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大家好，我是悠米。
在腿部训练日，我们常常做的动作就是深蹲。可以通过改变双脚站距来操作，也可以使用哑铃和杠铃，通过增加负重来强化腿部肌肉。
有人就会问了：我在练完深蹲之后，还是少了一点力竭的感觉，有什么动作可以做到呢？
今天就来介绍一个动作：“箭步蹲”，一起来看看吧。
1. 关于箭步蹲
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箭步蹲刺激肌肉
箭步蹲，通过前后分腿的形式，单腿固定支撑，另一侧腿部向前迈步移动屈膝下蹲，因此它也被称为“分腿蹲”。
通过反复训练，可以刺激单侧大腿的股四头肌、腘绳肌、臀大肌，还能强化腰腹核心肌群。
对身体的平衡和稳定性，也有一定的辅助锻炼作用。
2. 动作流程
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箭步蹲动作演示
●身体自然站立，双手自然下放。
●抬头挺胸，腰背挺直，左脚向前迈步，右脚脚尖撑地。
●开始屈膝左腿下蹲，同时带动右腿向下。
●直到左侧大腿与地面平行时停止，然后再起身收回左腿。
●再换右脚向前迈步，左脚脚尖撑地，然后屈右腿做下蹲动作，这样交替重复动作。
3. 注意细节①身体要保持一条直线
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错误动作：完全俯身
在动作过程中，需要始终保持整个身体躯干在一条直线。
可以略微前倾，但是不能完全俯身向下。
如果俯身太多，会减少对大腿肌肉的刺激，还容易导致重心不稳而摔倒。
②下蹲幅度
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注意左右对比：左图下蹲幅度不够，右图与地面平行
单腿屈膝下蹲到低位，以“大腿与地面平行”为标准。
而另一侧的支撑腿部膝盖，基本快要贴住地面。
如果只能屈膝一半，那就是半程动作，这往往就是你的迈步距离太短或者腿部柔韧性不够。
③膝盖要顺着脚尖
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注意左右对比：左图朝向一致，右图膝盖内扣
在屈膝下蹲时，腿部膝盖需要顺着脚尖方向。
如果单腿朝内，此时脚部重心也会向内偏移，这就是膝盖内扣，需要避免这种问题。
④不能向外侧倾斜
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在做动作时，在迈步时需要让全脚掌受力，以此来稳定身体重心。
如果没有收紧腰腹核心，身体又向一侧倾斜，此时整个脊椎出现侧弯，很容易崴脚摔倒。
4. 针对的调整进阶训练方法如果出现身体前倾、重心不稳、膝盖内扣、身体侧倾、难以下蹲等情况，就需要通过下面的方法来进行训练。
①原地前压腿
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原地前压腿
准备瑜伽垫，右腿屈膝跪在瑜伽垫上，左腿向前迈步，并屈膝至垂直夹角。
抬头挺胸，收紧腹部，双手手掌放于左侧大腿上。
开始将左腿向前推动，同时臀部向下，带动右侧大腿向前。
感觉到拉伸至最大幅度时停止，然后再回位重复动作。
做完指定次数之后，再换左腿跪立，用右腿屈膝做压腿动作，这样交替训练。
通过这种方法，可以帮助拉伸两侧腿部，让分腿程度更大一些，更有利于下蹲到最低位置。
②辅助后箭步
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找一个椅子，站在椅背后方，用双手扶着椅子边角处。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将右腿向后迈一步，同时带动左腿屈膝下蹲。
直到左侧大腿与地面平行时停止，再起身收回右腿。
换左腿向后迈一步，带动右腿屈膝下蹲，这样交替重复动作。
通过这种辅助方法，可以让你的身体重心更加稳定，使得整个身体躯干能够保持在一条直线。
③固定箭步蹲
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固定箭步蹲
身体站立，双手叉腰，将背部挺直，收腹挺胸。
迈右脚向前，左脚脚尖撑地，屈右腿下蹲至大腿与地面平行，这样反复训练。
做完指定次数后，再换左腿屈膝下蹲做动作，这样左右交替重复。
注意：这里是直接不换腿做完指定次数的下蹲动作。
这样有利于强化记忆点，不用换腿操作，可以加强单腿力量。
④移动箭步蹲
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将跑步机启动至最慢速度，双手持哑铃站在跑步机上。
开始迈出左脚向前屈膝下蹲，带动右腿屈膝向下。
然后再迈出右脚向前屈膝下蹲，带动左腿屈膝向下，这样反复操作。
注意：需要先调整好背部姿势，双手持哑铃保持上身不动。跑步机只要开启，速度为1就可以。通过这种方法，进一步强化单腿力量和身体的稳定性，要求也就更高一些。
如果在跑步机上无法完全，可以选择在地面操作。
5. 参考计划
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原地前压腿：左右各做4组*20次
辅助后箭步：4组*12次
固定箭步蹲：左右各做3组*12次
移动箭步蹲：3组*10次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
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我是悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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发表于 2020-7-13 21:03:13
