【原】胖·观察｜线上学习难专注、易分心？这里有些小建议送给你

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线上学习容易感到忙碌和分心？专注力下降？这不是你的错，但是你是唯一可以解决它的人！


您收到导师发来的一封新电子邮件，同时还有十几封仍需要回复的旧电子邮件……您的朋友发布了她访问她在外滩18号用餐的照片……今天的股市怎么样？新的iPhone出来了，自己手上的8代苹果是不是可以换了呢？……您刚刚收到“今日头条”的消息：汪峰上头条了……您有时间在刷手机了，不是吗？今天有很多线上公开课、还有线上研讨。哦，晚餐你会吃点什么？饿了么还是美团？
是的，我们应该继续前进，保持生产力，并做正确的事……我们也知道，最成功的人不在微博、抖音上，而是拥有所谓的毅力。
这些听起来不错，可是我们该如何拥有这样的毅力呢？

我们必须承认，当下的我们生活在一个注意力分散的世界中，而且情况没有任何改善。每时每刻都有新信息冲向我们。科技公司孜孜不倦地致力于创造给我们的时代带来方便和喜悦的产品。激励结构没有改变：使用创建数据，数据销售广告，普遍性创建需求，需求销售设备。
当然，我们可以用一些app帮助我们管理时间，安卓上有 Digital Wellbeing ，苹果上有Screen Time ，两者都是好东西。但最重要的是，从硬件制造商到OS设计师再到应用程序创建者的每一个参与者，只要我们更多而不是更少地使用这些技术，便会受益匪浅。
很自然地我们需要更多的自律，意志力，精力，毅力，专注力或毅力来抵抗这些干扰。
但是对于大多数人来说， 我认为意志力不是正确的方法。新的心理学研究表明， 关于意志力和自制力的旧观念不太正确。只需问一个赌博成瘾者，吸烟者或挣扎着控制饮食的人就可以知道。毕竟，我们可能无法建立意志力，也无法唤起自我控制。他们是神话。我们需要环境或心态来帮助我们做出正确的决策。
因而，如果自我控制是环境的作用，那么如何改变这些环境呢？如果意志力是神话，那么如何为不需要意志力的良好决策创造环境？保持常态就好，或者说生活节奏的默认值！
如果你忙碌而分心，那不是你的错每天生活中，我们都有数十种默认设置，从预装的应用程序，对即时响应的期望，到智能手机通知，再到关于所谓“正常”的文化协议，都会影响我们如何度过时间。我们对分散注意力的应用程序的自愿接受以及我们持续忙碌的文化表明，这些事情已经变得非常正常。事后看来，违约似乎是不可避免的，但并不是按照宏伟的计划进行的。现代生活不是某些天才设计的乌托邦，它只是多年以来一直存在的违约的集合。

因此，如果您不断感到忙碌和分心，那不是您的错。但是， 是什么，你可以做些什么： 您可以通过重新配置你的技术改变分心和忙碌的默认值。
让我们成为现实：如果您想重新控制自己的时间，这是您的责任。任何数字健康功能或反技术宣言都不会撤销这些默认设置。没有人比您更关心您的时间。别误会：我很高兴手机系统厂商总在设计工具来帮助我们与他们的产品建立更健康的关系。
但是您迫不及待地希望科技公司给您带来宝贵的时间。
由于您正在阅读此故事，因此您可能会觉得自己应该在分散注意力和注意力方面变得更好。您可能会认识到自己在不经意间将一天的时间花在微信、qq群聊或是农药上，这样当晚上反思时就会有一种负罪感。也许感觉很遗憾。也许感觉像火。但是，如果您有感觉，请利用这种能量。 不要等，现在就应改变！
如何为分心创造障碍我要提出的建议很简单，但并不容易。这需要付出一些努力，但是一旦您重新配置设备和应用程序，就不必不断抵制干扰。您不会感到滑屏解锁微信看信息， 因为您不能这样做。您不会怀疑是否有任何新电子邮件， 因为您无法找到。
关键是要建立分心的障碍。
您现在可以尝试三件事——三种将毅力和自我控制能力排除在外的策略。
1.从手机中删除或隐藏分散注意力的应用这是从智能手机中恢复时间和注意力的最简单，最有效的方法。
与有选择地禁用通知，重新排列主屏幕，自定义声音和振动或将手机置于“飞机”或“请勿打扰”模式等黑客行为相比，删除应用程序是问题的核心。
它从根源上切断了影响注意力的根源。而且，这让我们不必担心通知或飞行模式。当然你也可以隐藏那些分散注意力的应用程序。

如果删除应用程序如此有效且如此简单，那么为什么不让更多的人这样做呢？
也许我们害怕做出艰难选择的预期痛苦，所以我们寻找的是富有成效的捷径（例如精心设计的拖延形式）。
也许我们担心删除某个应用程序是因为我们在工作中使用它，或者是因为我们会与朋友失去联系，或者是因为其他人都在使用它。但是我们忘记了违约感觉比实际情况更持久。比较简单的方法是在手机解锁的第一页不放置任何app应用！这样当我们完成学习任务之后，我们仍然可以使用微信和查看电子邮件并阅读新闻！
此外，我并没有提议戒绝技术的修道院誓言，而只是用无干扰的电话进行实验。
删除这些应用程序后，您可能会发现对FOMO的感觉被对您的时间的平静和控制感所取代。您可能会意识到，在Facebook上看到朋友的照片并不等于与他们保持联系。你可能会发现，是不太敏感实际上使你成为一个更有价值的同事，因为你可以花更多的时间在工作的事项给你的团队。
2.注销并更改密码（在您的计算机上）从智能手机中删除应用程序是朝着恢复时间和精力迈出的一大步。但是您可能会发现，计算机网络浏览器中的空白地址栏同样难以抗拒。每次唤醒计算机时就在那儿：通往互联网无限可能性的神奇门户。
我们怎样才能腾出时间，当选择是无限的娱乐和教育哪些事项？
再次，关键是要建立分心的障碍。
但是在计算机上，这并不像删除一些应用程序那么容易。
我的解决方法是：
首先，取消了qq、微信、微博、邮箱的自动登陆功能。
每周随机更改上述密码，并将他们写在笔记本上。
将笔记本锁在抽屉里。
从浏览器中删除了各类网站的所有书签和快捷方式。
[/ol]这些简单的调整会在路上造成减速带，从而无意识地检查其中一个无限池。假设我半不自觉地“决定”检查微博。因为我的书签栏中不再有链接，因此必须输入weibo.com。但是，当我按回车键并且出现登录提示时，我被提醒暂停并考虑我在做什么：我是故意检查微博，还是默认检查微博？我是否有事要做？比如看看是否有人对我的状态发表了疑问 ？还是我只是想找个休息时间？
这些问题的答案并不总是很清楚，而且我也不总是做出正确的决定。

当我使用完其中一个网站后，我再次注销，重新设置了分心的障碍。
我承认：最终注销确实需要进行少量纪律检查。但是这种习惯比大多数习惯更容易维护，因为我可以利用这些应用程序之一的会话结束时通常伴随的内和烦恼的感觉。它是这样的： 嗯，我真的要看看微博吗？是的，好的，我需要做些事情。（30分钟后。）天啊，我在微博上呆了半个小时！我得做点别的。我应该注销，这样就不会再发生了。点击！
不得不停止，考虑，获取密码，复制，粘贴和登录所带来的障碍对我有好处。它迫使我决定如何度过自己的时间，而不是无意识地对违约做出反应。
3.积极主动地把握时间这种防御性观点——创造障碍和习惯来克服干扰，对于恢复时间和注意力至关重要，但对防御的强调可能会像苦力一样。这就像健康饮食或省钱：两者都是必要的，但除非有关于我们为什么要采用这些行为的意识，否则它们会感觉像是琐事（或更糟的是，像剥夺一样）。
同样的，当它涉及到我们如何度过我们的时间，我们需要更多的比的防守——我们需要积极主动地思考我们正在做什么！
我发现保持积极主动的心态的最佳方法是选择“精彩片段”的日常实践。试着问自己一个问题：当我回顾过去的一天时，我希望亮点是什么？也许这是工作中的成就。也许这是您一直想在家里完成的项目。也许这是一项带给您欢乐的活动——长途散步，棋盘游戏或学习做饭。
考虑一下自己在做什么，可以激发出养成新习惯的动力。而且，当您的习惯崩溃而事情没有按计划进行时，“亮点”的日常工作将成为灯塔，提醒您您做出的决定和制定的计划，并助您重返正轨。
每天的“精彩集锦”也可以改变“无聊”一天的节奏。当您选择了“精彩集锦”，并计划好一天的时间来为它做好准备时，即使一天中的其余时间都很糟糕，也可以标记为“胜利”。
这就是我喜欢在早上做我的信息化推文写作的原因之一：当我醒来后花时间做一些重要的事情时，剩下的时间就是浮云。交通堵塞、雨天不能户外运动、两个娃要养（而且是两个boy）——当然，这些都是沉重的负担，但是当我花时间做我的“精彩集锦”时，我可以从中获得一点满足感，即使是在自认为最不满意的日子里。
“精彩集锦”挽救一天的力量对于故事开始时谈到的自我调节态度至关重要。瞧，您将永远无法完全摆脱干扰。您的日子永远不会被完美计划。虽然这不是你的错，你生活在无休止的忙碌和分心的世界，你可以做一些事情。您可以调整此世界的默认设置。 您可以创建一个环境，来支持您要针对自己时间所做出的各种决定。
如果您对决策有规划，但在事情未按计划进行时懂得自我调节，您就可以改变生活。
如果你希望掌握自己的时间，为什么从今天开始呢？
注：所有插图均来自Jake Knapp的《创造时间》一书