且行且珍“膝”！40岁后要看的膝关节养护大全（赶快收藏）

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生命在于勤运动
关节在于省着用
撰文　李石良
编辑　保健君
有人问：“又让运动，又让省着用关节，这不是矛盾么？”
其实不然，遵循“具体问题具体分析”的方法论，就不难明白这个道理。我们要在遵循身体自然发展规律的同时，发挥主观能动性，按照不同年龄段，选择不同的运动方式：青少年时期，关节软骨未出现退化，关节功能良好，因此爬山、爬楼等运动是十分有益的；而40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节，避免这类活动。因为此类活动易导致骨性关节炎急性发作。不运动的话，健康没有保证，但是运动过量或方式不当也会造成损伤。
膝关节防护篇

我们知道汽车零件需要保养，更何况我们身体的“零件”呢。以下四个方面，看似都是生活中的小事，但尤其值得关注，否则会造成严重的后果。
1 、要经常变换姿势，不要一个动作保持很久。
2 、要保暖防寒，尤其夏天炎热时切忌猛吹空调冷风，否则会埋下祸根。
3 、膝关节做弯曲动作时是最脆弱的时候。膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，此时膝关节最危险，最容易受伤。
4 、中老年人，尤其是有半月板损伤或骨关节病的患者应格外注意，锻炼时应避免爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作。

膝关节健身篇
１、★热身准备
我们发动车要从一档向上逐步换挡，身体更是这样，需要一个循序渐进的过程。绝大多数中老年人有晨起锻炼的习惯，而晨起全身肌肉松弛，关节韧带僵硬，尚处于抑制状态，未经充分准备活动上来就练，会导致动作不协调，久而久之引起承重的膝关节发生慢性劳损。
正式健身运动前应以较轻的全身活动进行预热，或者双手手指揉搓对应的膝盖下缘，促进关节的润滑。通过热身来“叫醒”我们的关节、肌肉，克服肌肉关节的黏滞，增加肌肉韧带的弹性，防止身体这部“老爷车”熄火罢工。

２、★科学健身
我们要知道行走中的步态是随着步长和步速的变化而发生变化的。正常行走中膝关节受冲击的力量最小，这时膝关节受力应是沿着下肢的力学轴线；步态发生变化，也就是说走路姿势不正确时，下肢的机械轴不能通过膝关节的中心，关节周围组织在不均衡外力作用下易发生劳损病变。
中老年人要根据自身情况选择适合的健身方式。如选择健步走，步长应控制在70～80厘米/步，步频控制在90步/分，步速控制在70～75米/分。并且要养成正确的走路姿势，这样才能避免因不良习惯造成的过早劳损影响晚年生活。
３、★服饰、场地选择
运动时应选择宽松、透气而又舒适的服装，尤其是合适的运动鞋、柔软吸汗的袜子。这些装备不仅能让人保持心情舒畅，还能保持人在行走过程中良好的运动姿态，避免给膝关节增加额外的压力。如果您正为不知该选择什么样的鞋子发愁，我们建议您去正规的运动鞋商店，听取专业人士的建议，相信一定会找到一款适合您的鞋子。
对于场地，要选择平坦、车少并且空气新鲜的，避免凸凹不平、泥水遍布的场地，减少安全隐患。在存在这些不安全因素的情况下，我们很难控制身体姿势，这就给膝关节增加了额外的压力，容易导致跌倒、扭伤等意外情况的发生。小区绿地、郊野公园、运动场都是不错的选择。
４、★椭圆机

现今不少中老年人愿意紧跟时代潮流，去健身房进行锻炼。其中，椭圆机对膝关节的损伤较小，因为其最大的特点就是人体运用它锻炼时，膝关节是不存在着力点的，避免了跑步时所产生的冲击力，较好地保护了膝关节。当然，选择适合自己的才是“王道”，要听听专业人士的建议，不要盲目跟风。
观念纠正
1、锻炼一定时间后，觉得膝关节酸胀，此时应趁热打铁，有所突破。X
行走一小时左右或觉得有些疲惫，要原地踏步休息，不能疲劳作战。这是身体在发出信号，不要无视！V
2、长了骨刺要多锻炼，能磨掉。X
无稽之谈！骨刺即骨质增生，越刺激越易加重，人骨非木，怎能打磨？切忌谣言。V
3、身上除了眼部，其他地方都是越用越灵活，不活动就锈了。X
因人而异，因时而异，遵循人体生理结构变化，15～30岁可适当多运动，超过40岁开始着重保护关节，非不运动，也非盲目运动。V
4、活动就得活动开，得到最大程度才有用。X
活动范围适可而止，并非范围越大、突破个人极限为最佳，这样做反而易损伤关节，过犹不及。V
5、锻炼不能停，就得风雨无阻、雷打不动。X
适合自身的锻炼才是最好的，在身体不适、户外条件不适的情况下可以休息缓解两日或改成室内锻炼。V6生命在于运动，对人有益无害。X
凡事无绝对，只有相对。我们要选相对适合自己的锻炼方式，尽量避免损伤关节的锻炼才是最有益的。V
7、脚上有穴位，走石子路可以按摩脚上的穴位，促进血液循环。X
脚底确有穴位，走石子路也确实能刺激相应穴位，但并非适合每个人。对于中老年人，更适合走平坦路，以防姿势不当导致膝关节受力不均而损伤关节。穴位刺激可以选择手指按摩，利用手部按摩，在定位、力度上会把握得更精准。V
8、锻炼保护关节啥的主要还是退休后干的事儿，现在才四五十岁，一没时间，二没必要，不至于。X
上文已提到，人到30～40岁，髌骨软骨开始有软化趋势；40岁后骨密度开始降低，这就要求我们从30岁起就要有保护关节的意识，不要等无法挽回的时候才追悔莫及。
膝关节康复锻炼篇
如果膝关节已有损伤并进行了相应治疗，无法进行正常的锻炼，该怎么办呢？
静养、静养、静养
重要的事情说三遍
1、静养
静养是指尽量不活动膝关节，除了进行必要的生理活动，如吃饭、如厕等外，其他能够活动膝关节的事情一律不做。不要以为做做家务、打扫打扫卫生、在家到处走走都是“小事儿”，不碍事。正相反，这些动作也会对膝关节的康复有影响。
2、对膝关节无重力、无压力的运动
若实在想活动下肢，可以采取膝关节屈伸运动，即仰卧位空中蹬车等方式进行对膝关节无重力、无压力的运动。采取仰卧位，通过两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动来提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，避免膝关节周围软组织粘连。每天2～3次，每次3～5分钟。

股四头肌的锻炼即“绷直大腿”，采取坐位或仰卧位，首先将双腿绷直，坚持数秒然后放松，每次锻炼5分钟，每日2～3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。
3、自我按摩

自我按摩，特别适用于年老体弱、运动有困难者。取坐位，对大腿股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、点按附近的穴位，以促进膝部血液循环、松解粘连，达到“筋动骨活”的目的。
4、保暖
膝关节损伤后保暖格外重要，中老年人天冷时除多穿衣裤外，还可戴上护膝，同时注意不要站在风口处，避免淋雨等。
5、减重
肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥，保持正常体重。

假设人的身体是一辆车，在人生的旅途上，人人都想开着它去更远的地方看更美的风景，但是前提是这部车要开得动、开得稳。要想平稳上路，关键在于防护，一旦受伤，损失巨大，我们实在是伤不起。

专家简介：李石良
教授，主任医师，硕士生导师。中日友好医院针灸科主任，北京大学医学部教授，北京中医药大学教授，中央保健专家。兼任世界中医药学会联合会针刀专业分会副会长，中华中医药学会针刀医学分会主任委员、疼痛学分会秘书长，中国疼痛康复产业技术创新战略联盟秘书长、专家委员会副主任委员等。
从事针灸临床工作近30年，主要研究方向为针刀应用解剖学及超声可视化针刀微创技术在慢性软组织疾病与疼痛领域的应用，其代表性著作《针刀应用解剖与临床》奠定了针刀学科的临床解剖学基础。在国内外最早将超声可视技术应用于针刀临床治疗，在颈源性头痛等领域的研究有广泛影响。