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【原】预防80%的致死性疾病,你自己能做的比医生多得多

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有病得治,得找医生治,这一点总是没错的,但谈到疾病预防,情况就不同的,80%的致死性疾病的预防,你能做的比医生多得多。

一、慢性疾病是导致人类死亡的最主要的一类疾病
抗生素和疫苗的发明,使得传染性和感染性疾病已经不再是威胁人类健康的主要疾病。而随着人们身体活动的减少,脑力劳动比例增加,生活方式的变化和精神压力的增加,以肥胖症、高血压、糖尿病、癌症等为代表的慢性疾病成为危险人类健康的主要问题。而这些疾病的发生,很大程度与饮食是否健康、是否经常运动、生活习惯是否良好有关,因此,又被称为生活方式疾病。
绝大部分慢性疾病属于终身性疾病,在后期往往引发严重的健康问题,并导致死亡,可以说现在80%的死亡都跟慢性疾病有关,而这些疾病无论是预防,还是辅助治疗与康复,合理运动与健康饮食都是最重要的措施。因此,要预防80%的致死性疾病,你自己能做的,都比医生能做的多得多。

1、中国居民头号健康杀手——高血压
高血压是最常见、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一,我国成年人高血压患病率已经超过30%,也就意味着每3个成年人就有一个高血压。我国目前约有高血压患者超过3亿。按照2017年美国心脏协会将高血压诊断标准由140mmHg/90 mmHg下调为130 mmHg /90 mmHg,预计我国成年人中超过一半的人都是高血压人群。你恐怕都很难想象这个恐怖的数字。

高血压在早期,几乎没有明显症状。往往在体检时发现,待到有明显症状时,其实体内重要脏器已经发生实质损害。高血压会对大脑、心脏和肾脏这三个重要脏器产生极大危害,患者往往后期发生中风、心力衰竭、肾功能衰竭,引发残疾和死亡。我国高血压呈现糟糕的三高三低,三高是指患病率高、死亡率高、致残率高,三低则是指知晓率低、治疗率低和控制率低,现在不少中青年人突然因为高血压引发中风,而他们往往是家里顶梁柱,从而导致整个家庭陷入灭顶之灾。

2、中国人只要肚子大了就非常容易得的疾病——糖尿病
大家都知道一个道理,长肉最容易长在肚子上,我们俗称“腹型肥胖”,肚子大了不仅影响形象,带来更麻烦的健康问题就是引发胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗的后果就是糖尿病,换句话说大肚子=糖尿病,而中国人种具有的代谢特征使得我们更不耐受腹型肥胖,老外大肚腩很多,但不见得个个都是糖尿病,而中国人一旦肚子大了,十有八九都会演变为糖尿病。中国糖尿病患病人数超过1亿,这还不包括处于糖尿病前期的高危人群。

糖尿病发展到后期会引发视网膜病变,导致失明;引起肾小球病变,最终发展成为尿毒症;再者就是引发周围神经病变,发生皮肤溃疡或坏疽导致被迫截肢等等。
3、肥胖不仅仅是脂肪多了,肥胖更是一种明确的慢性疾病
世界卫生组织已将超重、肥胖定义为一种慢性病,同时它也是多种慢性病的危险因素。肥胖的评价最简单的方法就是BMI指数,小于18.5为体重过低,通常与营养不良有关,18.5~23.9为正常体重范围,24~27.9为超重,大于28为肥胖。我国成年人超重率超过30%,肥胖率接近15%,也即3-4成的成年人,特别是成年男性都是超重或者肥胖。

肥胖还是导致糖尿病、心脑血管疾病(如高血压、高血脂、冠心病、脑梗塞等)的重要危险因素。肥胖还与高尿酸、脂肪肝、胆囊炎、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、骨质疏松等的发病有关。也就是说一胖得百病,肥胖不仅仅是体型不好看的问题,更是健康的大敌。
4、中国人死亡率最高的疾病——癌症
如果说上述慢病,我们还能够通过药物长期治疗加以控制的话,癌症这种不治之症还是会让我们不寒而栗。我国每年新增和死亡病例世界第一,平均每天超过1万人被确诊为癌症,每分钟有7个人被确诊为癌症。全国主要恶性肿瘤死亡前五位分别是肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、结直肠癌。

二、大多数慢性疾病通过健康生活方式在很大程度上都可以避免
高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症、癌症这类严重危害健康的慢性疾病,人类80%的死亡都跟他们有关,慢性疾病的发生跟遗传、环境都有一定关系,但是这些因素并不可改变,能够改变的就是你自己的生活方式。前文也说了,我们把这类疾病称为生活方式疾病,意味着这类疾病的发生很大程度跟生活方式的选择有关,选择健康的生活方式,你当然会远离这些疾病,而不良的生活方式则会导致发生这类疾病的可能性大大增加。那么,健康的生活方式有哪些基本要求呢?

1、规律地体育锻炼
体育锻炼是积极健康生活方式最重要的组成部分。以至于人们往往把健康和体育锻炼相提并论。进行适当的体育锻炼能让人充满活力,同时带来身体、精神、心理、社会适应等全方面的有益效果。如果没有体育锻炼,那么积极的、很高水平的健康将无从谈起。

是不是要通过非常辛苦、高强度的锻炼才能促进健康和预防慢性疾病呢?当然不是的,按照美国运动医学会、世界卫生组织等权威机构的统一观点,只要每周积累150分钟中等强度有氧运动,或者75分钟大强度运动,同时每周进行2次力量性锻炼就足以有益健康。步行就是一种典型的中等强度活动,而跑步则是一种大强度活动,这也就意味着每周步行达到150分钟,或者跑步达到75分钟就很不错啦!当然,除了有氧运动,也不要忽略每周要进行2次力量性运动,怎样实现呢,你可以到健身房举铁,或者跟着KEEP进行碎片化运动都是不错的选择。

2、合理多样健康的膳食
饮食与运动长久以来都被认为是健康的两大基石,只有运动没有健康饮食,或者只有健康饮食而忽视锻炼都不利于健康。饮食作为一种最具争议的话题,大众很容易被各种各样的宣传所迷惑,比如妖魔化某些“不健康”的食物,又亦或是迷信某些“绝对健康”的食物,其实对于大众来说,没有哪种食物绝对好或者绝对不好,也几乎没有一种食物包含所有的营养成分,只要遵循中国居民膳食指南的要求,饮食就是健康合理的,那么指南有哪些核心要求呢?包括食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。总结起来,健康饮食的核心是多样、均衡、适量。

3、避免某些明显危害健康的行为,比如吸烟、饮酒和久坐
众所周知,吸烟是最危险的行为之一,吸烟具有明显的致癌、致心脑血管疾病、致呼吸系统疾病、致消化系统疾病等危害。我国男性吸烟人口仍然比例极高,这是一个很大的问题,同时我们对于烟草的控制也做得很不够。

长久以来,关于饮酒,我们接受的观点就是:“酗酒伤身,但是适量地喝点酒,尤其是喝点红酒,是有益健康的,特别是可起到软化血管防止心血管疾病的功效”。事实上,近年来的研究无不表明,这种说法其实对于大众极大的误导,酒精无论多少就是有害健康的,哪怕少量饮酒也是有害健康的。
世界卫生组织很早就把酒精列为一类致癌物,所谓一类致癌物,就是指有“明确”致癌作用的物质。最新研究表明,每18个癌症里,就有1个是喝酒喝出来的。就在2017年年底,美国临床肿瘤学会(American Society of Clinical Oncology,ASCO)也发表声明明确指出:酒精是重要致癌因素。

随着控烟运动在全世界的普及,加之社会本身的变革,事实上,现在危害人类健康的头号行为问题已经不是吸烟,而是转变为“久坐不动”。问题来了,无论你久坐多长时间,只要运动,都可以对抗久坐的危害吗?或者说,每天上班一直坐8个小时所带来的负面影响,能够被下班拼命运动半小时至一小时抵消吗?目前的科学证据告诉我们,不能!

连续久坐能容忍的最长时间是多少?这方面不同学者尚有争议,有人认为不超过45分钟,有人认为不超过1小时,也有人认为不超过2小时。较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说,每坐下90分钟,你就应该起身活动一下,哪怕活动量不大,也比一直久坐几个小时好。
4、充足良好的睡眠
对于成年人而言,每天睡眠要保证8个小时,中学生要达到9个小时,小学生则要达到10个小时。经常熬夜会导致思考能力下降、警觉力与判断力会削弱、免疫功能失调等等,目前已经明确睡眠不足与癌症发生密切相关,我们似乎总能找到比睡觉更重要的事情。无休无止的加班,繁重紧张的工作,让人心痒痒想要继续看下去的电影,让人欲罢不能想要一直玩下去的游戏……在许多人的生活中,这些事情的优先级是高于睡眠的。最终你会发现,那些你用睡眠换来的东西,不过都是浮云。

三、预防慢性疾病,你能做的比医生多得多
美国疾病控制中心研究指出,如果美国男性公民不吸烟,不过量饮食,合理膳食并进行经常性的锻炼,其寿命可以延长19年。因此,作为个人,对于你的健康和幸福能够做出比任何医生、任何医院、任何其他人劝告都多得多的事情。不要等到慢性疾病发生的时候才急着去找神医,其实对于慢病来说,预防才是王道,而预防的工作靠的就不是医生,而是你自己!最近很火的一个视频就是表达了这个意思,改变不良生活方式,你才能拥抱健康。
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