【原】瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作，超级有效！

达人分享

练瑜伽，我们经常会练习开髋的动作，一个灵活的髋部，不仅意味着可以get更多的瑜伽体式，更是我们身体健康的需要。

尤其是女性，灵活的髋部会给女性骨盆带来更多的滋养和空间，避免因僵硬堵塞而导致各种女性妇科疾病。

今天，给大家分享12个瑜伽私教老师才会教你的开髋动作，主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。

并通过站立、坐立和仰卧3种不同体位进行练习，全面开髋，感觉超级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧
一、站立序列
1、大腿内侧-三角式

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，脚尖指向正右方

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

膝盖与脚尖同向，髋部中正

吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

下侧腰尽量延展，右手放在椅背上

左手扶髋，保持30秒-1分钟

换另一侧
2、大腿后侧-加强侧伸展

山式站立，双脚打开约一腿长的距离

转左脚右脚向左，髋部转向正左方

双脚内侧延长线平行

将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手掌心体后相对夹砖

保持30秒-1分钟，换另一侧
3、大腿前侧-战士1式

面对墙面站立，左脚在前

右脚在后，屈左膝抵砖（泡沫砖）

右腿伸直，双手拉墙绳

立直脊柱，髋部中立位

保持30秒-1分钟，换另一侧
4、大腿外侧/臀肌-前屈变体

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手放在瑜伽砖上

保持30秒-1分钟，换另一侧
二、坐立序列
5、大腿前侧-仰卧英雄

跪立在垫面上，双腿并拢

双脚分开略大于髋部

臀部向后坐在双脚之间

双腿套伸展带

吸气延展脊柱，呼气躯干向后

仰卧在抱枕上，双手互抱手肘

保持1-2分钟
6、大腿后侧-坐立前屈

臀部坐在折叠的毛毯上

双腿伸直，吸气延展脊柱

呼气前屈向下

将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上

双手夹砖，曲手肘

保持1-2分钟
7、大腿内侧-坐角式

坐立在垫面上

双腿分开适当的距离

脚尖膝盖朝上，一条直线

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

俯卧在抱枕上，保持1-2分钟
8、大腿外侧/臀肌-坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上或者瑜伽砖上

屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧

左脚放在右大腿外侧

伸展带套在左大腿上

吸气延展脊柱，呼气向左扭转

右手放在左大腿外侧对抗

左手拉伸展带，保持1-2分钟，换另一侧
三、仰卧序列
9、大腿前侧-小桥式变体

仰卧在垫面上，屈双膝

双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面

将瑜伽砖竖放在骶骨的下方

双腿夹砖，将左脚抬起向后伸展

脚背压地，保持30秒-1分钟，换另一侧
10、大腿后侧-仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬左腿向上

套伸展带在左脚上，右腿压实垫面

左腿慢慢的靠近身体

保持1-2分钟，换另一侧
11、大腿内侧-仰卧手抓大脚趾变体

在动作10的基础上，将左腿向外打开

保持1-2分钟，换另一侧
12、大腿外侧/臀部-仰卧脊柱扭转变体

仰卧在垫面上，抬右腿向上

将伸展带套在右脚上

呼气，身体向左扭转

保持右肩在垫面上

转头，眼睛看向右手指尖的方希

保持1-2分钟，换另一侧