免采用左侧卧睡姿。
最后要牢记“两个不能”躺：
1.饭后不能马上躺下。要先走一走、动一动，30分钟后再躺下。
2.服药后不能马上躺下。先站立或走动5分钟，再躺下休息。