【原】天冷不愿外出就宅家运动，7个动作燃脂练肌肉，让你保持轻盈体态

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冬季是一个脂肪容易堆积的季节，一方面是因为天气寒而使得食欲增加，从而让我们在不自觉当中吃进更多的东西，另一方面也是因为天气寒冷而使得运动量减少，再加上在冬季脂肪的合成代谢会提高，而分解代谢会下降而使得我们容易变胖，另外，还有就是冬季穿衣厚重，即使是体重有所增加也不会太明显，所以，几种因素结合起来就很容易变胖。

而如果在冬季能够把之前的减脂成果保持下去，当气温变暖之时，我们就不需要再费一些精力去减掉在冬季长出来的脂肪，所以当冬季到来之时，在饮食上面我们需要有意识地去节制，以避免过多热量的摄入，然后坚持规律的运动增加热量的消耗，此时我们的目的可以不是让自己变瘦，而是让自己把当前的体重保持下去就算是成功。

那么，想要让自己的体重保持在一个基本稳定的状态，饮食控制固然重要，但是也不能一味地去控制，因为我们还需要考虑代谢的问题，就是不能以牺牲基础代谢为代价来实现自己的目的，所以还是要坚持规律的运动，但是天气寒冷而使我们不愿意外出也是一个客观的因素，因此，选择居家运动则是一个非常有效且易坚持的方法。

所以，下面分享一组居家进行的燃脂训练，通过这组动作，不仅可以消耗可观的热量来帮助我们控制体重，还可以起到锻炼肌肉而塑形的作用，并且这组动作也相对简单，非常适合居家进行。
动作一：开合跳（30-45秒）

双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

保持挺胸收腹状态，双腿向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶

双脚落地后再向内跳回，双臂下落还原

整个动作过程以均匀节奏完成动作，双脚落地时注意缓冲


动作二：仰卧单车（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴紧地面，头部微微抬起，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前伸直，双脚离地

保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体

动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后慢慢反方向还原，并在还原过程中完成另一侧动作


动作三：交替侧弓步（16-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时重心向侧方移动，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉

然后起身站起还原至身体直立，身体站稳后完成另一侧动作

动作全程保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致


动作四：支撑交替提膝（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，不要晃动，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，至自己动作顶点

稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后还原并完成另一侧动作


动作五：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立并调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，使脚背置于凳子上方，使双腿夹角在30-45度之间，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立，下蹲时双臂上举，起身时双臂下落还原

动作全程保持身体稳定，如果感受有困难，可以一只手扶住固定物体完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地


动作六：侧支撑转体（双侧各15-20次）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举起身体，使双臂处于同一平面，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地

保持身体稳定，腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过

顶点稍停，感受侧腹部肌肉收缩，然后慢慢还原至动作起始状态


动作七：俯卧对角伸展（16-20次）

俯卧趴在垫子上，腹部及髋部支撑身体，双臂向上举过头顶，双腿向后并拢，双脚离地

保持身体稳定，同时向后上方抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度

顶点稍停后慢慢还原，然后完成另一侧动作


在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，使每次动作都有效，动作间休息30秒左右，休息时间在轻微活动中度过，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行