【原】强背健脊还练腰，这个姿势堪称久坐党的福音！

达人分享

你的腰部还有力量吗？
是否还是一如既往的生猛呢？

其实很简单的一个动作就能测出来你的腰部力量是否正常
大家都看过电影里
很多武侠高手没有椅子也能悬空坐在那
就像这样

而检测我们腰部力量的动作也与之类似
就像这样

这个姿势也叫做幻椅式
练习幻椅式的好处
1、加强臀部:在这个姿势中，臀部的位置，是美丽的，采取了上身的重量，通过练习臀部周围的肌肉获得力量，给整个臀部一个强大的外观。
2、深拉伸上半身:整个上半身，肩膀，胸部，脊柱，脖子，中背和上背在这个体式中得到拉伸，而下半身变得强壮。
3、膝盖和脚踝的关节得到锻炼和强壮。
4、整个腿部得到拉伸，使其变得强壮。
5、按摩腹肌，在保持体式时收紧腹肌也有助于核心肌肉。
6、打开胸腔以获得更好的呼吸。
7、改善整个神经系统。
8、改善耐力和免疫系统。
9、改善平衡，从而建立专注力。
大家可以很直观的从下面这张图里看到幻椅式锻炼的肌肉。



如何正确练习幻椅式
第一步：山式站立

第二步：手臂上举山式

双手经身体前侧向上，大臂靠近耳朵的后侧，手臂向上伸展，指尖指向天空，保持指尖的高度，肩膀对抗向下沉，肩胛骨向下沉。
第三步：进入幻椅式

屈髋、屈膝、臀部向后，想象自己的后方有一把椅子，上半身微微的向前屈，身体、头部、手臂在一条直线上延展，眼睛专注的看向斜前方一个定点，不要过度的抬头向上看，以免造成颈部后侧肌肉紧张。在这个体式中，尽量保持膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉收紧。
注意：
在练习幻椅式时，有一些特定的情况是应该避免的，如下面这些：
1、由于膝盖和膝盖骨的压力，慢性膝盖疼痛或膝盖受伤会使这个体式的练习变得困难。因此，最好是在完全治愈或膝盖足够强壮的情况下进行。
2、下背部作为这个姿势的基础，帮助优雅地平衡身体，所以轻微的背部疼痛或损伤会使肌肉更加僵硬，因此最好避免。
3、脚部或脚踝的损伤最好避免，因为脚后跟和脚部的压力可能会使其不舒服。
4、严重的关节炎，会造成更多的关节疼痛，因此最好在练习这个体式之前，在指导下或掌握简单的体式来减少关节炎的症状。
5、这个姿势一开始可能会导致头晕，因此最好避免头痛和低血压。

幻椅式常见错误与改正
1、膝内扣问题
在臀部向下向后蹲的过程中，很多的人会出现双膝向内扣的情况，这个时候要注意将足底的外缘更多的向下去用力，和足底内缘达到一个平衡，使得膝盖回归到一个正常的姿势，当你会感觉到臀腿的外侧有发酸发涨的感觉便是用力准确结果。

2、过度塌腰
很多会因为腿部力量不足，为了保持身体的平衡就会过度的向前挤压腰椎，这时骨盆过度前倾。过度塌腰还会造成膝盖前倾的问题，给膝关节更大的压力。

当你发现自己有这个问题的时候，把臀部往后坐带动膝关节回收，同时收紧腹部向内收，稳定骨盆，使得腰椎回到正确的位置。
3、脊柱弯曲
对于初学者，练习幻椅式会出现脊柱弯曲的情况，主要是肩膀力量不够、肩关节的不够灵活，为了让双手贴近耳朵，就会弯曲脊柱。为了避免这种情况，可以将双手的高度降低，和地面平行，低头向下看，都可以缓解紧张和压力。

4、膝盖过脚趾
很多老师上课强调膝盖不能超过脚趾，是为了防止大家练习的深度，避免受伤。膝盖能否超过脚趾，是根据每个人的练习经验决定的，如果知道了如何保护自己，膝盖不超过脚尖和超过脚尖锻炼的部位是不同的。学会腿部用力，释放膝盖压力。


给初学者的建议
对于初学者来说，要想做好这个动作是有一定难度的。刚开始可以靠墙练习。背靠着墙站立，离墙的距离保持在40厘米左右，你可以根据自己的需要调整距离下蹲的时候大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

当你屈髋带这个位置的时候，尾骨会触碰到墙壁，并有墙壁支持，保持6个呼吸时间。