【原】耐力提升的十大表现，最后一条你百分百认同……

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耐力反映了人体长时间持续运动的能力，作为一项核心运动素质，耐力不仅是评价运动能力好坏的重要指标之一，也是评估身体健康程度的重要指标之一。

在越来越多的研究中，心肺耐力被证明是比传统危险因素如吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更有力的预测死亡风险的因素。
众所周知，吸烟会导致死亡、肥胖也会增加死亡风险、高血压、高血脂、高血糖（就是俗称的“三高”）同样也是大众熟知的危害健康和导致死亡的重要原因。
但事实上，这些因素似乎都不如心肺耐力对于健康的影响更大，差的心肺耐力似乎比吸烟、肥胖、高血压、高血脂和高血糖更加导致健康受到损害。
与此相对应的是通过运动提高心肺耐力，就可以显著提升健康，减少心血管疾病、癌症、糖尿病等的发生。
研究显示，最大摄氧量（评价心肺耐力的核心指标）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就会提高10％-25％。

心肺耐力低下预示着疾病和死亡，心肺耐力提高则意味着减少疾病发生和减少死亡，延长寿命，并且心肺耐力是比高血压、高血脂、高血糖更加提前的健康预测指标；
换句话说，即便你现在血压、血脂、血糖都是正常的，但如果你心肺耐力低下，那么未来发生慢性疾病的风险还是显著增加的。
正是因为心肺耐力的绝对重要性，2016年年底，美国心脏协会将心肺耐力作为“第五大”生命体征。生命体征是评价生命活动存在与否以及质量高低的指标，传统意义上，生命四大体征包括呼吸、体温、脉搏、血压，这四大生命体征只要有一个发生异常就会危及生命，而心肺耐力低下虽然不至于马上致命，但却是预测长期健康的重要指标。
也就是说，耐力素质与健康、与生命体征高度相关，它可以强有力地影响未来的生命体征和生命质量。
心肺耐力被美国心脏协会纳入生命体征

通过跑步这样的耐力训练，可以显著改善心肺功能，提升耐力水平，而耐力的提升绝不仅仅只是马拉松PB，更意味着良好的健康和高质量的生命状态。
那么，通过跑步提升耐力，有哪些表现呢？


跑步距离的增加
相信无数跑者回顾自己刚开始跑步时的经历，十有八九目的都是为了减肥、健康，从跑几百米都喘得不成样子，坚持不下去，到可以跑得越来越长，时间越来越久，再到跑完马拉松，这就是显而易见的耐力提升。
所以，跑步距离的增加，从几百米，1公里，3公里，5公里，10公里、半马，全马，跑步距离的延长就是耐力提升最简单直接的表现。
也就是说，在同等疲劳程度下，跑步距离变得更长，就意味着耐力得到提升，这一点对于初级跑者来说，是最直接的证据。


同等配速下疲劳感减轻心率降低
在配速不变的情况下，主观疲劳感明显减轻，又或者心率变得更低，是耐力提升的重要表现。什么意思呢？如果把没有任何疲劳感作为0分，把筋疲力尽作为10分，如果之前你跑步的疲劳感是7分，那么经过一段时间跑步，在气温、身体状况、配速等条件基本一致的情况，你的疲劳感变成5分，似乎没有之前那么累了，又或者之前630配速心率为155，现在630配速心率变成145，这就表明耐力得到提升。
以一定速度跑步跑一定距离可以视作一个定量负荷，身体承受定量负荷时的身体反应比如心率比之前更低，主观感觉更轻松就代表耐力得到增强。


同等心率或者疲劳感情况下配速更快
与上一条对应的是，如果跑步时心率不变，但配速明显加快，又或者在同等疲劳感情况下速度加快，是耐力提升的表现。举例来说，原来心率150次/分所对应的配速为600，现在心率150时配速为530，说明耐力改善。
有一个重要指标乳酸阈值其实反映的就是这个意思，所谓乳酸阈值是指从有氧运动过渡到无氧运动的临界强度，此时体内血乳酸水平大约4-6毫摩尔/升，血乳酸只要到达这个水平，运动强度就处于临界水平，如果此时运动强度进一步提升，体内血乳酸就会发生急剧堆积，从而导致疲劳发生。
但随着耐力的提高，这个临界强度会比之前更高，比如一名跑者之前乳酸阈值所对应的配速为530，也就意味着配速一旦超过530，这位跑者就会进入无氧运动，很快发生疲劳，但经过训练，这名跑者现在的乳酸阈值所对应的配速达到500，也即配速到500以内才会变成无氧运动，而按照之前530配速去跑，已经变成有氧运动。乳酸阈值和最大摄氧量、跑步经济性是评价耐力的三大指标。


安静心率逐步下降
坚持跑步为什么会使得安静心率变慢？
其原因包括：
1、经常性地运动，使得心脏活动的迷走神经张力提高，交感神经活动减弱，而迷走神经使心率变慢，交感神经则使得心率变快。因此，出现了安静时心率下降的情况，这是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。
2、心肌功能增强。系统训练后，心肌舒张能力和收缩能力都得到增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。这样就使每次心脏每次搏动时射出的血液更多，也即心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。
所以，我们首先可以通过安静心率来评估耐力。
通过安静心率评估耐力（男性）

通过安静心率评估耐力（女性）

我们这里所说的安静心率就是指静坐时的心率，静坐10-15分钟，排除运动后、紧张等因素，这时搭脉搏测量心率，得到的就是安静心率。当然，安静心率并不是人体心率最低值，熟睡时的心率和晨起时的心率比安静心率还要更低。

马拉松比赛实现PB
比赛是对于耐力的重要检验，大众跑者对于在马拉松赛场实现PB有着很强烈的愿望， PB的感觉与物质、享乐无关，而是一种高级的精神满足和精神愉悦，而这种高级的精神享受能给人带来长久的幸福感、满足感和荣誉感，而不同于物质享受来得快去得也快的短暂快感。
马拉松成绩本身就是耐力的直接体现，所以从关门完赛到进5小时，4小时，330甚至300，每一次PB就意味着耐力上了一个新的台阶，这是耐力提升最客观的评价。
没有什么比在马拉松比赛实现PB能给跑者带来巨大幸福感和满足感了！

马拉松比赛的PB也会带来对于配速的认知突破，举例来说，破330所需要的平均配速为5:00，当一个跑者为PB330努力训练的过程中，往往会发现自己跑到5分配速时就很累很喘了，甚至会怀疑自己能否以5分跑速跑上三个半小时；
而通过不断坚持训练，加上大部分跑者比赛时因为兴奋都比平时状态更好，最终在比赛中突破330，在这之后，这名跑者再跑5分配速时，就会发现5分配速不过如此，PB之后再跑这个配速会感觉轻松不少，这种轻松感很大程度上是因为从身体到心理上的能力突破和认知突破实现的，这就是捅破窗户纸的过程。
当这名跑者跑进330之后，耐力得到大幅提升，同时其大脑对于配速的认知就实现了真正意义上的质的提升，从而带来更强的对于个人的自信，大脑控制着人体活动，大脑的认知提升往往会带来意想不到的效果，也就是说大脑会告诉自己，原来5分配速也可以很轻松。
自信的建立不是空中楼阁，而是来自于不断重复不断训练，量变到质变的过程，质变也即耐力提升后，你的大脑也会发生改变，这种改变就是不再认为跑5分配速很辛苦。


跑姿更加协调放松
耐力提升不仅仅是体现在心肺功能方面，对于跑步技术也会带来积极影响，因为长期的跑步会让动作更加协调放松，初级跑者跑步比较累一方面与耐力不足有关，也跟跑步动作僵硬紧张有关；
事实上，好的跑步技术的重要特征就是协调和放松，跑步需要发力，但发力要发在点上，而不是动作的一味用力，通过长期跑步训练，可以让跑步经济性得到提升；
所谓经济性提升就是指在同等配速情况下，心率摄氧量更低，更节能更省力，而跑步技术的协调放松在很大程度上有助于提升跑步经济性。耐力提升后，跑者这时也会感受到跑步更放松，跑姿更协调，更轻盈！


运动手表上各项指标得到提升改善
大部分跑者都配备了一块运动手表，目前主流运动手表都可以借助算法较为准确地评估跑者耐力水平和当前运动表现，其中反映耐力的重要指标包括最大摄氧量、乳酸阈值，跑表可以测量跑者跑步时的心率和配速，因此借助大数据和算法，就可以评估你的最大摄氧量。
而最大摄氧量是评估耐力的金标准指标，最大摄氧量的提升是耐力提高的重要表现，此外，乳酸阈值所对应的配速提升，同样是耐力提高的有力证明。

例如上图所示，高驰手表，为跑者在一个界面里同时显示了最大摄氧量、乳酸阈心率及对应阈值配速。


跑步的痕迹在你身上体现得越来越明显
耐力提升对于跑者来说往往还意味着体型的改变，也就是常说的跑步给你的身体带来越来越明显的痕迹，主要表现为减脂效果比较明显，体脂率更低，肌肉线条更加明显；
所以说，你的身材基本上跟你的耐力是成正比，全马能跑进330甚至300的跑者虽然身材彼此间也有个体差异，但与初跑者相比，差距明显也是显而易见的，当然即便体型没有改变耐力也能得到提高，但耐力的大幅提升往往与体型越来越好是成正比的。跑者从刚开始跑步跑几百米都喘，到全马跑进330，耐力的提升也肯定伴随身材变得越来越好。


日常工作效率提升
良好的耐力可以让我们承受有一定强度的工作，并且能将这项工作持续进行一段时间，比如跑步。
此外良好的心肺功能还能帮助我们有效消除疲劳，很多上班族经过一天工作，下班时感觉身体已经被掏空，这其实就是心肺耐力低下的表现，而如果加强跑步这样的心肺耐力运动，不仅可以让你更高效地工作学习，也可以让你更快从疲劳中满血复活。
所以耐力提升也会带来工作效率的明显提高，表现为工作的专注力、持久力更好，疲劳恢复更快，工作效率得到提升。


耐力提升一定伴随积极健康生活方式的养成
耐力提升其实本质是持之以恒坚持跑步的结果，对于初级跑者来说，只要坚持跑步，耐力的进步速度相对是比较快的，如果你发现自己在同等速度下跑得越来越轻松，在同等心率下跑得越来越快，那么基本上跑步生活方式你也养成了。
具体来说就是把跑步看得像吃饭、睡觉一样平常，几天不跑步就感觉浑身不得劲，一定要动一动跑一跑才舒坦，所以耐力提升往往也意味着你已经完全养成了良好的跑步习惯，而这种习惯反过来又促进的耐力的提升。


小结
跑步是对于天赋要求最少的运动之一，跑步也是只要稍微努力，你的收获就会让你大吃一惊的运动项目之一，耐力提升不仅带来是一分耕耘一分收获的回报，更是健康水平提升的重要体现。
耐力提升，本文列举的十条，只要有一条符合，就算！