《掌控习惯》：4个定律16个方法，教你从复利角度构建习惯体系

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我们常听说习惯改变命运，一个人40%-50%的行为取决于无意识的习惯，任何一个微小的习惯，经过时间的加持，最终都会产生不可估量的变化。
《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯从2012年末开始，每天至少做1个俯卧撑，开始写50个字，阅读两页书，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍；
美国著名的脱口秀主持人Oprah Winfrey 曾连续十年每天坚持写5件值得感激的事情，这让她的生活发生很大的改变，变得积极坚强乐观，再难的日子也有无数阳光洒进来；
柳比歇夫从1916年到1972年，整整56年的时间，每天记录自己的时间，工作、交际、休息、读书、运动等等，他的每一分时间都有迹可循；
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很多人都想要养成阅读、健身、写作等好习惯，却常常半途而废，也有很多人想要戒除吸烟、酗酒等坏习惯，却往往屡战屡败，但其实很多时候并不是他们的决心不够，而是他们的方法不对。
《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔说很多人难以改变自己的习惯，问题的根源往往不是来源于本身，而是自己的体系，那么什么是习惯体系，为什么它那么重要，又该如何打造呢？

（一）微习惯具有惊人的力量有这样一组数据：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。[插图]相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。
习惯是自我提高的复利，就像金钱借助于复利倍增一样，习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增，所以，坚持很重要。
每天读1个小时书，一年就是365小时，以平均6小时阅读一本书的速度来算，一年的阅读量在61本；
每天写500字，一年就是18W字，相当于一本书的量，《掌控习惯》这本书的字数就是18万字；
每天健身30分钟，一年后你会拥有健康的身体，完美的体型；
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微习惯具有惊人的力量，我们需要做的是让这些微习惯执行并坚持下去，作者在书中指出习惯的培养一共分四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。
????1、提示是触发大脑启动某种行为举止；
2、渴求是每个习惯背后的动力，动机或欲望越强，就越容易行动起来；
3、反应是基于渴求做出的实际行动；
4、奖励是每个习惯的最终目标，它可以满足我们的需求，或者对我们有教益。
任何一个行为习惯都具备这四个步骤，如果想养成好的习惯，我们需要将这四个步骤转化为一个实用的框架，作者詹姆斯·克利尔基于四个步骤提出了行为转变的四大定律，用好这四个定律，可以帮助我们更好的培养好的习惯并戒除坏习惯。
这四大定律分别是：
让它显而易见
让它有吸引力
让它简便易行
让它令人愉悦
具体怎么用呢？

（二）第一定律：让它显而易见第一定律对应习惯培养四个步骤中的第一步：提示，也就是触发我们大脑启动某种行为举止的提示，这种提示应该是明确并显而易见的，提示越明显，我们行动的可能性就越大，作者介绍了四种方法。
① 填写“习惯记分卡”：记下当前的习惯，并留意它们。
② 应用执行意图：我将于[时间]在[地点]做[行为]
③ 应用习惯叠加：继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]
④ 设计你的环境，让好习惯的提示清晰明了
1.填写“习惯记分卡”
习惯的特点之一是高度自动化，常常在我们没有意识到的情况下就完成了行动，例如工作到一半儿，不知不觉就拿起手机，所以，如果想改变自己的行为，培养好的习惯，我们需要对自己的行动有觉察力，习惯积分卡就是一种很好的方法，因为它把下意识的习惯提升到了有意识的加以确认的水平。
具体怎么做呢？就是列出自己的日常习惯，然后查对每个行为，区分这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？提醒自己注意实际发生的事，这个方法会让我们对自己的行动更有察觉力，等到同样的行为下次再出现时，我们就能更早的意识到。
如果是好习惯，我们要激励自己坚持，如果是坏习惯，我们就要想办法终止。当发现坏习惯即将发生时，我们要大声说出采取的行动以及对应的结果，清晰意识到坏习惯的后果，这样坏习惯就没那么容易趁虚而入了。
2.应用执行意图
很多人在培养习惯时会说他们做不到是因为自己缺乏做事的动力，但实际上真正缺乏的是明确的计划，创立执行意图最好的方法是：我将在什么[时间]和[地点]做什么[事情]。例如：
下午6点，我将在书房学习20分钟英语。
晚上7点，我将去健身房锻炼一个小时。
早晨6点，我将在卧室读一个小时的书。
计划越具体，就越有可能贯彻执行。
3.应用习惯叠加
当谈到培养新习惯时，我们可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一就是确定已有的习惯，然后把新行为叠加在上面。
“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”例如：
每天早上我喝完水后，会冥想一分钟。
晚上躺到床上后，我会拿起床头的书阅读10分钟。
脱下上班穿的鞋后，我会立即穿上我的运动装去健身。
把想要的行为和每天已经在做的事情关联起来，关联性越紧密，新习惯养成的可能性也越大。
4.设计你的环境
每个习惯都是有提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示，所以我们可以突出习惯对应的环境提示来培养好的习惯。例如：
想在书桌前读书，可以在桌上放一本书。
想多喝水，房间显眼的位置就多放几个水杯。
想背单词，就把词汇书放在床头。
通过增加环境中的提示，让提示成为生活环境中的重要组成部分，当好习惯的触发物一直在眼前晃，我们也会自然而然做出正确的决定。

（三）第二定律：让它有吸引力对应的是习惯培养四步法中的第二步——渴求，也就是我们想培养习惯背后的动力，我们可以从三个方面帮助我们提升培养习惯的动力，从而能够更好地开始行动。
① 利用喜好绑定，利用你喜好的行为强化你需要的动作。
② 加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体。
③ 创设一种激励仪式，在实施低频行动之前，先做一件你特别喜好的事。
第一：喜好绑定，也就是把需要做的事和喜欢做的事联系起来，例如
你喜欢看美剧，同时希望培养背单词的习惯，就可以规定：只有背完单词才能看美剧。
你喜欢打游戏，但你需要做锻炼，就可以规定：运动半个小时，才能开始打游戏。
想看新闻，但需要给客户回电话，就可以规定：只有回完了这两个电话才能看新闻。
第二：加入特定的文化群体，人类是群居动物，大多数时候会受周围人群的影响，如果你周围都是喜欢读书的人，那么你也会慢慢开始喜欢读书，如果你周围都是喜欢健身的人，你也会养成运动的习惯，一个人可以走得更快，但一群人可以走得更远。
第三：创设激励仪式，类似于习惯叠加，进一步强化效果。例如：自己喜欢吃水果，但是需要去锻炼身体， 就可以规定每当晚上吃完水果，就去健身房锻炼半个小时。

（四）第三定律：让它简便易行习惯的培养以执行为核心，如果没有行动，再大的决心也毫无价值，所以关键是让行动更好得进行，一共有五个方法。
① 减少阻力，减少培养好习惯的步骤。
② 备好环境，创造一种有利于未来行为的环境。
③ 把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小选择。
④ 利用两分钟规则，缩短习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少。
⑤ 自动化你的习惯，在能够锁定未来行为的技术和物品上有所投入。
习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程，重复活动得越多，大脑结构变化的也就越多，从而能更高效地进行那项活动，所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，所以最有效的学习形式是付诸实践，不断增加重复的次数。
第一：减小阻力，减少培养好习惯的步骤，让它简便易行。比如你床头习惯性放置一本书，那睡前看书的可能性就非常大，下班回家的路上刚好路过健身房，那你去健身的可能性也会非常大，这样做的好处是能够减少我们做准备的时间和精力，让执行变得更简单。
第二：备好环境，创造一种有利于未来行为的环境。比如你想画画，可以把画画需要的铅笔、钢笔、笔记本、绘图工具等都放在触手可及的地方；若你想锻炼身体，那可以提前准备好你的健身装、运动鞋、水瓶等，这样你准备去执行的时候会发现立刻就可以开始，而不需要花费太多的时间再去寻找相应的工具，减少了麻烦。
第三：把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小选择。什么是决定性时刻呢？比如你要吃晚餐时决定叫外卖还是自己做？你要去上班是决定开车还是骑自行车？你回到家是决定做作业还是拿起电子游戏控制器？这些时刻都是决定性时刻，这个时候的选择就是你生活中的岔路口，这些选择积累一整天、一年甚至更长时间，最终会导致截然不同的结果，所以你一定要做对选择。
第四：利用两分钟准则，缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少。万事开头难，但要把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了，所以这个开始一定是需要简单到不可思议，你不需要花费很多的意志力就可以完成，比如把“每晚睡前阅读”的习惯改为“每晚睡前读一页书”的习惯，把“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”，将”复习功课”变成“打开我的笔记”……这些动作都是简单到不可思议的，但是当你真正做了这一步，接下来的行动就水到渠成了。
第五：自动化你的习惯，在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入。比如想理财可以通过自动扣薪的方式为退休做储蓄，想降低看电视的频率可以把电视机移出卧室，这些简单的一次性选择，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。

（五）第四定律：让它令人愉悦。当我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，所以如果培养一个习惯能让人感觉愉悦，那我们去执行的可能性也会越大。
① 利用增强法，完成一套动作后立即奖励自己。
② 让“无所事事”变得愉快，当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式。
③ 利用习惯追踪法，记录习惯倾向，不要中断。
④ 绝不连续错过两次，如果你忘了做，一定要尽快补救。
第一，从进化的角度说，我们人类有长达20万年的时间生活在野外环境中，我们祖先首要考虑的问题不是未来会怎么样，而是怎样在当下找到食物，这个过程大脑就演化成重视即时奖励，于是我们天生就难以培养好习惯，容易养成坏习惯，所以为了培养好习惯，我们可以增强即使奖励，每完成一套习惯动作就立即奖励自己。
第二，在戒除坏习惯时，即时增强法会特别有帮助，例如长期保持不冲动购物极具挑战性，因为就算你错过了消费的欢乐时光，生活与以往并没有什么不同，你所做的只是在抗拒诱惑，此举并不能带给你满足感，所以你要让希望回避的习惯变得可见。例如，开一个账户，并注明这是专门用于将来买你特别想要的东西，每当你放弃购买一件物品，是就把相应数额的钱存入这个账户，那自己省钱买东西的即时回报，比放弃购物的感觉要好的多，如此一来，即便什么都没买，依然能感觉很满足。
第三，利用习惯追踪法，记录下自己的习惯轨迹。例如找一份日历，每当完成一次习惯，就在对应的日期上打个“√”，这样能直观看到自己的习惯轨迹，看着日历上的“√不断变多，当下就会觉得很满足，从而把习惯坚持下去。
第四，不论我们制定的习惯多么有条理，但我们的生活节奏总会被各种意想不到的事扰乱，意外总会不期而至，但每当遇到这种情况，我们都要提醒自己：绝不能错过两次。查理芒格曾说：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”

有句话说“成功的道路并不拥挤，因为能坚持下来的人并不多”，很多事情，三分钟热度很容易，一个星期的坚持也不难，一个月的坚持也能做到，但一年两年直至十年八年甚至一辈子坚持下去并不容易，但往往，很多重要的结果与改变是需要长时间才能看到，所以培养习惯并坚持下去至关重要。
作者在书中说：“获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇，只要你一刻不停坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就。”
从习惯培养的四个步骤做起，坚持遵循四个规则，建立起自己的行为系统，进而养成良好的习惯，成为更好的自己。