查看: 18|回复: 0

日本骨科专家推荐:四股锻炼法,每天一分钟,骨骼强健!(应用篇)

[复制链接]

40万

主题

40万

帖子

121万

积分

VIP用户

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
1219528
发表于 2021-4-15 16:39:42 | 显示全部楼层 |阅读模式

“四股锻炼的基本:蹲马步的8条原则”

  要想提高马步的效果,应注意几个方面。
  练习得不顺畅时,核对以下的要点吧!
1上身不要向前倾  马步最忌讳的是臀部向后偏,上身向前倾的下蹲姿势。
  掌握要点之前,不要勉强,可以从稍微沉腰的姿势开始。
2绷直小腿  和上身一样,笔直地站起小腿。
  小腿向前倾的话,膝盖就会向内,下沉腰时,上身的重量就不会传到大腿关节。
3不要使骨盆倾斜  要牢记:“骨盆呈水平”是基本。
  维持不良姿势练习马步的话,很可能使骨盆向前倾。
  从站姿开始,伸直背肌,有意识地使骨盆保持水平。
4膝盖和脚尖的朝向一致  沉腰的时候,要使膝盖与脚尖的朝向一致。
  膝盖向内,与脚尖朝向不一致的话,会使重力偏离,并给膝盖带来负担!
5稳住重心  1—4的要点,实际上都是为了稳住重心。
  站立时,有意识地将重心放到小腿的胫骨和内脚踝的正下方。
6大腿关节的“零位”  大腿关节与肩关节一样,都是属于“球窝关节”。
  在肩关节中,肩胛骨和肱骨呈一条直线,肌肉朝这条直线的方向聚集,能够发挥稳定而强大力量的状态,称为“零位”。
  大腿关节中,骨盆和股骨打开时的状态,就相当于“零位”。
7保持自然呼吸  不要屏住呼吸。
8收紧肛门的括约肌  提起沉下的腰时,最好不要对臀部和大腿施力,而是用力收紧肛门。
四股锻炼法正式训练
第三篇:正式开始四股
  现在,我们正式开始挑战四股!

  1、从马步的基本姿势开始。
  动作要点:
  放松肩膀和上身,重心落到内脚踝的正下方。
  2、为了不破坏马步的姿势,抬腿前不要蹬地。
  动作要点:
  从膝盖抬腿,且膝盖朝上。
  臀部尽量不要用力。
  倾斜的同时,要保持身体的中心轴笔直。
  体重压在着地的脚跟。
  放松抬起的腿的脚踝。
  3、依靠重力,一口气将腰部返回原位。
  动作要点:
  放松着地的腿的膝盖。
第四篇:进阶塑形
  掌握了马步和四股之后,接下来就是应用篇了。
  这是马步和伸展肩胛骨的搭配练习,也是四股锻炼中最有效的部分。

  1、保持上身和小腿伸直的状态下沉腰,摆好马步的基本姿势。
  动作要点:
  放松肩膀和上身,保持小腿与地面垂直。
  2、一边把意识集中到肩胛骨,一边慢慢地使左肩朝向正前方。
  动作要点:
  上身放松,这里也要保持小腿与地面垂直。
  3、接着,使右肩朝向正前方。
  动作要点:
  一边吐气,一边轻松地练习。
  体验肩胛骨周围伸展的感觉。
①骨科疾病:颈肩腰腿关节疼痛
②更年期综合症:失眠多梦、潮热盗汗、烦躁易怒、心神不安;
③月经不调:闭经、绝经、停经、量少、周期紊乱,痛经;
④过早衰老:面部色斑、脱发、皮肤松弛、皱纹、气色差;
⑤贫血、畏寒肢冷、手脚冰凉、疲乏无力、头晕目眩;
⑥妇科疾病:乳房胀痛、卵巢囊肿、子宫肌瘤、阴道干涩、炎症反复等。
⑦久咳难愈、消化不良、痰多、熬夜上火、小孩不爱吃饭
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立刻注册

本版积分规则

QQ| Archiver|手机版|小黑屋| 师哈哈 |网站地图

Copyright © 2019-2025 Www.biiyy.Com.   All Rights Reserved.

Powered by Discuz! X3.4( 苏ICP备14049462号-3 )