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谁说健身就得用健身房里的那些大型器械?
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打破这种思维,其实我们的身体就是最好的健身器械,随时随地都可以健身 。把健身的观念融入到生活中,无论是午休时间还是晚上下班后的时段,都有时间能够用来健身,循序渐进地提高身体素质。无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。
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无论是室内还是室外,下面这18个徒手健身动作总有适合你的。
这些动作几乎能够锻炼到全身的大肌肉群,不仅能帮助你增肌,还能帮助你持续燃脂,塑造体形。
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开合跳
目标肌群:全身肌群
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(10次/间歇30秒)
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爬行-侧坐双腿转移
目标肌群:全身肌群
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(10次/间歇30秒)
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横向爬行
目标肌群:核心肌群、全身肌群
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(30秒/间歇60秒)
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俯撑登山
目标肌群:核心肌群、全身肌群
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(30秒/间歇60秒)
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侧桥
目标肌群:核心肌群
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(30秒/间歇60秒)
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对角线仰卧卷腹
目标肌群:核心肌群
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(10次/间歇60秒)
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T型俯撑旋转
目标肌群:核心肌群
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(10次/间歇60秒)
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标准俯卧撑
目标肌群:胸部肌群
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(10次/间歇60秒)
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分腿下蹲
目标肌群:腿部肌群
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(10次/间歇60秒)
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向后弓箭步
目标肌群:腿部肌群
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(10次/间歇60秒)
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侧弓步移动
目标肌群:腿部肌群
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(10次/间歇60秒)
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落地缓冲原地起跳
目标肌群:腿部肌群、全身肌群
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(10次/间歇60秒)
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徒手蹲
目标肌群:腿部肌群、臀部肌群
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(10次/间歇60秒)
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静态臀桥-军步屈髋
目标肌群:臀部肌群
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(10次/间歇60秒)
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侧卧单腿外展
目标肌群:臀大肌、髋外展肌群
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(10次/间歇60秒)
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单侧髋外旋
目标肌群:髋外旋肌群
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(10次/间歇60秒)
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俯卧Y字练习
目标肌群:背部肌群
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(10次/间歇60秒)
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站姿W字练习
目标肌群:背部肌群
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(10次/间歇60秒)
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