健身瑜伽180式体位标准第二级(16式)

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第二级(16式)
第1式  平常坐        坐姿类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，将左脚跟抵靠在会阴处，屈右膝将右脚放在左脚前方，右脚跟贴近左脚背；目视前方。
(3)两腿可交替位置。
2.呼吸  保持自然呼吸。
3.功效  加强髖、膝、踝关节的灵活性，是常用放松坐姿之一。
4.要点  双脚脚跟和会阴、肚脐、鼻尖成一条直线；保持脊柱中正。

第2式  增延脊柱伸展式        前屈类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两臂从两侧上举上臂靠近双耳，掌心向前延伸脊柱，屈曲，双手抓住脚，保持躯干伸展:目視下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时延伸脊柱呼气时身体前屈。
3.功效  增强腹部器官功能，促进消化。
4.要点  腿后侧肌肉充分伸展，避免膝关节过伸，背部平直，头部不可过分后仰。患有椎间盘突出症者不宜练习此式。

第3式  人面狮身式        后展类1.做法
(1)俯卧。
(2)双手放在头部两侧，指尖与头顶在一条直线上，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时拾起上身，呼气时后展。
3.功效  恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。
4.要点  肘关节呈90°，胸腔上提、充分打开，目视前方。

第4式  新月式        后展类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)跪立，右腿向前迈一大步，双手置于前脚两侧，左腿的膝和脚背着地，髖部前移下沉:两臂经身体两侧向上抬起至头顶合掌，脊柱充分后展；目视前上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时延伸脊柱，呼气时脊柱后展。
3.功效  伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环，拉伸躯干前侧，伸展肩、背部，加强平衡感。4.要点  骨盆中正下沉，胸腔上提、后展，前腿膝关节与脚尖指向正前方。

第5式  三角伸展式        侧弯类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收15°~30°，两臂侧平举；躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂上举，两臂成直线垂直于地面；目视上方指尖。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时手臂抬起，呼气时躯干侧弯。3.功效  增强膝、踝关节稳定性，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。4.要点  身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上，两臂成一直线垂直于地面。

瑜伽人（yoga_in)
第6式  侧角伸展式        侧弯类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约30°，两臂侧平举；屈右膝，躯干向右侧延伸弯曲，右手掌置于右脚外侧地面，左臂伸展与躯干成一直线；转头，目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气手臂抬起，呼气躯干侧弯。3.功效  增强髋膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧、侧腰及手臂肌群。4.要点  屈腿成90°，上方手臂与身体、伸直腿成一直线下方手臂置于腿外侧，垂直地面。

第7式  直角转动式        侧弯类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，略比肩宽，两手体前十指交叉、翻掌向外，两臂举至头顶上方；髋屈曲，躯干平行于地面，向左、右水平摆动至极限；目视下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  呼气时左右摆动，吸气时回正。3.功效  增强髋、肩关节的灵活性，拉伸腰背，强化核心力量。4.要点  手臂、后背在一条直线上，且与下肢成90°，摆动时两脚、两膝稳定不变，骨盆中正。

第8式  半三角扭转式        扭转类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，两手侧平举；髋屈曲，左手置于胸部正下方撑地，左臂垂直于地面，延展脊柱，右臂带动脊柱向右上方扭转;目视右手指尖方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时延伸脊柱，呼气时扭转。3.功效  灵活脊柱，拉伸腰部和腿部后侧肌群。4.要点  骨盆中正，两臂成一直线垂直于地面，脚尖朝前或微内扣。

第9式  下犬式        倒置类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直地面，两脚分开，与坐骨同宽；脚尖回勾落地，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时臀部上提，呼气时足跟下压。3.功效  拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。4.要点  两脚分开与坐骨同宽，脚跟压地，两臂、头颈、后背保持同一平面。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习。

第10式  半舰式        平衡类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈双膝，大腿贴近腹部，以坐骨为支撑点，收腹、抬起双脚，小腿平行于地面；双手向前伸直，掌心相对，且与小腿平齐，腰背立直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时脊柱伸展，呼气时双腿抬起。3.功效  增强腹部肌肉力量，有助于提高身体的平衡能力。4.要点  脚尖向前与两肩、两臂在同一平面，头部和脊柱保持一条直线。

第11式  鱼戏式        其他类1.做法
(1)俯卧。
(2)十指交叉置于头下，头侧转，同侧腿屈膝，躯干侧弯，肘膝相触；眼睛微闭。2.呼吸  保持自然呼吸。3.功效  有助于全身放松。4.要点  肘膝相触，脚掌与伸直腿贴合。

第12式  推磨式        其他类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)两臂前平举，十指交握；以腰骶区为原点，手臂带动身体顺时针、逆时针划圈(如同推磨)；目视前方。
(3)各做几组之后，回到山式坐姿。2.呼吸  吸气时后仰，呼气时前倾。3.功效  伸展放松肩部和腹部肌肉，按摩腹部，促进消化。4.要点  坐骨压实保持稳定，尽可能扩大划圈的幅度，手臂始终保持平行于地面。

第13式  幻椅式        其他类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时伸展，呼气时下蹲。3.功效  缓解肩部不适，校正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。4.要点  膝关节不超过脚尖，后背平直且与两臂在同一平面，头在两臂之间；避免塌腰、翘臀。

第14式  简易鸽式        其他类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面；屈右膝并向前移送，臀部落于两臂之间，右膝指向正前方，右足跟抵近耻骨，左腿伸展压实地面，手臂支撑垂直于地面，脊柱伸展；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸  吸气时伸展，呼气时沉髖保持。3.功效  拉伸臀部和腿部肌群，灵活髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。4.要点  屈膝腿膝关节指向正前方，骨盆中正下沉，胸腔打开，延展脊柱。

第15式  蝴蝶式        其他类1.做法
(1)山式坐姿。
2)屈双膝，脚掌相合，脚跟靠近会阴，十指交叉抓握脚背，躯干直立，两膝上提、下沉，反复练习；目视前方。2.呼吸  保持自然呼吸。3.功效  促进骨盆和腹部区域的血液循环，灵活髖关节，缓解坐骨神经痛。4.要点  双脚跟贴近会阴，两膝下沉时贴地，躯干自然伸直。

第16式  八体投地式        其他类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面；脚尖着地，身体前移，屈肘，胸部落于两手之间，下颌、两手、胸部、两膝及两脚尖八个部位与地面接触。2.呼吸  吸气时准备，呼气时身体前移下沉。3.功效  增强手臂及背部肌肉力量，灵活上肢关节。4.要点  肘内收并指向正后方，两脚尖、两膝、胸部、两手下颌贴地。