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健身不练腿迟早得阳痿，腿部训练同样重要，健身新手，经验丰富的健身大咖都要做的运动，腿部推举便是一种强大的复合式下半身运动，可针对你的四头肌、臀部、腘绳肌、小腿等强化，还有助于增强膝盖的运动强度。
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但是，有很多人在健身房不知道选择哪种类型的腿部训练，有的人甚至不会使用器械，对于蹬腿器、外展器等更多练腿的器械，尤其是压腿器械，你可能并没有充分发挥你的潜力。本文一只肌就如何进行正确的腿部器械训练来做一个详细解答。
压腿器械的两种类型大多数大型健身房都有两种不同的压腿机：一种可以通过自由重物（杠铃，哑铃等）的倾斜压腿机，另一种是在缆绳举重机上的卧式压腿机。
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倾斜压腿器械
倾斜压腿
在上斜压腿机中，你坐在低矮的斜躺座椅上，双脚压在升高的铁板上。你可以在铁板上增加配重调整阻力，使难度更大。在倾斜的腿部推举中，你可以推开重力，从而模仿你在现实世界中使用的功能性，无机械运动。倾斜的腿部推举使你可以增加很多重量，这对于高级运动者来说是一个很好的工具。但是，由于你的身体位于体重之下，因此倾斜的腿部按压会使脊柱承受更大的负担，如果使用不当，会增加受伤的风险。
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卧式压腿器械
卧式压腿
在水平电缆压腿机中，你的脚坐到与躯干相同高度的平台上。这种类型的腿部推举通常具有缆索固定的重物叠层，你可以使用它轻松地选择所需的重量，而无需站起来，由于要抵抗在机器的皮带轮系统上选择的阻力（而不是重力），因此卧式的功能性优势不如倾斜。但是，这种腿部压腿机对于初学者来说没有那么大的挑战，并且可以使你更快地调整体重。
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正确姿势要使用任何一种腿部压腿机，请选择可安全的重量，你的背部和头部平放在座椅上，双脚并排放置在铁板中间。双脚保持中立，脚趾位于脚跟上方。
保持你的核心紧绷，臀部紧贴在座位上，并且背部伸直靠在座位上，用力压住双脚，将腿部推压铁板推离你，并通过膝盖拉直。当双腿完全伸展时暂停一秒。然后，在控制下缓慢地弯曲膝盖返回初始位置。不要急于进行动作，并始终将脚牢牢固定在铁板上。
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压腿器械的优点，动作要注意的错误点压腿机是锻炼臀肌、腘绳肌、四头肌甚至小腿肌肉的绝佳器械。由于机器的运动方式受控制，对于刚开始进行自重锻炼（或受其影响）的初学者来说，通常是安全的。另外，由于腿部按压可以隔离下半身，因此对于想要加强腿部的背部或肩膀受伤的人来说，这也是一个不错的选择。
你也可以只用一只脚做代表的单腿力量训练，而不必担心平衡问题。但压腿机还是有缺点的，尽管压腿机可以帮助你增强腿部力量，但这种动作并不能像深蹲或弓步那样完全转化为真实的动作。
倾斜压腿机比水平压腿机的功能要稍微强一些，因为它需要你像站立运动那样在重力的作用下工作，但是实际上，你可能根本不需要坐着时用脚踩着重物。更不用说，深蹲和弓步等站立动作也比腿部推举更能吸引你的核心，因为它们需要你保持平衡，由于许多原因，核心力量很重要。
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压腿机绝对是你锻炼必不可少的部分，但你也需要知道常见的压腿错误
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错误1：从座位上抬起臀部。尽管在推的时候你可能会把臀部提离座位，最好不要这样做。这会使你的膝盖承受的压力更大。如上图
错位2：用你的手帮助双腿伸直。当你负荷增加时，你会用手去助推大腿运动，虽然这不一定很危险，但它最终会减轻腿部肌肉的压力，从而最终破坏了腿部力量的进步。
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错误3：膝盖在弯曲时停顿。人们在压腿中会将膝盖锁定在弯曲时刻，这会将四头肌的张力转移到实际的膝关节上，使膝盖承受疼痛和伤害。应该在腿部伸直时暂定。如上图
错误4：将背部拱起离开靠背。很难在整个练习中使背部完全平坦地靠在座椅上，在腿部推举时弯曲背部会增加下背部的压力。
规避以上错误，如何从压腿器械中获得更多收益
压腿机的主要优点之一：调整脚部的位置可以切换动作所强调的肌肉。
脚的姿势：双脚与肩同宽的姿势可以均匀地锻炼臀部和腿部肌肉，而较宽的相扑姿势（外八字）可以瞄准大腿内侧的四头肌锻炼，而较窄的姿势可以瞄准外侧的四头肌锻炼。
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脚离底板的高度：将脚放在铁板上的高度也可以转移训练目标。脚跟离底板越高，可以增加对腘绳肌和臀部的肌肉压力，而较低可以对准四头肌有更好的压力。
最后当然，如果你想在没有机器的情况下获得腿部锻炼所带来的力量增强优势，也可以。器械压腿运动除了增加四头肌，腘绳肌，臀部和小腿的力量外，其他一些腿部动作例如自重深蹲，弓步和小腿提踵也有助于你增强核心力量和稳定性。这些运动还可以更好地为你的身体做好日常生的准备，让你爬楼梯，拎东西更轻松。
如果你是一个精致的健身人士，在健身房的锻炼期间，使用器械进行腿部训练，请注意一只肌本次分享的这些技巧和注意事项。感谢收看，欢迎留言补充，感谢你读一只肌的支持。 |
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发表于 2020-3-18 12:07:34
