它是决定全身健康的关键部位，但很多人天天都在伤害它！专家：一抬一坐一按，自测健康程度

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昨晚的节目中，来了一位大力士——第三届CPA中国力量邀请赛冠军吴亚鹏，他轻轻松松就举起了舞台上160公斤的重物，最好的成绩更是高达265公斤！

能有这么强大的力量，当然离不开健康的体魄，尤其他的某个部位，比普通人更强健。如果这个“特殊部位”病变，全因死亡率增加1倍，心衰风险增加3倍，心血管疾病患病风险增加24%。

究竟什么“特殊部位”如此重要？什么症状可能提示病变？日常又该怎样保养呢？
「 本期专家 」
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1膝关节健康与死亡率密切相关
大力士传授自用锻炼法
其实，所谓的“特殊部位”就是膝关节。
我们可以双脚并拢，看膝关节之间有没有缝隙。如果有缝隙，说明腿不直、力线不正，将会影响膝关节健康；而健康的膝关节，应该像大力士的一样，活动度正常、无骨刺、力线直。

专家表示，正确的运动和姿势才能保护膝关节。对此，大力士有一套自己的训练方案，我们不妨来学习一下。
【大力士的膝关节锻炼法】双脚打开比肩略宽，脚尖冲外，保持膝关节方向与脚尖方向一致，往下深蹲，蹲至大腿与地面趋于平行即可。注意膝盖不要超过脚尖。每12个为一组，每天4组。

292岁歌唱家
5年内2次置换膝关节
日常生活中，我们要多多关注膝关节。专家表示，这有两层含义：一方面是及时发现病变，另一方面是发现病变后要积极治疗。
但很多中老年人发现膝关节疾病后，害怕治疗、手术。其实不用过分担心，如今92岁的著名歌唱家李光羲，曾在5年内2次置换膝关节，依然恢复得很不错。
案例
李光羲老师爱游泳，游了80年，还爱晒太阳，所以骨骼一直很健康。但2015年不慎从2米高的舞台摔下来，当时两个膝盖就不行了，右膝更为严重，于是进行了手术，靠着左腿走了几年。
但今年李老师参加七一演出时，觉得左腿僵直，一动就要摔跤。于是8月又到医院进行了手术。2个月后，腿基本也不疼了，可以正常走路，只是肌肉力量尚在恢复中。

专家说，对于膝关节病变，早发现早解决是最关键的。现在膝关节置换已经是一个常规手术了，把坏了的关节磨掉，换上人工膝关节就可以了，整个手术时间大约只需要30~60分钟。

而且膝关节置换术的恢复时间也并不是特别长，高龄老人大概需要3个月，年轻一点的，大概6个星期就没问题了。
我们可以看看李光羲老师手术前后的X光片，手术前有骨刺、软骨磨损、O型腿，手术后骨刺消失、力线也恢复了正常。

3简单3招
自测膝关节健康程度
当然了，如果能及时发现膝关节病变，避免发展到需要手术的严重地步，肯定是更好的。那么，有没有什么自测方法，可以帮助我们判断膝关节健康程度呢？
1一抬：自测腿部肌肉力量【方法】坐在椅子上，一腿抬起伸直勾脚尖，在脚腕处放一个5~10斤的米袋子或其他重物，坚持10秒。
【结果】如果可以完成，说明股四头肌发达，可以为膝关节提供足够的保护和支撑。如果不能完成，则要注意锻炼股四头肌。

【锻炼股四头肌】
一只脚的脚后跟着地，勾脚尖，感受到大腿肌肉收缩。两条腿交替练习，每天至少30分钟。

2一坐：自测膝关节活动度【方法】坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，勾脚尖，使双腿尽量贴紧瑜伽垫。
【结果】如果膝关节与瑜伽垫之间没有缝隙或只有1个手指宽的缝隙，说明膝关节很直，功能不错。如果膝关节下有5cm以上的缝隙，说明膝关节可能存在骨刺、炎症等问题。

这是因为正常情况下，膝关节是可以伸直的，如果伸不直，就说明膝关节内部有游离体卡住了，比如骨刺、半月板等，应及时就医。
如果膝关节总是处于伸不直的状态，腿后的肌肉就会挛缩，局部的压力很容易造成磨损。这也提示我们不要久坐，以免膝关节长期处于屈曲状态，损害膝关节健康。

【锻炼膝关节活动度】
坐在椅子上，一条腿伸直放在另一张椅子上，膝关节悬空，将5~10斤的重物放在膝关节上，每次30秒，每天20次，有助于锻炼膝关节活动度。
【注意】如果出现严重疼痛，应即刻停止并就医。已经有膝关节病变的人不要随便尝试，以免加重膝关节负担。

3一按：浮髌试验【方法】双腿伸直坐在瑜伽垫上，一只手稍微用力从上往下推髌骨，另一只手大拇指按压髌骨。
【结果】如果按不动，说明正常；如果能按下去，松手后升起来，像按压浮在水面的乒乓球一样，说明可能软骨、滑膜有问题，出现关节积液了。

【锻炼缓解关节肿胀】
坐在较高的椅子上，双脚离地，前后甩动小腿，有助于增加血液循环，让关节积液吸收到周围的肌肉中，通过血液回流，从而消除关节积液。

4错误运动
可能损伤膝关节
正确运动是预防膝关节病变的重要手段，但运动错了，却可能造成很大的损伤。比如很多人青睐的跑步，就可能暗藏危机。
1缺乏热身运动热身相当于提前唤醒韧带和肌肉。不热身的话，运动时韧带和肌肉的血供还没有发动起来，就容易受伤。
我们用正常温度的皮筋模拟热身后的韧带和肌肉，冷冻的皮筋模拟未热身的韧带和肌肉。在面对相同的拉力时，冷冻的皮筋更容易断。

▲模拟热身、不热身时的韧带和肌肉
2跑步姿势不正确跑步姿势不正确也会加重膝关节损伤。

在常见的脚尖着地、脚掌着地、脚跟着地这三种跑步姿势中，哪种才是正确的呢？我们利用专业设备检测发现，脚掌着地对膝关节压力最小，最有利于膝关节健康。

【正确使用蹬力器，保护膝关节健康】
很多小区的健身器材中有蹬力器，如果使用不当，也容易损伤膝关节。

通过特定设备检测我们发现，在同等力量下，膝关节全屈时承受的压力更大，微屈时压力更小。所以，使用蹬力器时，建议将腿伸直一点。

大医生小课堂
在中医里，膝骨关节炎属于痹症的范畴，一般分为4型：风寒湿痹型、风湿热痹型、瘀血阻滞型、肝肾亏虚型。
其中，风寒湿痹型在临床中十分常见，主要表现为：膝关节疼痛，疼痛部位比较固定；膝关节酸沉、屈伸活动受限。

缓解膝关节疼痛，中医教给大家一套膝关节保健操：一摸二推三抬。
一摸：双手放在膝关节的内侧和外侧，从上往下推，可以推前方、侧方、后方，以皮肤微微发热为准，改善局部血液循环；

二推：双手的拇指和食指放在髌骨四周，上下左右推，可以有效增加髌骨活动度；

三抬：腿伸直，勾脚尖，腿抬高，坚持5秒。

每个动作重复10次，总共大概用时5分钟，对膝关节有很好的保护作用。