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文章经授权转载自公众号：文史范儿（ID：wenshifan2017）
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很想问一个问题：
每当我们说自己很忙很累，没时间的时候，究竟是不是真的没时间？
你有没有过这些经历：
每天早上，被六七点钟的闹钟惊醒，紧接着，“小憩10分钟”，“再小憩10分钟”.......结果，上班迟到了半个小时；
晚上回家，一招屁股向后平沙落雁摊到床上，刷个热搜，逛个朋友圈，点个视频会心一笑......“什么！已经10点半了！还是洗洗睡吧”；
就这样，说好的晨读一次次告吹，每晚1小时的健身早已成为笑谈。
什么学习呢！健身呢！阅读呢！都败给了好累啊，好忙啊，今天状态不佳啊。
但是，转念一想：我好像明明是有时间的啊！
紧接着，你可能会陷入无休止的自我责备中：我太懒了，我太蠢了，我自制力太差了......
而实际上，你可能只是陷入了一种“拖延魔咒”——拖延、焦虑，更拖延、更焦虑......
那拖延究竟是怎么一回事呢？《拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战》告诉我们：
拖延既不是时间管理的问题，也不是道德的问题，而是一个复杂的心理问题。
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拖延不是你的错
很多人经常会羡慕那些做事雷厉风行，对时间精准把握，把每一件事都安排得井井有条的人。和这些人一比，感觉自己简直就是个loser。
但《拖延心理学》告诉我们，拖延和智力、意志力并没有太多的关系，而且从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。
要想根治拖延，就必须明白，拖延是一个复杂的综合体，是由多种因素交织在一起而形成的。
首先，你得明白自己到底是不是真的拖延。
想象一下：
当你选择搁置某些事情的时候，你是为了放松大脑、休养生息，还是故意逃避？
当你长时间瘫在沙发上追剧聊天打游戏的时候，是拖延还是放松？
马上就得交文案初稿/工作周报/方案策划，而此刻的你不仅毫无头绪，还在死死攥着手机不放？
......
生活中诸如此类的事情实在太多了，那么这些看似“逃避”的行为究竟是不是拖延呢？
书中给我们分享了一个小技巧：
每当你质疑自己是否陷入拖延时，可以试着问自己一些问题
你现在到底应不应该这样做？
你感觉自己正在浪费时间吗？
......
要知道，有些“拖延”可能是必要的，这种有意为之，并不是真正的拖延。
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图片来源 | yestone.com
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我什么道理都懂，为什么还是控制不住自己？
有句话说得好：我什么道理都懂，可依然过不好这一生。
很多拖延者都难免会有这种困惑：为什么我看了那么多的“战拖指南”、“行动攻略”，付诸实践时还是会一拖再拖呢？
其实，我们只要稍加思考就会发现，单纯地把克服拖延寄希望于提高自控力、时间管理等技术层面，而不是深挖这些行动背后的深层逻辑，便犹如隔靴搔痒，结果只能是徒劳无功。
所以，克服拖延，还是得从“心”入手。
这本《拖延心理学》告诉我们，拖延的产生有四个要素——
对成功所需的能力缺乏自信；对要去完成的某个任务有反感心理；目标和回报太遥远，感受不到什么意义；无法自我约束，容易分心。
简单来说，对一件事情，越自信、价值感越高、回报时间越短、可分心的环节越少，就越不容易产生拖延，反之亦然。
作者在这本书中为我们介绍了“拖延怪圈”的想象，详细刻画了一个人是如何一步步陷入拖延的。
现在，不妨结合这个“怪圈”来看看。
——步入怪圈：从兴致满满走向质疑反感
通常，每当我们开始一个任务的时候，往往都会自信满满，告诉自己——“这次，我一定要早早收工”。
你自信自己可以掌控这一切，于是先把它放到一边，一段时间过去后，你突然发现，情况好像没有想象中那么乐观，你开始出现担忧——“我必须得马上开始了”。
这时候，你的自信开始大打折扣，你开始感到焦虑，你后悔自己没能在第一时间尽快启动任务。但是，又想着现在离最后期限还有一段时间，你还是抱着一丝希望——“再等等又怎样呢？”
时间又一点一滴过去了，你还是没有开始做事，这时，一种不详的预感充斥脑海：
“我的天，我这是做了什么？”
“我应该早点开始的！”
“我可以做任何事，但是这件事......要不就算了？”
事到如今，你对自己“可以早早结束这件事”的自信已经所剩无几，而且，你开始质疑自己，我是不是一开始就不应该接下这个任务？
——深陷怪圈：都处都是让你分心的陷阱
伴随着焦虑、质疑和苦苦挣扎，你开始问自己“假如我不开始又怎么样呢？”
你感觉自己应该换个思路，做点其他事情，比如，整理整理书桌，打扫打扫房间，去看会儿电影，去逛个超市......
你对本应该开始的任务避而不做，却在其他事情上忙得不亦乐乎，你甚至安慰自己“至少我也做成了一些事儿，我也没有闲着”。
但与此同时，你的潜意识里“总有一件事儿还在那拖着”的阴影却始终挥之不去。
——厌恶怪圈：这件事儿，我看不到回报
经过一系列的苦苦挣扎，你终于要面临最后的抉择——“做还是不做？”
不做——你觉得这件事请太折磨人了，不如干脆放弃；
做——你像等待审判的囚犯一样，满脑子焦虑；
就这样，一个任务结束了，无论你是完成还是放弃，你总会再一次告诉自己——“以后，我永远不会再拖延了！”
可是，只有你自己知道，这种心理暗示能起多大作用。于是，等待你的是一个又一个的“拖延怪圈”。
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图片来源 | yestone.com
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告别拖延，你可以这样做
1）走出心灵囚笼，树立成长心态。
我们生活在一个充满竞争的社会，无论何时何地，我们都希望在别人面前表现出自己最优秀的一面。
然而，这种完美主义对于深陷拖延的人来说，往往是巨大的折磨。
正如作者所说，完美主义者常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措，失望之余，便通过拖延让自己从中退却。
斯坦福大学心理学家卡罗·德威克在研究人怎样面对失败的时候，举例过两种心态：固定心态和成长心态。
固定心态的人，容不得错误，见不得失败，而持有成长心态的人，相信努力的力量，不会为一两次的困难和失败困扰，懂得享受生活的过程，能在一次次的挑战和磨练中，不断充实和提升自己。
不是吗？
追求完美更应该是一个让我们加倍努力的理由，而不是让我们一次次退缩、放弃和拖延的借口。
2）“化苦为乐”，找到每一件事的乐趣所在
从“拖延怪圈”中我们可以看到，一件事陷入拖延的第一步往往是我们对当前的任务产生了厌烦情绪，紧接着，我们便开始质疑自己，自己究竟有没有能力做成这件事？是不是一开始就不应该接下这个任务？
正如鲍勃·迪伦所说：人们很少做他们相信对的事，他们做比较方便的事，然后后悔！
当我们对一件事情失去了兴趣，自然也就没有将其继续下去的动力了。
所以，时刻保证身心愉悦是避免陷入拖延的重中之重。
书中给了我们几个建议：
组建或加入战拖同盟，相互督促，共同成长。很多喜欢写作的人，都热衷于加入一些写作小圈子，在里面设定写作目标，互相督促激励，煮字疗饥，共同成长。
给自己限定任务量，学会取舍，分清主次轻重，以免给自己太大压力；
培养一种情绪调整能力，正如书中强调的那样，拖延所逃避的并不是某个任务，而是由这些任务所引发的一些感受。
当我们能够容忍各种程度的内心感受的时候，就可以坦然面对那些想要推迟拖延的事了。
3）分解目标，用阶段性的“奖赏”激励自己
很多人都有给自己设定目标的习惯，但为什么有些人可以按照既定目标一步步完成，而有些人却往往不是拖着不做，就是半途而废呢？什么才是真正具备可操作性的目标呢？
很多人都有过这些想法：
“我今天要做成几件事”、“我要写出十万加”、“我想写一本书”......
仔细想想，这些目标是否真的具有可操作性？
书中告诉我们，一个具有可操作性的目标，必须包含这几个特征：可观察性、具体性和特殊性、可以被分解为几个小的步骤、第一步可以在5分钟内完成。
我们不妨把上面的三个目标进一步优化：
“我今天要做成几件事”——“我要在2个小时内做完这件事”；
“我要写出十万加”——“我的大纲要按照什么结构，我准备了至少三个备选标题”；
“我想写一本书”——“今天我要完成这本书的第X章的第X节”；
很显然，后面的目标更具操作性。
不积跬步无以至千里，目标太大、太多、太宏观，没有具体的阶段反馈，是很多拖延的人难以完成自己目标的症结所在。
4）留有余地，为各种意外做足准备
当我们真正认识到拖延是一个复杂的综合体，不再被完美主义的执念折磨，也设立了具备可操作性的目标，但是，很多时候还是会被层出不穷的“意外之事”打扰。
曾在网上看过一张学霸的学习时间表，一张日程满满的表格，里面把学习任务规划到几点几分。
不过，这样井井有条的时间管理虽然让人羡慕，但是却很难适用于大多数人。
因为一旦某个时间点的任务被耽搁延误，后续的一系列时间规划也得跟着改变，或挤压，或调整，最后的结果往往是事与愿违。
因此，在制定了清晰可操作的目标之后，还要将各个目标分割拆解，为各种可能出现的阻力和困难做好准备，留有足够的缓冲余地。
世上究竟存不存在“拖延基因”这回事？拖延到底是不是被上帝写入了我们的基因密码里？
可谓见仁见智，但是，拖延似乎是人类的天性。
在拖延这个问题上，我们既不能一味地自我责备，也不能听之任之，我们必须直面它，必须正确处理与拖延的关系。
文章经授权转载自公众号：文史范儿（ID：wenshifan2017） |
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发表于 2020-3-20 00:02:43
