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一周5练增肌减脂健身计划

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发表于 2021-1-7 00:20:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
适合对象:适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划
锻炼组数:3组  (12RM,12RM,10RM)
跑步:30分钟以上
跳绳:6组,每组300次
组间休息1分钟
热身动作在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

周一(胸部、肱三头肌、有氧运动)[tr][td]示意图
[/td][td]动作名称
[/td][td]锻炼肌肉
[/td][td]部位
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃卧推
[/td][td]胸大肌
[/td][td]胸部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]仰卧哑铃飞鸟
[/td][td]胸大肌
[/td][td]胸部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃俯身臂屈伸
[/td][td]肱三头肌
[/td][td]上肢
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃颈后臂屈伸(双臂)
[/td][td]肱三头肌
[/td][td]上肢
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]跑步
[/td][td]有氧运动
[/td][td]有氧
[/td][/tr]
周二(背部、肱二头肌、有氧运动)[tr][td]示意图
[/td][td]动作名称
[/td][td]锻炼肌肉
[/td][td]部位
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]引体向上(背后)
[/td][td]背阔肌
[/td][td]背部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃划船
[/td][td]背阔肌
[/td][td]背部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃锤式弯举
[/td][td]肱二头肌
[/td][td]上肢
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃斜托弯举(斯科特弯举)
[/td][td]肱二头肌
[/td][td]上肢
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]跳绳
[/td][td]有氧运动
[/td][td]有氧
[/td][/tr]
周三(有氧运动)[tr][td]示意图
[/td][td]动作名称
[/td][td]锻炼肌肉
[/td][td]部位
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]跑步
[/td][td]有氧运动
[/td][td]有氧
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]跳绳
[/td][td]有氧运动
[/td][td]有氧
[/td][/tr]
周四(肩部、腹肌、有氧运动)[tr][td]示意图
[/td][td]动作名称
[/td][td]锻炼肌肉
[/td][td]部位
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]俯身哑铃上拉
[/td][td]三角肌后束
[/td][td]肩部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃侧平举
[/td][td]三角肌中束
[/td][td]肩部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]坐姿哑铃推举(双臂)
[/td][td]三角肌前束
[/td][td]肩部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]跑步
[/td][td]有氧运动
[/td][td]有氧
[/td][/tr]
周五(腿部、有氧运动)[tr][td]示意图
[/td][td]动作名称
[/td][td]锻炼肌肉
[/td][td]部位
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]单哑铃深蹲
[/td][td]股四头肌
[/td][td]腿部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]哑铃弓步蹲
[/td][td]股四头肌
[/td][td]腿部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]深蹲器双腿半蹲
[/td][td]股四头肌
[/td][td]腿部
[/td][/tr][tr][td]

[/td][td]跳绳
[/td][td]有氧运动
[/td][td]有氧
[/td][/tr]
拉伸动作以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:
1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸
(每边30秒)

3、腰部、背部、肩部拉伸动作
(坚持30秒)



4、股四头肌拉伸动作
(每边40秒)



5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作
(每边40秒)



饮食参考[tr][td]早餐8:00
[/td][td]两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。
[/td][/tr][tr][td]加餐10:00
[/td][td]两个水果或是一个西红柿 (作用:缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。)
[/td][/tr][tr][td]午餐12:00
[/td][td]青菜100克鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。
[/td][/tr][tr][td]加餐15:00
[/td][td]两个水果或是一个西红柿,一个蛋白。(作用:缓解饥饿感,增加维生素。)
[/td][/tr][tr][td]训练16:00
[/td][td]训练
[/td][/tr][tr][td]晚餐18:00
[/td][td]200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食。
[/td][/tr][tr][td]宵夜20:00
[/td][td]两个水果,一个鸡蛋。(作用:缓解饥饿感)
[/td][/tr][tr][td]  注:主餐要少盐少油,补充高蛋白,维生素,矿物质适量,多饮水。
[/td][/tr]
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