【原】《图解远离疾病的营养学》：餐桌上的这7个门道，你知道几条呢？

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这是书语人间为你解读的第407本书
《图解远离疾病的营养学》
大家好呀～
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《图解远离疾病的营养学》。

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常言道，民以食为天，人们食用食物时，不仅仅能够填饱肚子，还会影响到身心的健康。这个道理说通俗一点，便是「你是你吃出来的」。
然而，吃饭这件小事，我们每一个人每天都在做，但是，真正懂如何吃好的人却不多，常吃垃圾食品、挑食偏食一类的现象，更是比比皆是。

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那么，我们如何吃才能称得上是「三餐规律，营养均衡」呢？让我们先从维持营养的7个问题说起吧～
01.
营养和营养素究竟是什么？
说起营养，很多人都会不自觉地联想到儿时老辈子的叮嘱，「想要身体好，均衡饮食少不了」。
其实，这里的「均衡」二字，说的呀，是每天摄取的维持人体生命活动的营养成分，也就是「营养素」，要均衡。

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那么，什么是营养素呢？灵遥给你举一个例子便知道。
例如，我们中的大多数人都是以米饭，和面粉制作的面食，如，馒头、面条、烙饼、包子的等为主食的，这一类食物的共性，便是里面有一个叫做「碳水化合物」的营养成分。
这类成分在经由人体吸收后，便会成为人体每日所需的能量。这个过程，便是营养了。

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但是，你如果每天只吃米饭，那肯定是不够的，因为，这会导致你身体缺乏其它营养元素，如，蛋白质，久而久之，便会导致骨质疏松，容易骨折。

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因此，你在吃饭时，便要做到营养的均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素都要吃，再加上维生素、矿物质这两类调节身体机能的关键物质，和功能性的膳食纤维、必需的水分，便可以了。

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02.
碳水化合物类、脂类、蛋白质是人体必需的三大营养元素
不过，人体所需的营养素，虽然有30-50种，维生素便占了13种，矿物质也有17种，但是，人体进行各项活动所需的，其实主要来自于碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大类。
你可以把它们理解成建房子时候的「砖头」，把维生素、矿物质、水和膳食纤维给理解成「水泥」，而，只有这个两者的充分配合，才能够让你身体健康，不生病。

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那么，为人的机体活动提供能量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，为什么都不可以少呢？来一起看看对这三种营养素的解读，你便明白了。
第一类，碳水化合物。
这是一种极其容易被人体消化和吸收，成效快的营养素，会在经过分解后，转化为葡萄糖进入血液，随后被输送到全身细胞。

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因为，大脑和神经系统所需的能量只能够有葡萄糖提供，因此，你在发现自己精疲力尽，或是情绪很不稳定时，便可以喝一点糖水，或是吃一块巧克力/糖果来应个急。

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第二类，蛋白质。
蛋白质是构成肌肉和内脏器官的重要组成部分，同时也是骨骼的重要组成部分。

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因此，你往往会听到有增肌需求的健身爱好者，都会大量地补充含有蛋白质的食物，有的还会专门去喝蛋白质补剂。

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第三类，脂肪。
脂肪是人体内主要的储能物质，少量的脂肪便可以释放大量的能量，而，多余的能量也可以转换为脂肪存储在体内。

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由于脂肪是一种不太容易被消耗掉的营养素，体积看上去又很庞大，因此，不少追求身材的漂亮美眉，常常会对其敬而远之。

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03.
维生素与矿物质为什么不可缺？
说完了三大主要能量来源后，灵遥便要来和你说一下，不少国人在饮食中都很容易忽略掉的关键要素 —— 「维生素」和「矿物质」。
维生素和矿物质虽然不能够生成能量，却可以促进三大营养素的代谢，是人体不可缺少的物质。由于这类物质占人体比例很少，远低于三大营养素，因此，也被称为「微量元素」。

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不过，你可别看它们数量少，一旦缺乏，或是过量，都是对人体有害的。再加上不少微量元素是没有办法依靠人体自身来合成的，因此也必须要从食物中摄取。
比如，有的朋友视力不是太好，一到夜里便看不清楚远的地方，生活也一度受到了限制，便是因为体内缺乏一种叫做维生素A的营养元素。
由于维生素A又是一种油溶性维生素，来自于动物内脏，或是胡萝卜里，那么，不喜欢吃这类的食物朋友，便很有可能缺这类维生素了。

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因此，你在保证了自己每天吃饱的同时，还要注意维生素和矿物质的摄取，这样才能做到真正的吃饱，又吃好。

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04.
膳食纤维等功能性成分是如何辅助人体机能的？
除了维生素和矿物质这两类能够调节人体机能的营养素，还有一种人体必需，但却被不少人忽视的关键营养素 —— 「膳食纤维」。
与维生素和矿物质类似，膳食纤维既不能够被人体消化吸收，也不能产生能量，因此，曾一度被认为是一种没有营养的物质。

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后来，人们逐渐发现了膳食纤维在预防糖尿病、预防和改善便秘、降低胆固醇等方面，才提倡适当摄取膳食纤维。

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而，除了膳食纤维，糖醇、氨基酸、乳酸菌、多酚等，也是对人体健康有益的天然化学物质，得到了许多人的关注和推崇。
05.
每个人都有适宜的能量值
知道了不同营养素对人体的重要性后，你还需要关注每日需要摄取的能量。
你也许已经发现了，每个人每天都会吃饭，但是，从身材上来看，就是有人提醒体型苗条，面色红润，有人身材消瘦，面容枯槁，有人胖成了一个球，步履蹒跚。
其实，之所以会有这样的差别，除了基因，后天的饮食也逃不开干系。
你如果每天摄入的营养素过多，那么，多余的能量便会转为脂肪给储存起来，很容易引起肥胖和三高等「富贵病」，反之，则会身体消瘦，抵抗力差，很容易生病。

那么，你该如何找到自己每日应该摄入的「能量需求」表呢？下面有一个计算公式：
基础代谢水平（Kcal）* 体重（kg）= 基础代谢量（维持生命体活动所需的最低能量）；
基础代谢量（Kcal）* 身体活动水平（1.50 - 2.00） = 每日所需能量值（Kcal）



其中，男女各年纪的基础代谢水平，可分别在下表中查阅：

图 | 《远离疾病的营养学》
相信你在看了上面的两张表格后，也会明白为什么家里都是长身体的孩子，和去公司里上班的年轻人吃得多，老人则吃得相对少了吧？
06.
不同生活阶段的营养都该如何摄取？
计算出了每个年龄阶段，所必需的营养值后，我们再来看一下在婴幼儿期、童年期、青春期、成年期和晚年期这五个生活阶段，都分别需要需要摄入多少种营养素，以及都该如何摄入。

第一个阶段是婴儿期，也就是刚出生到婴儿的5-6个月。
这时，孩子只能够通过母乳或者人工乳进行喂养，之后，配合辅食，从1岁半开始逐渐摄入各种食物，直到5岁左右养成基本的饮食习惯。

在此期间，爸妈们最重要的便是培养孩子健康的饮食习惯，以及让孩子体会到健康饮食的乐趣。
这时，由于孩子的活动量大，每日所需的能量和营养素也很多，但是每次能够摄入的却很少，因此，不妨通过加餐牛奶和牛乳制品的放肆好，来补充孩子每日所需营养。

第二个阶段是童年期，也就是6-11岁。
童年期，是孩子骨骼和肌肉快速生长的时期，补充钙能够让孩子的骨骼变得坚硬，蛋白质则利于孩子肌肉的生长。

同时，这个阶段一定要鼓励孩子多和小伙伴去院子里做游戏，不要一天天躲在家里，来预防儿童肥胖。

第三个阶段是青春期，也就是12-19岁。
这个阶段是第二性征发育，男女体型差异开始加大的时期。这个阶段，加重的学业压力，和少年少女的重重心事，和身体上的变化，都对孩子的饮食提出有了新的要求。

因此，这时候，家长一方面要监督孩子的饮食，避免不吃早饭、盲目减肥等不良生活习惯，另一方面要给孩子多补充维生素和矿物质等微量营养元素，补充孩子身体发育所需。

第三个阶段是成年期，分为20-29岁的青年期、30-49岁的中年期，和50-64岁的成年晚期。
这个阶段，既是你一生里身体机能最好的阶段，也是替中年和晚年打基础的关键阶段。然而，由于工作忙碌，很多年轻人的不良饮食习惯都是这个时候形成的。

因此，作为一个对自己负责任的成年人，你一方面要做到均衡饮食，每天定时定点补充人体所需的营养，另一方面则养成运动习惯，以免到了中年后，因为身体代谢的下降，开始「发福」。

至于50岁后，你年轻时在吃上欠下的「债」都将一一找上门来，比如，骨质疏松，和腿脚不利索，便是年轻时的缺钙导致的。
最后一个时期，便是65岁以上的老年期了。
到了65岁后，身体的肌肉和骨密度减少，基础代谢也会跟着下降。同时，由于老人的运动量少，身体所需的能量也会跟着减少。
但是，另一方面，为了保证身体健康，身体所需的蛋白质、维生素和矿物质等的摄取都不能够改变。

这个阶段，老人家主要需要关心咀嚼功能和消化功能的下降，导致的食欲不振，以至于营养摄入不足。尤其是老年人营养不良时，既容易疲劳，也会造成免疫力下降，很容易波及到生命。

因此，人越是年纪大，越是要在菜肴的味道上多下功夫，宁愿一日少吃多餐，也不能不吃。
07.
充分摄取营养是如何提高你的免疫力的？
最后，我们来看看，充分摄入营养是如何提高人体的免疫力，和抗氧化能力的。
虽然每个人的皮肤老化症状都不一样，但是，活性氧是导致衰老的关键因素。
氧气在进入人体后，其中的一部分机会转为活性氧，对其他物质有很强的氧化作用。随着体内的活性氧含量增加，人体的细胞也会随之老化，导致免疫力下降。

因此，为了预防活性氧对人体健康的伤害，我们一定要补充优质蛋白质，多吃些调节肠胃环境的食物，尽可能吃得杂一些。

以上，便是今天的内容。
读过了今天的这篇内容后，相信你已经明白了均衡饮食，对保持身心健康的价值所在，那么，具体到一日三餐，你该吃什么？又该怎么吃呢？
明天的共读里，灵遥将一一为你揭晓。