健身瑜伽180式体位标准第八级(24式)

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瑜伽人 带你感触不受时光侵扰的美丽---瑜伽人  15篇原创内容       公众号  
第八级（24式）
瑜伽人（yoga_in)
第1式  站立龟式        前屈类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，略比肩宽，两臂经体侧向上伸展至头顶上方，髋屈曲，两臂、两肩、头部经两腿中间向后穿出；两手经大腿后侧向外环抱后腰部并相扣，收腹，伸直双膝；目视肚脐方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展，呼气时髋屈曲。
3.功效  较强地伸展背部及两腿后侧肌群，大幅度屈髋按摩腹部脏器。
4.要点  两手在后腰部相扣，膝关节不能过伸，前屈时保持脊柱延展。

第2式  坐姿单腿绕头式         前屈类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，髋外展，两手抓左脚置于颈后侧，背部挺直，两手在胸前合掌；抬头，目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  保持自然呼吸。
3.功效  灵活髋关节，强化脊柱，增强背部肌群力量。
4.要点  前伸腿后侧与臀部不要离开地面，上方脚置于颈后侧，脊柱尽量向上伸展。

第3式  双腿绕头合十式        前屈类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，髋外展，两手抓右脚置于颈后侧，两手置于臀部两侧支撑；仰卧，以同样方式，将左脚置于颈后，两脚踝交叉，两手在胸前合掌；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  保持自然呼吸。
3.功效  灵活髋关节，按摩腹部，强壮大腿及背部肌群。
4.要点  两腿在肩后，两脚在颈后交又，保持颈部舒展。

第4式  单腿轮式         后展类1.做法
(1)仰卧。
(2)先完成轮式(参见第六级第10式)；
健身瑜伽180式体位标准第六级(18式)
将右脚移至两脚中间，屈左膝上拾，伸直左腿并垂直于地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时向上伸直一侧腿，呼气时屈膝还原。
3.功效  伸展身体前侧，强化腿部肌肉，灵活脊柱，促进血液循环。
4.要点  保持髋部中正，脊柱均衡后展，上方腿与地面垂直，脚尖指向上方，头部不可过度后仰。患严重腰椎疾病者不宜练习此式。

第5式  蛙式二式        后展类1.做法
(1)俯卧。
(2)下颌触地，屈右膝，右手外旋向后抓握右脚，旋转右肩使右肘关节向前方；屈左膝，左手虎口向下，抓握左脚背，屈左肘并使肘关节向上，将左脚向下压至左臀外侧；头和胸部抬离地面，向后展，右臂上举拉动右腿向上伸展，同时左手进一步将左脚压向臀部左侧地面；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时向上提升，呼气时胸腔后展。
3.功效  伸展脊柱与肩胛，消除肩关节僵硬，锻炼膝关节。
4.要点  胸部上提后展，头部不可过度后仰，上方腿膝关节向后方。

第6式  双手鸽王式         后展类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成简易鸽式(参见第二级第14式)；
健身瑜伽180式体位标准第二级(16式)
屈右膝，右手反手抓握右脚，转肩，右肘指向上方；左臂向前上方伸展，抓握右脚，胸腔上提，脊柱后展，尽量以头触脚；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时胸腔上提，呼气时脊柱后展。
3.功效  灵活脊柱，加强腰背力量，伸展前侧肌群，促进血液循环。
4.要点  两膝成一直线，大腿、臀部贴地，上方脚掌触头，两肘尖向上，胸腔上提，脊柱后展。

第7式  双手鸽王二式        后展类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)跪立，左腿向前迈一大步，两手置于脚两侧，髋部下沉；屈右膝，右臂外旋，右手抓握右脚，转肩，右肘指向上方；左臂向前上方伸展，屈左肘抓握右脚，胸腔上提，脊柱后展，以头顶触脚；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时胸腔上提，呼气时脊柱后展。
3.功效  灵活脊柱，加强腰背力量，伸展前侧肌群，灵活髋、膝关节，促进血液循环。
4.要点  髋部保持中正、下沉，两小腿垂直于地面，胸腔上提后展，两肘尖向上，头部不可过度后仰。

第8式  套索式         扭转类1.做法
(1)山式站姿。
(2)屈膝下蹲，两臂经两侧打开，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右臂内旋、屈肘绕两腿向后，同时左臂内旋向背后伸展，两手在背后相扣，颈部跟随向左侧扭转；目视左上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时延展脊柱，呼气时身体扭转。
3.功效  可以增强脚踝的力量和弹性，増强脊柱、肩膀的灵活性；按摩腹部器官，有助于改善消化功能。
4.要点  两脚全脚掌落地，两手在体后相扣，膝关节与脚尖在同一方向。

第9式  双角扭转式        扭转类1.做法
(1)山式站姿
(2)两脚分开，约两肩宽，脚尖向前，两臂侧平举，髋屈曲，左手抓握右脚踝，身体向左侧扭转，右手抓握左脚踝；扭转时将两肩、背部靠向两腿；目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时延展脊柱，呼气时身体扭转。
3.功效  按摩内脏器官，增强脊柱弹性。
4.要点  两膝伸直但不可过伸，背部贴向两腿前侧，不可过分转动颈部。

第10式  扭转倒立式         扭转类1.做法
(1)金刚坐姿
(2)先完成头肘倒立(参见第七级第12式)；
健身瑜伽180式体位标准第七级(24式)
两腿前后分开，右腿在前，保持平衡；以腰部为轴向左侧扭转，两腿左转90°，绷脚背。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时身体扭转。
3.功效  伸展腰背肌肉，强壮腿部肌肉，剌激增强内脏器官，锻炼髋关节。
4.要点  伸直两腿并收紧腿部肌肉，保持脊柱中立，注意重心稳定，绷脚背。

第11式  莲花头倒立扭转式        扭转类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成头肘倒立(参见第七级第12式)；
屈右膝，右脚背放于左大腿根部，再屈左膝，左脚背放于右大腿根部，完成全莲花；展髋，大腿与地面垂直，两腿、髋部同时向右侧转90°。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时身体扭转。
3.功效  促进头部血液循环，灵活髋、膝关节，伸展腰背部，按摩内脏。
4.要点  两肘与肩同宽，髋部扭转90°，扭转时不可塌腰，脊柱中立。

第12式  头手倒立式         倒置类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手撑地，头顶置于两手中线前方一点，前臂垂直地面，肘关节成90。，脚尖回勾；伸直双膝，抬起臀部，脚尖前移使臀部升至最高点，屈双膝，两脚离地，大腿贴向腹部，收紧腰、背、腹部肌肉，背部保持与地面垂直；伸直双膝，直至躯干与地面垂直。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  保持自然呼吸。
3.功效  改善血液循环，加强颈、肩部力量，提高稳定性及专注力。
4.要点  两手分开与肩同宽，身体成一直线垂直于地面，脚尖回勾，脚心向上。患严重心脑血管疾病者不宜练习此式。

第13式  蝎子式        平衡类1.做法
(1)金刚坐姿
(2)先完成头肘倒立(参见第七级第12式)；
屈双膝，脊柱后展，两手分开，两掌平放于地面，头部抬起，终极体式为脚掌心贴合头顶。
(3)保持几组呼吸，回到头肘倒立，然后还原。
2.呼吸  保持自然呼吸。
3.功效  改善血液循环，加强颈、肩部力量，提高稳定性及专注力。
4.要点  两肘分开与肩同宽，肘关节成90°，脚掌心尽量贴近头顶。患严重心脑血管疾病者不宜练习此式。

第14式  公鸡式         平衡类1.做法
(1)全莲花坐姿。
(2)两手依次穿过同侧大小腿之间靠近膝关节位置，手臂支撑下压，两膝上抬至肘处，收腹，臀部离开地面，脊柱伸展目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时上抬。
3.功效  增强手臂与肩部肌群的力量，提高平衡能力与稳定性。
4.要点  两腿与地面平行，尽量抬升，两臂伸直，背部充分伸展。

第15式  侧乌鸦式        平衡类1.做法
(1)山式站姿。
(2)屈膝下蹲，两臂贴于左腿外侧，两手分开，略比肩宽并撑地，双膝并拢贴于右上臂上方；屈肘，重心落于两臂，两肘屈曲成直角，将两脚抬离地面，两腿上下重叠伸直；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时抬起两腿。
3.功效  强壮两腿、手臂，灵活肩膀，加强两臂、手腕力量和灵活性，伸展腿后部肌群，消除疲劳，恢复精力，增加身体的协调性。
4.要点  两肘屈成90°，从腰椎开始扭转，臀部不可抬起过高，两腿伸直与地面平行，脚背绷直。

第16式  单腿起飞式         平衡类1.做法
(1)山式站姿。
(2)屈右膝，右脚置于左大腿根部；屈左膝，身体前倾，两手分开，与肩同宽、按压地面，同时右小腿胫骨置于两上臂后侧，重心移至两手，左腿向后伸直上抬并与地面平行，伸展颈部；目视前下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时重心前移，呼气时抬腿向后。
3.功效  加强手臂、背部、臀部肌群力量，増强平衡能力。
4.要点  两肘关节成90°，尽量保持头、躯干与后展腿在同平面。

第17式  双手蛇式        平衡类1.做法
(1)山式站姿
(2)两脚分开，略比肩宽，屈膝下蹲，两手从两膝内侧向后穿出，两手分开，略比肩宽，手掌贴地，指尖朝前，大腿内侧放于上臂外侧；屈双肘成90°，两手撑地，两腿向两侧伸直抬起，绷脚背，使两腿、背部、头部与地面平行。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时抬起两腿。
3.功效  强化胸、腹部组织，锻炼手臂、背部与两腿肌肉，提高身体平衡与协调能力，增强腕关节和肩部稳定性。
4.要点  两肘屈成90°；背部伸展，膝关节伸直，头部、两腿与背部平行于地面，绷脚背。

第18式  单腿站立平衡式         平衡类1.做法
(1)山式站姿。
(2)两手扶髋保持稳定，屈左膝，左手于腿内侧抓握左脚踝，髋外展；左腿伸直，两手抓握左脚，使左腿向上靠近身体，右腿伸直稳定重心；终极体位时，8-18左臂也可侧平举以保持平衡；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时抬腿，呼气时伸直腿向上。
3.功效  提高专注力与身体平衡能力，强健腿部肌群，灵活髋关节。
4.要点 上伸腿在肩后，两腿上下垂直地面，脊柱伸展。

第19式  侧手抓脚式        平衡类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成下犬式（参见第二级第9式）；
健身瑜伽180式体位标准第二级(16式)
左脚向前迈至左手外侧，左肩下沉置于左腿下方，左手至于左脚外侧；右脚右转90°，脚掌踩地，抬右手抓左脚拾离地面置于左前臂位置；转动右肩，手肘上提，打开胸腔，拉动左腿伸直，髋部下沉让两腿成一直线；转头，目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时伸直腿，呼气时沉髋保持。
3.功效  加强手臂肌肉和腕关节的力量，拉伸侧腰，强壮腿部肌群，减少腰部脂肪；促进全身血液流动与新陈代谢，提升身体的协调性和平衡力。
4.要点  两腿成一直线，支撑手臂与地面垂直，后背平直。

第20式  孔雀式         平衡类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手掌置于两膝正前方地面，指尖指向膝盖，屈肘，肘部与前臂并拢，腹部落在两肘上，胸部落在上臂上；重心前移，两腿并拢向后伸直，抬至与地面平行；目视前下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时向上抬起身体。
3.功效  加强全身肌肉力量和协作能力，充分按摩腹部，增强腕关节稳定性。
4.要点  头部、背部和两腿成一直线，手指尖向后。

第21式  莲花孔雀式        平衡类1.做法
(1)全莲花坐姿。
(2)两手在身体前侧支撑，臀部抬起，两膝支撑，身体前倾；两手掌置于身体前方地面，指尖指向膝关节，屈肘，肘部与前臂并拢，腹部落在双肘上，胸部落在上臂上；重心前移，两膝抬起使身体与地面平行；目视前下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时向上抬起身体。
3.功效  加强全身肌肉力量和协作能力，充分按摩腹部，增强腕关节稳定性，灵活膝、踝关节。
4.要点  头部、背部和两腿在同一平面，手指尖向后.

第22式  半莲花抓趾侧板式         平衡类1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈左膝，左脚置于右大腿根部，左臂内旋向体后抓握左脚，右手向右后侧撑地，身体转向右侧，使右侧臀、腿、脚外侧均贴于地面；右手臂和右腿同时发力，抬起身体，使头、躯干、右腿到右脚踝成一条直线；转头，目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时拾起身体，呼气时还原。
3.功效  强壮手臂，缓解骶骨的疼痛，改善骶骨的僵硬状况，灵活肩、膝、踝关节。
4.要点  注意髋部端正，身体尽量保持在同一平面，支撑手臂与地面垂直，下方支撑腿勾脚尖。

第23式  舞王式        平衡类1.做法
(1)山式站姿。
(2)屈右膝向后抬起，右手外旋、虎口向下抓握右脚，转肩使右肘尖指向上方；左臂向上伸展，屈肘，抓握右脚；胸腔上提，脊柱后展，右脚尽量靠近头部后侧，保持身体平衡；目视前上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时向上，呼气时后展。
3.功效  扩展胸部，加强肩、背、髋、腿及手臂肌群力量，提高平衡能力与专注力。
4.要点  髋部不可外翻，胸腔充分打开，延展脊柱，头触脚，两肘尖向上，避免膝关节过伸。

第24式  起飞式         平衡类1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手撑地，屈肘，同时抬左腿向前置于右上臂后方，重心前移，右腿向后抬离地面，两上臂平行于地面，两腿伸直，伸展颈部，保持平衡；目视前下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸  吸气时准备，呼气时向上抬起身体。
3.功效  强壮手臂、背部与腿部肌群，提高专注力与平衡能力。
4.要点  头部、背部和后展腿成一条直线，两腿伸展成90°，两肘关节成90°。

健身瑜伽180式体位标准第七级(24式)
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