【原】健身，你练臀了吗？一组臀部训练，让你成为翘臀小姐姐！

达人分享

越来越多的人不再追求体重不过百的干瘪身材，凹凸有致的曲线，才能女孩对好身材的追求。

翘臀身材是无数小姐姐的追求，好看的翘臀可以为你的身材加分，让你的身材比例更好看，穿上比基尼的时候，你就是瞩目的焦点。健身，你练臀了吗？翘臀身材需要靠力量训练雕刻，而不是靠有氧运动。臀部主要肌群是臀肌，我们需要靠力量训练雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，才有机会塑造饱满的翘臀。

平时长期久坐的人，容易出现扁平臀型，穿裤子裙子会显得无形干瘪。你更要多做臀部训练，这样才能告别扁平臀，提高曲线魅力。对于有腰酸背痛的人来说，练臀可以稳定髋关节跟盆骨，改善腰酸背痛疾病，他身体的健康指数。

而女生打造浑圆的翘臀，可以有效提升臀线，让你的双腿看起来更长，让你的腰腹线条看起来更纤细。而臀部是身体的大肌群，练臀的时候，腰腹、大腿肌群也会跟随着发展，肌肉的生长可以提高身体的卡路里消耗，提升基础代谢水平，有助于抑制脂肪堆积，提高燃脂效率。综合来讲，练臀的好处是多种多样的，不仅可以提高身材曲线，还能提高基础代谢，促进身体燃脂。

下面分享一组练臀动作，坚持2个月让你臀围上涨一圈，改善扁平臀，提高魅力指数！1、高位单腿臀桥

2、宽距深蹲

3、杠铃臀冲

4、杠铃臀推

5、负重箭步蹲

6、俯身划船

训练的时候要，放慢动作速度，感受臀肌的受力，每个动作10-15次，重复4组。练臀的时候，你要注意几个小点：1、不要每天锻炼，2-3天训练一次即可。劳逸结合很重要，臀部训练也是一样的道理。并不是锻炼得越频繁，臀部发展越快速。臀肌训练后会出现肌肉酸疼现象，你需要休息2-3天时间，这样才能让肌肉获得重组，并且生长得粗壮起来。
2、循序渐进提高训练强度。刚开始训练的时候，你的臀肌比较弱，对肌肉的刺激也会比较敏感，比如：新手进行100个深蹲就可以激活臀肌，让你感受肌肉酸疼。但是，坚持一段时间后，你会发现随着臀肌的强化，200个徒手深蹲，都无法让臀肌感到酸疼感。如果你想进一步提高臀围，避免肌肉发展陷入瓶颈，你应该提高训练强度，进行负重训练或者选择难度更高的练臀动作，这样才能高效练出翘臀。3、好身材的雕刻跟维持，需要保持足够的自律。你除了合理的训练外，还需要保证饮食健康跟均衡，不要胡吃海喝导致身材发胖。当你体脂率超过24%的时候，身材就会发胖，翘臀也会变成肥臀，好身材是无法练出来的。练出翘臀身材后，不意味着你可以停止训练了。不想身材恢复普通，你一周需要保持2次臀部训练，才能避免肌肉维度的退化。