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1个月增重健身计划

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发表于 2021-1-15 00:02:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
  男人的体重不能像女人那样,否则看起来未免有些瘦弱,根本无法给人安全感。想减肥很困难,但是想要增重的话就变得非常简单了。除了日常健身之外,男人增重也少不了吃和运动!。下面是师哈哈网小编收集整理关于增重健身计划以供大家参考学习,希望大家喜欢。
  增重健身计划一
  首先第一点,尽量多吃,把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的,现在吃3-4小碗,刚开始的几天非常难受,吃到吐,但是为了增肥,没办法,坚持!
  每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
  中午米饭至少3碗,在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的,不然真的没胃口!
  晚餐米饭也是至少3碗。
  晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。
  哑铃从10kg开始练习,慢慢增加,目前我是20kg级别的。
  锻炼完后大概晚上11点了,然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!
  吃完后休息15分钟上床睡觉。
  增重健身计划二
  快速增肥食谱的详细吃法:
  早上:
  两个鸡蛋打在碗里,放5小匙白糖,用开水冲后服用。然后吃包子也行,吃油条也行,不吃可不行。
  中午:
  11点半左右吃午餐,啤酒+米饭,只要要有三个菜,吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。
  下午:
  5点半吃晚饭,面食或者粉类,也要吃饱。吃完后看电视或者看电影,到7点多开始吃卤制品+啤酒,吃完继续看电视。
  晚上:
  11点煮鸡蛋,2-3个。煮10分钟,吃两三个鸡蛋,在吃几颗巧克力饼干,配高钙奶一瓶一起吃掉。
  12点之前要睡觉,保证良好的睡眠很重要。
  健身计划
  1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
  2、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个,4组。
  3、有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
  增重健身计划三
  该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
  动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次
  上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
  哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm
  坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm
  臂曲伸(每边3组)每组8-10rm
  俯卧撑(3组)每组力竭
  饮食部分自然饮食计划(适合学生):早餐:燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐:米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点:香蕉2根、梨子1个;晚餐:杂粮馒头200克,豆腐100克,蔬菜100克;晚上10点:牛奶1杯、面包100克。
  自然饮食+补剂计划(增肌提速):早餐:增肌粉1勺、面包100克。午餐:米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点:香蕉2根、梨子1个。
  锻炼后:增肌粉1勺晚餐:杂粮馒头200克,豆腐100克,蔬菜100克。晚上10点:牛奶1杯、面包100克。
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