【原】背部训练没有效果？做好高位下拉，让肌肉训练效果更明显

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在练习背部的时候，我们通常会练习比较长时间，觉得那样的背部训练才够过瘾，才能够让我们的训练有效果。其实在进行训练的时候，我们应该做合理的动作，因为合理的动作才会让我们的训练有效果。比如我们费了很大的力气去练习，结果肌肉并没有什么感觉，那么训练也就是没有效果的。所以我们要让肌肉感受到泵感，同时要增加肌肉处于张力的时间，还要学会选择背部训练的动作，这些我们都需要一一去了解。

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训练的时间也是有要求的，如果我们只是为了追求过瘾而进行长时间的背部训练，那对于我们的肌肉来说受伤的风险是大大增高的，所以在训练的时候这些我们都需要考虑到。就好比在背部训练动作中有一个动作是高位下拉，高位下拉是一个看起来简单但是不容易做的动作，而且高位下拉是一个非常有效的动作，能够有效地练习到背阔肌。

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背阔肌是背部的主要部分，同时高位下拉还能有效地刺激到斜方肌，如果背部强大，那么可以更好地做卧推，能够有效地提高卧推的水平，所以练习背部是非常必要的。尤其背部的主要肌肉是背阔肌，有效的刺激背阔肌，能够让背阔肌完成更大的动作行程，能够让我们的身体更加稳定，能够让训练的强度更进一步提升。

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所以在训练中要重视背部肌肉的发展，同时要让背部肌肉处于平衡状态，如果我们只是做单边的训练，有可能会导致肩膀酸痛，甚至背部受伤，所以我们在进行背部训练时一定要写出一个完整的背部训练计划，里面应该包括引体向上，直臂下压，俯身划船这些动作。

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在进行高位下拉时，应该先选用正握的方式向下拉杆，握距应该比肩膀的宽度略宽，双臂应该伸直，身体要微微地向后倾斜，同时胸部挺直，手肘垂直向下。在向下拉的过程中，肩胛骨下沉收缩，手臂用力向下拉，直到杆触碰上胸部，在这个运动过程中整个上躯干要尽可能地保持稳定的状态。

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在动作的最低点停顿一到两秒，能够让背阔肌实现最大的收缩，在顶峰收缩一秒后，然后再慢慢地放回杆，这个动作的优点在于可以通过不同的方式来完成。我们可以通过单臂来进行高位下拉，通过不同的变式进行训练，是为了更好地刺激背阔肌的各个角度，比如宽握高位下拉，颈后高位下拉，窄握高位下拉，单臂高位下拉，这些都是有效的方式，我们可以通过这些方式来进行刺激背阔肌。

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在背部训练中，高位下拉是一个非常基础而又有效的动作，所以在练背时高位下拉是首要选择，但是在练习背部千万不能只依赖这一个动作，只依赖这一个动作是无法达成自己想要的目标的。
如果想要背部变得更宽更厚，我们需要通过多角度，全方位的动作来打造宽厚的背部，这也就需要在背部训练计划中多加一些动作。我们可以把高位下拉作为主要动作，再选择一些其他的辅助动作，这样能够有效地实现肌肉平衡，能够让我们的肌肉发展更快，也能让我们更容易达成目标。