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Q:吃饭顺序是先吃菜再吃主食好,还是一口菜一口饭混合吃好?
A:这两种吃法,都比一上来就狂扒主食好。
之前我们就分享过,先吃菜、后吃饭的进餐顺序,有助于控血糖(??太可怕了!边喝果汁边吃饭……)。
但这种吃法不太符合很多人日常的吃饭习惯。平常吃饭,一般是一口菜、一口饭混合吃的。
混合膳食比只有碳水化合物的单一饮食对血糖的影响更小,这一点想必很多人都知道了,但混着吃和先菜后饭对身体的影响,有没有差别呢?哪个更好?正好新加坡研究人员做了一个研究,比较了第一口吃哪种食物——蔬菜、蛋白质类、碳水化合物,还是混着吃,对血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。有同样疑问的小伙伴可以一起来看一下:
试验对象:16 位健康成年人试验方法:随机对照交叉试验
随机安排受试者用5种方式进餐。饭菜内容、热量一模一样:63.2g大米煮的米饭(R)、100g去皮鸡胸肉(M)、180g小白菜(V)。
V-MR:先吃菜,10分钟后吃肉和饭M-VR,先吃肉,10分钟后吃菜和饭V-M-R,按菜、肉、饭的顺序进餐,彼此间隔10分钟VMR:菜肉饭一起吃R-VM:先吃饭,10分钟后吃菜和肉
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测量饭后3小时内的:
血糖胰岛素肠促胰岛素:GLP-1和GIP饱足感
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来看看试验的发现:
1. 餐后血糖:不管哪种吃法——先吃菜或者先吃肉,都能显著影响餐后血糖,三者之间差别不大。
▲餐后血糖变化
VMR组,也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法,餐后血糖反应第2高;餐后血糖反应最高的,毫无悬念,是先吃主食的吃法。
2. 胰岛素变化:菜-肉-饭组峰值最低、波动最小
▲胰岛素变化
V-MR(先吃蔬菜)这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组,峰值都比较高。看来,先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。
3. GLP-1:V-M-R 能刺激较多的 GLP-1 释放
▲GLP-1变化
GLP-1(胰高血糖素样肽-1), 这种激素是公认的“饱食因子”,它可以延缓胃排空、减少肠蠕动,有利于减肥瘦身;还有降血糖的作用。
4. GIP反应:先吃蔬菜的2种吃法比其他3种吃法低
▲GIP变化
肠抑胃肽GIP ,又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽,也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用,能促进餐后胰岛素释放,有利于血糖稳定。
先吃蔬菜,GIP出动慢,说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。
总结一下:蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序,控制餐后血糖的效果的确是最好的;如果无法法接受空口吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也足够好。
最不推荐大量精制主食,没有或只有很少的蔬菜和蛋白质类食物的吃法。
▲吃面的时候多加点蔬菜吧
只是换一下吃饭顺序,还是比较简单,而且也不需要额外成本,有减肥和控糖需求的人可以试试的。
最后提醒一下份量的问题。
这个实验中吃的蔬菜是180g,大约含2g膳食纤维,作者认为,这说明少量的膳食纤维也能起到明显的作用。
但如果只是吃了2块冬瓜就觉得自己“先吃蔬菜”了,那可不一定能有那么好的效果啊。附上 ??常见蔬菜的份量图,心里有个数吧~
好像给做菜时“偷吃”找了个合理的理由
你吃饭的时候,习惯第一口吃什么呢?
参考资料[1]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子?以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断?
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