【原】腿部一直像麻杆，用王牌动作打基础，有效提高训练水平

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其实练习腿部一点都不容易，它比练习胸部和练习背部还需要更多的时间和汗水，但是练腿的好处也有很多，能够让我们提高身体的水平。无论你是刚开始接触健身还是有了一定的训练水平，都不要错过腿部的王牌动作，王牌动作可以让你的训练效果更加明显，同时还可以让你打下一个好的基础。

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第一：颈后深蹲

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这个动作是一个比较基础的动作，主要是将杠铃放在上背部的位置，然后双手抓住杠铃，稳住身体，同时双脚之间的距离应该比肩部的距离略宽。在刚开始动作的时候膝盖要慢慢的弯曲，同时不要弯曲髋关节，背部要保持挺直，在下放杠铃的时候应该让股四头肌触碰到小腿或者让大腿与地面平行，在站起来的时候不要锁死腿部，如果大腿无法与地面平行，那么要尽可能的向下蹲。
每个人在练习动作的时候都是不一样的，有一些人想要用全程来练习，有一些人只能用半程来练习，我们在这里只需要记住一点，如果身体感觉到不适就要停止训练，不要为了负重而牺牲动作的幅度，也不要为了负重牺牲自身的健康。我们想要有效的刺激大腿的内侧，还可以多做一些宽距的深蹲，指尖要朝向外方。

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第二：颈前深蹲

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颈前深蹲是放在三角肌的位置的，主要是上臂要平行，头部慢慢的抬起，在抬起杠铃的时候要向后走一步，双脚之间的距离应该与肩膀的距离一致。在完成这个动作的时候，你会发现自己的背部挺直了，同时在进行运动的时候要侧重大腿的前侧，因为杠铃后蹲需要借助很多的髋部力量。如果你刚开始接触这个动作，那么你就需要先让自己的身体稳定下来，我们可以通过器械来完成史密斯机深蹲就是一个很好的选择，当我们把这个动作做的很熟悉的时候再来练习这个深蹲。
如果你的个子比较高，在练习这个动作的时候身体就会前倾的比较厉害，或者脚后跟会慢慢地抬起，所以我们可以在脚后跟放一个杠铃片，能够增加身体的稳定性，这个方法适用于所有的深蹲。
第三：哈克深蹲

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哈克深蹲能够有效地发展大腿的外侧，主要是选择适合自己的负重，双脚之间的距离应该与肩膀一致，将肩膀放在靠垫的位置，下蹲到最低，同时再回到原来的位置。在这个过程中大腿应该与地面平行，同时背部保持挺直，要确保在下蹲的时候不要下放的太多。因为在下蹲的过程中会产生压力，如果压力过多将会施加在膝盖上，可能会导致我们的关节受到伤害。
第四：腿举

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这个动作能够提高肌肉的质量，是一个很传统的腿举动作，就是通过器械来完成的，它能够给腰椎带来非常小的压力，同时还可以对大腿进行有效的刺激。我们在进行练习的时候，要确保后背的位置能够让我们的身体能够得到舒展双脚之间的距离，应该与肩部一致，在推起重量的时候不要锁死关节，要控制整个运动行程，同时要利用身体的爆发力推回重量。
想要让自己的大腿变得更粗其实不是一件容易的事，但是既然有这个目标有这个决心，那就要去练习，也不是不可能的。只要你现在下功夫肯定习，那么将来一定会拥有的。练习的时候要给自己的身体足够的空间，或者如果我们的时间不够了，可以再做一些日常生活中可以做到的动作，这样也能够让我们的腿部得到练习，同时还可以增加腿部的训练量。