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以下为朗读小姐姐全文音频
作者 | Nick Wignall翻译 | Sam Han审校 | 酷炫脑主创 & 林宇豪朗读 | 鸽仔美工 | 雪今金
编辑 | Yukari通过学习以下四个建立在心理学基础上的习惯可以极大地提高你的工作效率和专注力。
如果你认真地想要提高效率，那么你应该遵循的准则是：学会少而精地工作。
大多数想要提高效率的人都将时间和精力浪费在廉价的“窍门”和不实用的时间管理技术上。
比如说一些作家，他们花了大量的时间阅读关于“如何成为作家”的文章，而没有真正坐在椅子上写作。他们总是以为自己有生产力，但只不过是在永无休止地思考技巧和窍门，当下可能感觉不错，但最终来看无济于事。
你真正需要的是更好的习惯。
如果你准备好开始认真地提高工作效率，这里有4个建立在心理学基础上的习惯，可以极大地提高你的工作效率和专注力。
1. 不要抗拒拖延，而是利用它
因为被别的事情吸引而产生地拖延是正常的，健康的，这是你的大脑与生俱来的表达好奇的方式。无论对某项任务或工作多么专心致志，你都会偶尔出现想要将工作推迟，转而去做更有趣的事情的冲动。
为了保持工作效率，你必须改变自己对拖延的看法。
最常与拖延作斗争的人，实际上对于“拖延现象”怀有十分苛刻和批判性的认识，这些想法往往以和自己的负面对话形式出现：
· 我怎么了？为什么我就不能集中精力集中注意力！
· 我又拖延了，真希望自己能永远都不拖延。
· 看小王，他一坐就是几个小时，和工作机器似的。要是我和他一样专心就好了。
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图源网络所有带有批判性的负面自我谈话都有一个毛病，它会给你增加第二层负面情绪：除了感受到自己不想工作，你还会因此感到羞愧，生气或失望。
现在，你拖延的欲望更加强烈了，因为你会想以一些简单的娱乐方式来分散自己的注意力，避免产生负面自言自语带来的负面情绪。
摆脱这种恶性循环的出路是，从根本上改变你回应拖延的思考方式：
· 注意到你想要拖延的欲望，并留心自己的情绪会对此有什么回应。我们称之为“元认知” —— 思考你为什么思考。它会使你放慢思考速度，有助于打断负面的自我交谈或分心娱乐的默认行为。
· 认识并接受你的拖延冲动，并且不要加以批判。你只需要简单的承认自己非常想要拖延，但同时区分开，这样的冲动并不意味着你必须采取行动来实践。
· 接受自己的拖延冲动。提醒自己，想要拖延是很正常的；每个人都有想要拖延的时候，你并不是特例。让自己回忆一项尽管十分想拖延，但最后成功完成的工作。这将使你变得更加自信，提高了你的自我效能感，并更有可能让你坚持完成工作。
· 邀请拖延的想法与你一起工作。告诉你想要拖延的冲动，说你愿意在工作的同时想着要拖延。通过接近（而不是避免）想要拖延的冲动，你能够训练自己的大脑将其视为平常的存在而不再是威胁，这也将有助于减轻其将来带来的负担。
与其与拖延作斗争，不如练习接受它。
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图源网络2. 消除电子产品所带来的干扰
不仅我们头脑中的想法会分散精力，在保持工作效率上的最大障碍其实在我们的办公桌上，口袋中，或电脑的浏览器中。
如果你喜欢阅读有关“如何提高生产率”的文章，那么你可能存在“内在心理控制观”，意思是，你认为提高生产力是你内在可控的东西，比如你的想法，行为，想要的东西等。
但是，我们拖延和分散精力的最大原因通常来源于我们的环境，尤其来源于电子产品：
· 手机上收到一条微信消息
· 电脑桌面弹出一条电子邮件
· 昨天刚在手机上安装的新游戏
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《名侦探柯南》| 图源网络不专注并不一定意味着我们的意志力很弱，这可能只是代表你环境中的分散注意力的成分太强大了。而且，在你甚至没来得及考虑使用意志力或自控力之前，你的注意力已经被吸引走了，你因此失去了注意力。
意志力应该是一种不得已的方法，更好的解决办法是完善你的环境，以便一开始就不会被轻易打扰。
在坐下来工作之前，请确保该环境有利于工作和专注，而不是分散精力：
· 实施4:55预备。通常，我们拖延的原因是“还没做好准备工作”，于是我们会打开电子邮件和网络四处搜寻资料。为了避免这种现象，在每个工作日结束时（我选择在4:55），花5分钟让第二天变得井井有条。先确定下来第二天要完成的几件事，然后整理出所有需要的准备工作，这样第二天就可以直接行动了。
· 远离你的手机。智能手机是我们拖延和失去专注力的最大来源。不要试图抵抗它们，而是直接将它关闭，并放在一个看不见的角落。这意味着不仅不会被通知分散注意力，也不会被手机的出现分散注意力。而且手机关机意味着查看消息会更麻烦。这小小的额外功夫就足以使手机的诱惑变得不再吸引。
· 将你的电脑变成单任务机器。如果你是知识工作者，你的大部分工作可能主要在电脑上完成。不幸的是，你也可以在电脑上做些别的更有趣的，会分散你注意力的事情。你可以尝试这样做：在开始工作之前，关闭所有应用程序，只保留工作绝对需要的一个或两个窗口。将你的电脑变成只做一件事情的工具。
大多的帮助你提高效率地电子产品看似无害，但结果是，我们随意地允许自己在工作时使用它们 ，这却造成了分心和拖延。而且如果你尝试去抵抗这些干扰，那么你的精力就会被打断，在完成困难和需要创造力的工作时就会力不从心。
在完成重要的工作时，一定要消除对注意力干扰，尤其是来自电子产品的干扰。
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图源网络3. 培养深度工作的习惯
卡尔·纽波特（Cal Newport）在他的同名书 Deep Work 中提出了“深度工作”的概念，他是这样说的：
“深度工作”指的是在没有任何干扰的情况下进行专业工作时，你的认知能力被推向极限的现象。你的努力工作创造了新的价值，提高了你的技能，并且难以复制。
深度工作就是你的大脑最高速运转的时候 - 在你发挥最大潜能的同时，高效多产地完成富有创意和高质量的工作。
问题是，这件事情做起来太耗费精力了，同时也很难做到，更不用提一直保持这样的状态了。所以，培养每天的工作习惯就派上了用场。
自始至终的常规行为能够解决深度工作中的两个主要问题：
· 我们刚坐在办公桌前一秒钟，肯定不能马上期待自己的脑力跃升到100％，然后保持一个小时这样的状态去专注于创造性的工作。你必须逐步建立一种模式，训练自己的思维以适应快速进入深度工作。
· 你需要系统性地确保自己能够长时间保持深度工作。如果你会经常被同事打扰，或被社交软件拖延，那么你将永远不会保持深度工作的状态。
扎实的深度工作习惯可以解决这两个问题，以下是培养自己深度工作习惯的方法：
· 为你的深度工作确定一段固定的时间，最好每周都能抽出来几天。例如，每天早上去办公室的第一个小时。无论你选择什么时间，都必须让这段时间保持不被打扰。
· 从短时间开始，逐步增加。我建议一开始的深度学习保持在20分钟左右，大约一周后，可以延长30分钟。当你可以持续地完全集中注意力45分钟至60分钟时，就说明你已经达到了理想的效果。
· 无情地消除干扰事物，参见上面的第2节。重要的是，仅仅消除干扰本身是不够的（比如关闭微信消息通知），你应该不给自己分散注意力的机会（比如，直接把手机放在其他房间里）。
· 记录进度并奖励自己。创建一个简单的记录系统来衡量自己的进度，并适当奖励自己。我喜欢使用塞恩费尔德策略（Seinfeld Strategy）（Linda，2019），例如说我们可以在日历上尝试不间断地打卡完成深度工作的日子。我奖励自己的方法是，在完成工作之后买一杯咖啡。
深度工作是保证高效的超级武器，但是想要利用好它，你需要把这项习惯坚持下去。
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4. 利用“强制执行”的力量
强制执行是一种强制你采取某种措施的机制，这是意志力不持久的解药。
当广告弹出式的窗口突然出现在屏幕上，询问你是否要节省50%的钱来获取本月最新资讯的时候，它会迫使你二选一 —— 单击十分显眼的绿色“是”的按钮，或花3分钟时间找到小到不起眼的“ x”来关闭弹出窗口。
营销人员和销售人员经常使用“强制执行”来增加潜在客户成为实际客户的几率，但是强制执行对于提高个人的生产力同样有用。
假设我真的很想在星期一之前完成这篇文章，但是我一直在拖延写作。我可以转账100元给我的朋友小张，告诉他，如果我在周一下午5:00之前没有发给他完整版的稿件，他就可以接受转账并且自己花掉。
这是就强制执行。通过投入100元，我在强迫自己（或至少强烈促使自己）实现自己的目标，而不会因短期的欲望而分心。生产力卓著的人都会很有效地向自己施加强制执行的压力。他们能够谦虚地认识到，分散注意力的情况很普遍，有时动力也会时常减弱。因此，他们不是期望好事能发生，而是假设最坏的情况并制定相应的计划。
以下是强制执行的一些示例，你可以使用它们来变得更高效：
· 如果您想快速完成很多工作，带上你的笔记本去咖啡厅工作
· 如果您想快速完成很多工作，带上你的笔记本去咖啡厅工作（提示来源：Dan Martell）。 |
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发表于 2020-8-8 22:44:10
