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【原】瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作,超级有效!

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发表于 2020-12-1 00:23:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
练瑜伽,我们经常会练习开髋的动作,一个灵活的髋部,不仅意味着可以get更多的瑜伽体式,更是我们身体健康的需要。

尤其是女性,灵活的髋部会给女性骨盆带来更多的滋养和空间,避免因僵硬堵塞而导致各种女性妇科疾病。

今天,给大家分享12个瑜伽私教老师才会教你的开髋动作,主打开髋的四大肌群:大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

并通过站立、坐立和仰卧3种不同体位进行练习,全面开髋,感觉超级强烈,效果杠杠滴,一起来看看吧
一、站立序列
1、大腿内侧-三角式

  • 山式站立,双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度,脚尖指向正右方
  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
  • 膝盖与脚尖同向,髋部中正
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯
  • 下侧腰尽量延展,右手放在椅背上
  • 左手扶髋,保持30秒-1分钟
  • 换另一侧
    2、大腿后侧-加强侧伸展

  • 山式站立,双脚打开约一腿长的距离
  • 转左脚右脚向左,髋部转向正左方
  • 双脚内侧延长线平行
  • 将伸展带套在左大腿前侧,右脚踩住伸展带
  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈
  • 双手掌心体后相对夹砖
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧
    3、大腿前侧-战士1式

  • 面对墙面站立,左脚在前
  • 右脚在后,屈左膝抵砖(泡沫砖)
  • 右腿伸直,双手拉墙绳
  • 立直脊柱,髋部中立位
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧
    4、大腿外侧/臀肌-前屈变体

  • 山式站立,将左脚放在右脚的前外侧
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈
  • 双手放在瑜伽砖上
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧
    二、坐立序列
    5、大腿前侧-仰卧英雄

  • 跪立在垫面上,双腿并拢
  • 双脚分开略大于髋部
  • 臀部向后坐在双脚之间
  • 双腿套伸展带
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向后
  • 仰卧在抱枕上,双手互抱手肘
  • 保持1-2分钟
    6、大腿后侧-坐立前屈

  • 臀部坐在折叠的毛毯上
  • 双腿伸直,吸气延展脊柱
  • 呼气前屈向下
  • 将抱枕放在双腿上,前额在抱枕上
  • 双手夹砖,曲手肘
  • 保持1-2分钟
    7、大腿内侧-坐角式

  • 坐立在垫面上
  • 双腿分开适当的距离
  • 脚尖膝盖朝上,一条直线
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 俯卧在抱枕上,保持1-2分钟
    8、大腿外侧/臀肌-坐姿脊柱扭转

  • 坐立在垫面上或者瑜伽砖上
  • 屈双膝,将右脚放在左侧臀部的外侧
  • 左脚放在右大腿外侧
  • 伸展带套在左大腿上
  • 吸气延展脊柱,呼气向左扭转
  • 右手放在左大腿外侧对抗
  • 左手拉伸展带,保持1-2分钟,换另一侧
    三、仰卧序列
    9、大腿前侧-小桥式变体

  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面
  • 将瑜伽砖竖放在骶骨的下方
  • 双腿夹砖,将左脚抬起向后伸展
  • 脚背压地,保持30秒-1分钟,换另一侧
    10、大腿后侧-仰卧手抓大脚趾

  • 仰卧在垫面上,抬左腿向上
  • 套伸展带在左脚上,右腿压实垫面
  • 左腿慢慢的靠近身体
  • 保持1-2分钟,换另一侧
    11、大腿内侧-仰卧手抓大脚趾变体

  • 在动作10的基础上,将左腿向外打开
  • 保持1-2分钟,换另一侧
    12、大腿外侧/臀部-仰卧脊柱扭转变体

  • 仰卧在垫面上,抬右腿向上
  • 将伸展带套在右脚上
  • 呼气,身体向左扭转
  • 保持右肩在垫面上
  • 转头,眼睛看向右手指尖的方希
  • 保持1-2分钟,换另一侧

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