【原】9大经典腹部动作，强化腹部肌肉，坚持2个月，练出强大腹肌马甲线

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我们为了保持好的身材，不仅要控制饮食，当然这种控制并不代表节食，而是合理均衡又规律的饮食，可以饮食的控制只能在体重的保持上起到一定的作用，并不能使体型变得更好。而要身材变好就是针对性的塑形。
或者对于身体的各个部位，我们会更多地去关注腹部，是否有清晰的腹肌轮廓，是否有平坦紧致没有赘肉的小腹，等等。

同样，在追求腹肌马甲线的路上，会更多地听到，腹肌本身就有只要把体脂降低就可以的说法。当然这种说法有它的道理。因为低的体脂率是腹肌马甲线是否显露出来的前提，但是只是依靠瘦出来的腹肌并没有实质上的意义，因为在瘦出来的过程中腹肌的厚度不但不会增加，还会因为减肥方法的不当使腹部肌肉变少从而影响整体的美观。

所以，要腹肌，要马甲线，要完美的腹部轮廓，不仅是把体脂率降低，还要把腹肌练厚，而练出来的腹肌马甲线还是真实的存在。这也是为什么还要练的问题。
在实际的训练过程中，如果体脂率比较高，就把腹部的训练与减肥的行动结合起来，这样会使得在减脂成功后腹部变得紧致而没有松弛问题。如果体脂率比较低，只是要腹部肌肉更加明显的话，这时真的需要恭喜下，因为这时要把腹部肌肉变得明显，有规律地坚持下去，在60天左右就会有明显地效果。

在动作的选择上，卷腹无疑是经典又有效的动作，但是对于整个腹部来讲却显得过于单一，并不能起到锻炼整个腹肌的目的，所以腹部动作的选择要全面且多样化。在下面一组腹部训练，可以针对于整个腹部进行全方位地锻炼，可以根据自己地时间来具体安排怎么去实施：
动作一：左右摸脚
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地
上背部离地，下背部贴紧地面，颈部稍微抬起并保持固定不动，双手置于臀部两侧
核心收紧，交替向两侧屈体，同时手去碰触同侧脚踝
动作过程中始终绷紧腹部，下背部不要离开地面


动作二：仰卧交替抬腿
仰卧，双手置于头后辅助固定头部，肩部离地，下背部着地
双腿伸直抬起，绷紧腹部，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动
动作过程中感受腹部的发力，注意腿下落时脚跟不要着地


动作三：摸脚
仰卧，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直，双臂上举，颈部恩宠
腹部发力起身，肩部、上背部离地，下背部贴紧地面
双臂随着动作移动去碰触双脚脚尖，顶点稍停后还原


动作四：单腿对角两头起
仰卧，大臂侧向打开，双腿伸直，颈部固定
腹部发力起身，同时向上抬起一侧肩部与对角腿部，上半身转体，对角手脚相碰，没有抬起的尽量保持固定不动，动作顶点稍停后还原换边
起身时呼气，还原时吸气


动作五：屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双手置于身体两侧，辅助支撑身体，双腿伸直，身体呈现V字
双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动


动作六：俯身对角提膝
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚脚尖支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
腹部发力，向前向内侧提膝收腹，顶点稍停后还原换边
动作过程中始终绷紧腹部，感受腹部发力


动作七：侧支撑抬腿
侧撑，下侧手臂位于肩膀正下方，手掌撑地，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，保持身体从头到脚呈一条直线
腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面
如果动作感觉吃力，可以双腿屈膝，以膝盖支撑身体来降低难度。


动作八：俯身屈膝收腹
俯身，双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚踩住一块毛巾，双腿伸直，核心收紧，身体呈一条直线
腹部发力向前屈膝并滑动双腿，至动作顶点后再向后滑动，注意全身都要绷紧腹部，感受腹部的发力
如果由于场地原因不能顺畅地前后滑动，可以双腿屈膝向前后跳跃完成


动作九：反向卷腹
仰卧，上半身着地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝抬起
下腹发力向上抬起双腿至小腿与地面垂直，同时抬起臀部，至最高点略作停顿，回到起始位置
注意感受腹部发力，动作不宜过快以避免产生惯性


以上每个动作15-20次，动作间的休息时间尽量缩短，不宜超过30秒，每次做两组，总体时间把握在15分钟左右，每周3-4次。
动作过程中可以尝试把速度放慢，可以有效感受腹部发力并减少因动作过快而产生的惯性。注意正确地呼吸，一般为腹部卷起收缩时呼气，还原时呼气。
如果处于减脂期间，要在腹部训练后配合有氧运动来做，这样可以在腹部训练过程中帮助消耗体内的糖，使得之后的胡氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。也就是说在腹部训练后配合有氧运动可以适当地减少有氧运动时间并达到良好地燃脂效果。