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【原】为什么能跑就不要走?全球最权威心血管杂志刚刚给出了终极解释

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发表于 2020-11-23 00:44:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
运动能给我们带来无数的好处,能让我们减肥、能提升心肺耐力,能增加力量、能预防诸多疾病、能让我们心情愉悦……这是运动带给我们的外在的宏观层面的显著改变。
运动时我们身体内部又发生了哪些微观层面的改变呢?
其实正是因为这些微观的机制方面的作用,才最终带来宏观方面的身体健康水平的显著提升。

发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation(循环)》上的一项研究,来自哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现,仅仅12分钟的中高强度运动就能导致人体内很多代谢物质发生巨大变化,这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

在这项研究中,研究人员对参与Framingham心脏研究的411名男性和女性(平均年龄53岁)进行了从安静一直到高强度总计12分钟的运动(实际上受试者进行的是一个运动负荷测试),并在运动前后测试了588种循环代谢产物的水平,结果发现这588种代谢产物中的502种含量发生了明显变化,并且这些变化与降低疾病风险,增加健康保护作用高度相关。
比如导致心脏病、糖尿病的关键代谢产物谷氨酸下降了29%;导致糖尿病和肝病风险增加的代谢产物二甲基胍基戊酸也下降了18%;促进脂肪分解的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%等。

也就是说其实不用太长时间,短暂的中高强度运动就能在身体内部引发一场风暴,当然这场风暴是显著有益健康的。
在这场风暴中,哪些有益健康的物质含量大幅度上升,而哪些有害健康的物质的含量则大幅度下降,换句话说,运动发挥了极好的双向调节作用,运动让好的物质更好,让有害物质更少。
这个世界上没有什么比运动更奇妙、更美好,更让我们如此容易地获得健康了!

弗拉明汉心脏研究
再一次为人类健康研究贡献巨大力量
Framingham心脏研究是美国医学史上最重要的流行病学研究之一,这是一个长期、持续、跨越几十年的伟大的心血管病学研究,这项研究起始于20世纪50年代,它为了解心血管疾病危险因素提供了大量的信息,掀开了全球心血管领域疾病防治历史的新篇章。
本文顺带给大众介绍一下Framingham心脏研究。

1930-1950年,美国的肺炎、流感、结核等传染性疾病逐渐得到控制。然而,1940—1950年间,心血管疾病却迅速增长。
到1950年,美国三分之一的男性在60岁之前就已患心血管疾病,其患病率是癌症的两倍。心血管疾病成为美国的头号致死性疾病。
当时无人知道心脏病和中风的病因,也无有效的治疗可以延长寿命或使患者生存。
甚至大多数医生人认为动脉粥样硬化是不可避免的自然衰老过程,而高血压是心脏泵出的血通过老年人变窄变硬的动脉而形成的,但也有人认为心血管病是可以预防或可以延迟进展的。
因此,找寻心血管疾病危险因素和了解疾病进展特点,才有可能采取预防和治疗措施。而能达到上述目标的研究将是长期和花费巨大的。
在一批有识之士的倡议下,1948年美国联邦政府赞助美国国立心脏、肺和血液研究所(NationaHeart,Lung,andBlood Institute,NHLBI)启动了雄心勃勃的流行病学队列研究——Framingham心脏研究(Framinghamheart study,FHS)。

首先给大家解释一下什么叫做“队列研究”?
队列研究是流行病学的一种经典,也是可信度最高的研究方法,它是将人群按照是否暴露或者存在某种可疑因素,将其分为暴露组或者非暴露组,在不施加任何干预的情况下,对这两组人进行多年追踪,以观察各组成员结局事件(通常是疾病或者死亡)发生的情况,从而最终确定暴露因素与疾病之间的关联。
如果上述解释非常晦涩专业,你还不能理解的话,我们举个例子你一下子就明白了。

队列研究最为经典的案例就是吸烟与肺癌关系的确定。
早期科学家做了这样一个看起来设计很简单的研究,他们将人群分为吸烟人群和不吸烟人群,不对他们施加任何干预,只是追踪观察他们的健康状况,结果经过若干年后发现,吸烟人群的肺癌发生率远远高于非吸烟人群,由此证明吸烟是肺癌的重要致病危险因素。
这里的吸烟人群就是暴露组,而非吸烟人群就是非暴露组,这时暴露就是一种危害,这种危害是否导致了肺癌,通过队列就一清二楚了,当然暴露也可以是积极的健康行为,比如运动或者合理膳食,这时暴露就是一种保护因素。
暴露无所谓好坏,主要看暴露与疾病的关系,暴露如果导致了疾病,那么这种暴露就是危险因素,而如果暴露减少了疾病发生,那么暴露就是保护因素。

之所以起名Framingham心脏研究是因为这项研究是在Framingham小镇进行。
自1948年,研究人员在Framingham镇招募了5209名30-62岁男性和女性进行第一次体检和生活方式记录,参与者每两年回到研究组,持续接受详细的医学史记录、体格检査和实验室检査。当时的受试者就是第一代人群。

1971年,该研究纳入了第二代人群——原参与者的成年子女及其配偶5124人,每3年随访一次。
2002年4月的研究进入了一个新阶段,纳入第三代参与者——原队列参与者的孙子和孙女们。这一步非常重要,这样可以更加了解心脏病和中风的遗传影响。
如今的研究参与者会接受更加详细和先进的医疗检査包括骨扫描、眼科检査和超声心动图等等,以多方面评估他们目前的健康状况。
FHS通过多年监测和随访,明确了髙血压、高血脂、吸烟、肥胖、糖尿病和缺乏体育锻炼是导致心血管疾病的危险因素,可以说FHS是人类健康研究的里程碑,为明确心血管疾病风险,预防和控制心血管疾病做出了重要的基础性贡献。
在过去的66年中,FHS在世界顶尖医学杂志发表2600余篇论文,其研究成果大大革新了对动脉粥样硬化、高血压、心力衰竭、外周动脉疾病和心律失常的理解、治疗和预防观念。


运动强度
是决定健康收益的关键因素
运动有益健康是毫无疑问的,但进行怎样的运动能够以最短的时间、最高的效率来获得健康,一直也是人们感兴趣的话题。

目前,已知两个重要结论:
第一个结论是运动总量越多,所带来的健康收益越大;
第二个结论是在同等运动量情况下,将活动强度提高中度至高强度水平,对于健康会产生更积极的影响。
换句话说,运动强度超越总运动量,能给健康带来更多益处,当然需要注意的是,也并非运动量越大运动强度越大越好,当运动达到一定水平后,降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。
在一定范围内运动量越大运动强度相对越高,健康收益越大




跑步就是典型的高强度运动
跑步,即便是慢跑也是高强度运动,这里要给大家科普一个评价强度的关键指标:梅脱(MET),又称为能量代谢当量。
它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数,一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这项活动MET=21/3.5=6MET。
MET是评价绝对运动强度的标准指标



科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以了解不同活动的运动强度。
从下表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,所以跑步比走路累多了。
所以举例来说?
6.4公里/小时的快走,MET值为5,已经接近高强度运动,而8公里/小时的慢跑,虽然速度并不十分快,但MET值已经达到8.3,属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高。
步行/跑步运动强度国际标准




所以只要你跑起来,你就已经在进行大强度活动了,速度越快,强度越大。
因为MET是一种绝对强度的标准表达方式。有些高水平跑者会说,当我以很慢的速度比如700配速去跑步时,我感觉自己很轻松啊,压根不感觉是高强度活动啊,那是因为你心肺功能好,所以你个人感觉相对强度比较低,而也许对于一个初跑者来说,700配速跑步就已经上气不接下气了。
也就是说,同等速度下比如700配速慢跑,用相对强度比如心率、主观感觉衡量,你感觉不累心率也不高,但换一个人,可能心率已经很高,强度也很大了,但用绝对强度的评价指标比如MET来表示,700配速慢跑已经就是在做高强度运动。


每周跑步75分钟
是维持健康的最少跑量
按照美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织通行并且一直的运动指南建议:
为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动,也可以将中等强度和大强度的运动相结合。

只要你是跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。
你可以分成3次,每次20-25分钟。当然,你也可以进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟甚至更多,你获得的健康收益也将增加。
也许对于成熟跑者,一次跑步75分钟或者天天跑步75分钟,也毫无压力,但对于更多大众来说,每周积累75分钟跑步,其实你已经达到促进健康所需要的最少运动量了。


总结
人们可以根据个人能力选择低强度或者高强度的活动,但从健康角度而言,在经过一段时间循序渐进地训练后,我们更主张人们在个人体适能水平允许的情况下,尽可能参加高强度的活动,比如慢跑或者走跑结合,因为强度是实现健康的关键。
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