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塑造完美体形、进行增肌锻炼，成为当代健身时尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生长原理，做出合理、科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。
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肌肉增长原理分析
人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了，不会发生变化，想要完成增肌计划，就要增大肌肉的横截面积，让肌肉变粗来完成，所以我们在日常的活动中，要提高它的活跃度，在锻炼中，经常给它强烈的刺激，使肌纤维被撕裂破坏，人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复，保证它的修复时间充足，使它变得更加粗壮，超量恢复，围度想当然就被提高，增肌效果就会明显、突出。
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总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成
通过以上的分析，增肌并不是凭空而来，它还受到饮食营养的影响，肌肉的增长离不开蛋白质的供给，况且在肌肉中存在着很多的肌糖原，这种元素主要来自于碳水化合物，所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。
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饮食科学调整
在增肌期间，需要调整我们的饮食习惯，采用高蛋白低碳食物摄入，这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足，在充足水分的供应下，才使肌肉看起来不干瘪，更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比较多，建议多食，但是注意少油、少盐，碳水化合物以粗纤维实物为主，这样才能持恒体脂率，更好的增肌。
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进行抗阻力量锻炼
想要提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对它进行撕扯性的破坏，可以进行自重或者借助器械进行练习，关键需要做到以下几点。
1、保证动作质量，不要贪图重量
2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸
3、充分利用顶峰收缩时间，最大范围收缩目标肌肉
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4、增肌的锻炼强度，最少做4组，每组需要持续完成8-12组的重复练习
5、在每次动作结束以后，肌肉要有很强的酸痛感，也就是每次达到力竭最佳
6、每过段时间，根据自己锻炼的实际情况，适当调整自己的训练计划
7、适当给肌肉放个假，让锻炼的肌肉得到恢复，促进生长。
下面分享身体几大肌群的最佳动作
? 杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌，做4组，每组8-10次）
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? 宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉，训练强度做4组，每组达到力竭）
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? 负重深蹲（锻炼部位：腿部肌肉，训练强度做4组，每组做8-12次）
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? 负重臀冲（锻炼部位：臀部肌肉，训练强度做4组，每组做6-8次）
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? 双杠臂屈伸（锻炼部位：手臂肌肉，训练强度做4组，每组做8-10次）
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? 站姿杠铃肩推（锻炼部位：肩部肌肉，训练强度做3-4组，每组做6-8次）
总结
想要增肌，就必须深度刺激肌肉，提供肌肉生长的时间和养分，定期超量制定自己的训练计划，要从实际出发，增加自己的训练强度。 |
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发表于 2020-3-12 23:40:20
