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很多初学者反映自己在家里不知道练什么动作，经常推荐的动作都太难了完全跟不上，根本就不适合初学者练习，今天给大家分享一套非常简单的入门级瑜伽练习组合序列，完整的一套练习下来半小时到40分钟左右，可以舒展全身筋骨，增加身体柔韧性，可以每天练习。
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在练习的过程中自然呼吸，不要憋气，做到自己的幅度就好，给自己循序渐进的掌握动作的时间，也给身体的改变提供足够的时间。
1、树式及变体
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山式站立站在垫子的中间，重心移到右脚上。
抬左脚向上，左脚掌放右大腿内侧，脚趾朝下。
调整骨盆端正，脊柱立直，
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，沉肩保持。
3到5组呼吸后。
吸气，脊柱延展。
呼气，手臂带动身体向左侧弯。左手放左膝盖上，右手向头顶的方向延展。
保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习。
注意不要耸耸肩，身体自然伸展
2、鸵鸟式
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山式站立站在垫子上，双脚并拢。
调整骨盆，卷尾骨收腹收肋。
吸气，双手上举
呼气，手臂带动身体向前折叠到背部平行地面，双手掌放放双脚掌下方，双脚掌踩住双手手掌。
呼气，抬头保持。
在鸵鸟式保持5~8组呼吸
膝盖不要超伸，如果双手放脚掌下方有困难可以如图所示，放在大腿或者小腿上，但是不要向后压膝盖。头颈在脊柱的延长线上自然伸展
3、站立前屈式
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在鸵鸟式的基础上。
吸气，弯曲膝盖解开双手，双手在体前手肘互抱，
呼气，身体前屈，头颈自然伸展。
在站立前屈式保持3到5组呼吸回到山式
放松背部放松头颈
4、手臂穿针式
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四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地垫，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直接地面
保持双腿垂直地面
吸气，脊柱延展，
呼气，右肩落地，右手穿过左腋窝向身体左侧伸展掌心向上。
保持3至5组呼吸后换手反侧练习，
始终保持大腿垂直地面，骨盆端正
5、英雄式前屈
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在四角板凳的基础上，双脚大脚趾相碰，双膝盖向两侧平行打开，臀部做到双脚脚后跟上
吸气，延展身体。
呼气，身体前屈，双手向头顶的方向伸展到自己的幅度。
3到5组呼吸后回到四角板凳推到下犬式
在下犬式停留几个呼吸
臀部坐在脚后跟上，重心落在臀部。
6、龙式
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在下犬式的基础上。
吸气，抬左脚向上，
呼气，左脚向前迈一大步，左脚落左手外侧
吸气，伸直右腿膝盖，脚背落地，
呼气，沉髋向下
在龙式保持5~8组呼吸
前侧膝盖和脚趾在一个方向，可以都朝正前方或者都朝外。
7、龙式变体
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在龙式的基础上，
吸气弯曲右膝盖，右脚脚后跟靠近臀部，
呼气，右手掌撑地，身体向左侧扭。右手抓左脚掌，
保持3到5组的自然呼吸
反侧练习龙式及龙式变体
保护好后侧膝盖，在身体允许的范围内扭转
8、瑜伽蹲
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山式站立，双脚分开比骨盆略宽，双脚脚掌微外旋卷尾骨，收腹部
吸气，双手胸前合十，小手臂端平
呼气，屈膝下蹲，双手肘抵双膝盖内侧。
在体式中保持3到5组呼吸
如果蹲下来有困难，双脚可以分开的大一点。
9、仰卧抱膝
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仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧伸展，
弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱双膝盖
保持5~8组呼吸，解开双手，伸直双脚
直接进入休息术，放松全身
虽然动作简单，但是坚持都能看到效果。 |
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发表于 2020-3-18 12:07:03
