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坐姿划船是练背肌的经典动作,它属于水平拉的动作,能训练到我们整个背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌、三角肌后束),同时维持稳定的核心肌群也会得到训练,而且这个动作比较简单、易学。但是简单归简单,需要注意的地方一个也不能少。如果不求甚解地看一个动图就去模仿着练,那么极有可能出错,轻者影响训练效果,重者容易受伤。
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今天小鱼就说说坐姿划船常见错误和解决方法,与大家共勉。
一、身体太后仰
身体太后仰会导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸,髋关节过多参与,帮助你用力,导致身体后仰,而惯性又会帮助你拉起重量,这时背部肌群偷懒,无法获得训练效果;腰椎产生过多的动作没有稳定住,会导致椎间盘不必要的压力,严重还会导致下背不舒服。
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解决方法:开始训练时,选择合适的重量,动作标准后,循序渐进的增加重量,在动作过程中挺直腰杆,收紧腹部,保持躯干稳定。
二、用手臂发力
在拉背的过程中,用手臂发力,要知道这可是练背的动作
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解决方法:要使用背部发力带动手臂将把手拉过来。
三、拉背不完整
许多练习者,尤其是新手,由于选择重量不合适,在拉背的过程中,只是把手臂拉回来了,而忽略了肩胛内收的动作。
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解决方法:先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把,在动作顶点的时候想象背部夹住了一支笔。
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四、拉背时手臂过于外展
向后拉背时,手臂过于外展,找不到背阔肌发力的感。
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解决方法:向后拉背时,手臂应该尽量夹紧自己的躯干,并在极限点时内收。
五、耸肩,头前伸
坐姿划船涉及到肩胛运动(内收),但绝对不是肩胛上提,太过紧张的斜方肌上侧很容易把肩胛骨向上抬起,造成耸肩的状况,如果在训练过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷,则需修正动作细节了;由于耸肩导致肩胛骨前倾,让你的盂肱关节过度延伸,这反过来又导致增加肩关节的不稳定,增加受伤的风险。
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限,肩胛骨后收被限制的情况下,硬要把重量拉回,只会导致颈椎过度前屈,造成不必要的压力。
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解决方法:躯干微微后倾,打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
六、弯腰、驼背
动作过程中,弯腰、驼背,这不仅会让你的锻炼效果下降,同时还会导致你的脊椎受伤。
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解决方法:不管是任何动作,确保你的脊椎处于正常的排列,不弯曲,不超伸,不侧屈,不扭转。保持腰椎中立,脊椎不产生移动,利用腹部等核心肌群来帮你加固
七、腿伸的太直
坐姿的情况下腿部伸的太直会影响到你的上半身姿势,即导致下背弯曲。
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解决方法:保持膝盖微微弯曲,弯曲的程度是:手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖,即图片中(A)的位置,这样可以让你的脊椎更好的处于中立位,同时也能更好的保持重心平衡。
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八、长时间使用一种握距或把手
长时间使用一种握距或把手,没有充分体现出坐姿划船的优势。而坐姿划船非常大的优势是:可以采用不同握距,不同把手去操作,而且每一样小改变都会有不一样的体验。
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解决方法:在训练过程中经常改变一些握距、把手,来加大对肌肉的刺激,以达到训练目的。
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