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【原】晨起,一套简单的流瑜伽 18个动作,给你能量满分!

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发表于 2020-12-1 16:48:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
第一部分 脊柱热身
动作1:


  • 跪立在垫面上,双腿并拢
  • 身体前屈向下,双手臂放松
  • 前额点地,身体完全放松
  • 保持10-20秒,双手臂向前延展
  • 身体向右平移,保持10-20秒
  • 换另一侧,然后还原到婴儿式
    动作2-3:


  • 从婴儿式开始,身体向前移动
  • 双腿双手分开与髋同宽
  • 手臂大腿垂直垫面,进入四脚跪姿
  • 呼气,转动骨盆向后
  • 脊柱一节一节流动
  • 吸气,转动骨盆向前
  • 脊柱一节一节流动
  • 重复练习5-8组
    动作4:


  • 在动作2的基础上
  • 臀部向右向下,保持10-20秒
  • 还原,换另一侧
  • 最后还原到四脚跪姿
    第2部分 流瑜伽串联全身整体练习
    动作5:

  • 从四脚跪姿开始
  • 臀部向后向上,伸直双腿
  • 延展手臂和脊柱,进入下犬式
  • 保持10-20秒
    动作6:

  • 呼气,抬右腿向后向上
  • 进入单腿下犬式
    动作7:

  • 吸气,将右脚向前迈开一大步
  • 右脚在双手之间,进入低弓步
    动作8:

  • 呼气,转左脚
  • 右脚脚后跟对左脚足弓
  • 立直脊柱,双手臂侧平举
  • 进入战士2式
    动作9:

  • 吸气,右手臂向上
  • 身体向左侧弯
    动作10:

  • 呼气,双手臂向上举过头顶
  • 身体向右侧弯,停留2-3个呼吸
    动作11:

  • 呼气,落右手在右脚内侧
  • 左手指向天花板,进入侧角式
    动作12:

  • 吸气,伸直右腿,进入三角式
    动作13:

  • 呼气,右手放在右脚的外侧
  • 右腿向后一步,进入下犬式
  • 重复以上第2部分动作
  • 练习另一侧
    第3部分 加强核心
    动作14:

  • 下犬式开始,身体重心向前移动
  • 进入斜板式,保持10-20秒
    动作15:

  • 屈手肘,大小臂90度
  • 进入四柱式,保持10-20秒
    动作16:

  • 身体向前穿越,伸直手臂
  • 双腿离地,进入上犬式式
  • 保持10-20秒
    动作17:

  • 臀部向后向上,伸直手臂和双腿
  • 再次进入下犬式,保持10-20秒
    动作18:


  • 双脚依次放在双手之间
  • 身体前屈,吸气,延展脊柱
  • 呼气,屈双膝,脊柱慢慢立直
  • 同时抬起脚后跟向上,双手合十在胸前
  • 保持10-20秒


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