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大家好，我是悠米。
如果想提升全身力量和爆发力，那么深蹲就是最好的训练动作之一。
许多人也在做深蹲，但是你仔细观察，有些人在动作底部会出现身体重心不稳的情况。如果不加以重视，会出现身体过度前倾或者后仰摔倒的情况，同时还有很大几率崴脚。
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有人会问了：在做深蹲时，到底该如何稳定身体重心呢？
今天就这个问题，我来详细分析一下，一起来看看吧。
1. 关于深蹲的重心点
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在深蹲时，身体重心在一条直线
在下蹲和起身的过程中，深蹲的运动轨迹呈现一条直线。
而在深蹲过程中，整个身体的重心集中于足中心位置。除了大腿支撑以外，还需要小腿肌肉和双脚踩稳地面，以此来稳定整个身体保持平衡状态。
熟练的深蹲动作，就像是身体被一条铁链扣住，始终保持在这个重心点上，不会出现任何偏移。
2. 稳定身体重心的关键点
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脚掌的受力点图
想要稳定身体重心，首先就需要让整个脚掌受力均衡。
整个脚掌有三个受力点支撑：前脚掌内侧，前脚掌外侧和脚后跟。
前两个受力点位于前脚掌，中间为足弓，最末端为脚后跟。
我们在深蹲时，必须要使用整个脚掌受力，分摊在这三个受力点上，和足弓共同协助身体的稳定。
3. 身体重心偏移的结果①偏移到前脚掌
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注意在动作底部，脚后跟上抬，同时身体前倾
如果你在下蹲过程中，身体重心偏移到前脚掌，那么脚后跟会上抬。
此时容易踮脚，身体会出现过度前倾现象，很容易向前摔倒。
②偏移到脚后跟
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注意左右对比：重心在全脚掌时，背部能够挺直。重心在脚后跟，出现了弓背弯腰
如果你在下蹲过程中，身体重心偏移到后脚跟，那么前脚掌会上抬。
此时容易产生弓背弯腰现象，持续下蹲会向后摔倒。
4. 针对的调整方法想要解决身体重心偏移的问题，就需要通过一些方法来解决。
这里推荐4个动作。
①弹力带箭步蹲
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弹力带箭步蹲
将弹力带一端固定，另一端扣在左侧大腿上。
右腿向后跨一步，右脚脚尖撑地，左腿略微向前。左手自然下放，右手放于腹部位置。
开始屈膝下蹲，直到左侧大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复。
做完指定次数后，再将弹力带扣在右腿上做动作。
注意：这个动作可以增强单侧腿部力量，同时帮助找到下蹲的底部位置，辅助拉伸腿部。
单侧腿部下蹲，带动另一侧腿部屈膝向下，尽量做到最低位，身体不能前倾过多。
②弹力圈深蹲
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弹力圈深蹲
将弹力圈套在小腿最下方，身体站立，双手抱拳放于身体前侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。
直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：用弹力圈套在小腿上，可以稳定双腿，可以避免身体前倾或后仰。双脚站距与肩同宽，需要保持整个背部挺直，避免弓背弯腰。
③高脚杯深蹲
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高脚杯深蹲
身体站立，将哑铃竖立，双手托者哑铃顶端，并将哑铃贴于胸前。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。
直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：这里的双腿站距需要做到：略比肩宽，同时外展一些，这样可以稳定身体重心。保证哑铃要贴于胸前，从轻重量开始训练，然后再逐渐增加重量。也不要下蹲太低，做到大腿与地面平行即可。
④史密斯深蹲
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史密斯深蹲
调整好史密斯杠铃重量，双手握杠，将杠铃放于斜方肌位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：史密斯杠铃，因为它是在固定滑道上来回运动，因此它在下蹲和起身时，有了一个牵引作用，使得重量降低了很多。同时可以帮助你找到正确的下蹲姿势，让你始终顺着滑杆来运动，这样就不会出现重心偏移。
完成上面4个动作之后，再去做深蹲动作，那时就会轻松许多。
5. 参考计划
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弹力带箭步蹲：左右各做3组*12次
弹力圈深蹲：4组*12次
高脚杯深蹲：4组*10次
史密斯深蹲：5组*8次
具体操作，根据个人能力做上下调整。
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我是悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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发表于 2020-7-12 13:26:44
