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【原】孙俪挑战的强背健筋动作,80%的人都做不到

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
 

 

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孙俪示范高难度贴墙面下蹲动作
身体柔韧度超高
网友齐唤邓超尝试

超哥表示“你走开!”

这个动作对超哥来说确实超纲了
但是却在一众网红中掀起了潮流
于是便出现了下面这些情况
有正常模仿并做到的


有游刃有余,姿态勾人的

还有故意来打擦边球的

也有活生生拍成搞笑段子?的

这一次的跟风潮流不同于以往
面壁蹲是一个很好的锻炼姿势
它更是早被记载在武当功法中
称为“武当贴墙功”

一、小小一个下蹲,带来五个好处
1、松腰强胯
深蹲、卷腹等动作都是强化核心肌肉,无法对腰部深层肌肉进行放松,可是蹲墙功能做到。
2、改善腰椎间盘突出



腰突的一个典型问题就是腰背发紧,可以通过蹲墙功进行改善,同时在蹲墙的过程中,还能纠正脊椎的生理曲度。
3、提升肾气
蹲墙功能调整全身的气息,尤其对提升肾气很有帮助,对于手脚冰凉的人很有帮助。
4、提升心肺功能
它比深蹲难很多,蹲起过程中配合呼吸,对心肺功能的提升很有作用。
5、按摩内脏
起身下蹲过程中由于要时刻纠正重心,必须要控制好身体平衡,对内脏可以起到很好的按摩作用,还能帮助减肥。
在这里不得不提一句的是:网上很多文章提到贴墙蹲有治疗脊柱、纠正脊柱的功能,这都是夸大其词,真正做过贴墙蹲的朋友都有体会,这个动作对身体的要求非常高,经常锻炼确实能加强腰背核心肌群,但是要达到治疗和纠正脊柱的功能就太难了。
二、面壁蹲动作图解及要点
面壁深蹲,又叫蹲墙法,是深蹲的入门级课程之一。
动作要领



人面对一堵墙或者一扇门站立,鼻尖触墙,脚尖也触墙;
鼻尖贴墙慢慢下蹲,直到双腿彻底弯曲,完全下蹲,双臂抱住下蹲的双腿;
鼻尖依旧贴墙,身体缓慢起立,直到完全直立;
重复第一次下蹲的动作。
动作图解及要点

一定要找一面光滑平整的墙壁,双脚要并拢,脚趾尽量靠近墙壁,手臂自然下垂,含胸收腹,慢慢下蹲。
一定要慢,只有慢,才可能完成动作。
第一次练习的时候很多朋友速度都会太快,结局就是一屁股坐地上,放慢了速度,练习几次就容易办到了。
如果实在做不到的话,可以脚后跟垫本没用的厚书,这样可降低蹲墙的难度。然后每天把书撕掉几页,渐至撕完,你就成功完成动作了。

同时也要注意以下几点:
1、如果觉得有难度,可以离墙远一点。
2、下蹲时,膝盖不要超过脚尖,避免给膝盖造成过大压力,引起膝盖痛。
3、注意脊柱逐节伸展,不要弓背翘臀。
4、每组3-5次,每一天完成3-5组。也可根据自身情况增加或减少组数。
如果你会经常腰背痛,有胸闷气短的情况,或者有高低肩、长短腿,脊柱侧弯的不良体态,可以经常练习,能对身体起到很好的修护和保护作用,进而缓解身体疼痛哦。
三、面壁蹲训练时长
一般下蹲次数在10-15次,每天做3-5组,身体开始微微出汗即可停止,如果大腿酸痛感出现,也要及时停下。等身体休息恢复后,再进行下一轮的锻炼,通常是隔2-3天时间。随着身体素质加强,你可以慢慢加强锻炼量。想要翘臀、练腿,深蹲动作都是不二之选。

面壁蹲可以锻炼深蹲,不过它是个黄金基础健身动作,并不能治百病。深蹲一段时间后,可以增加负重锻炼,可以让你下肢变得更加有力量哦。
但要注意的是,年纪过大的人、有某些膝盖关节疾病的人,最好听听医生的建议后再进行。
四、这些深蹲动作也有好处
第一种:跳跃深蹲
两脚往两边张开,下蹲到膝盖部位再往上跳跃,跳的时候注意膝关节,避免受伤。

第二种:徒手深蹲
两脚保持与肩同个点上,手掌伸直,缓缓下膝盖与脚尖保持同条线上。

第三种:单脚深蹲
这个动作对很多人来说都是比较难的,都是好处也有很多,可以大大的提升平衡力,训练到小肌群。

第四种:开合深蹲
这个动作更注重身体的协调性,轻轻跃起两脚分开,刚好与肩同一条线,双手交叉深蹲,手碰到地面为准,再起跳,双脚合并落地。

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