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“增肌”是很多健身者的追求，但经历过的人都知道增肌比减脂还要难。不少人都会抱怨每天在健身房泡两三个小时，可就是不见效果，有的同样在健身房锻炼，花费的时间可能比自己还少的人却增肌很快，这是为什么？
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要想增肌，首先要了解肌肉生长的过程。这里简单概括下，就是：破坏→修复→生长破坏，就是指我们在健身房中挥汗如雨的训练，用高负荷的抗阻训练来破坏肌肉组织，但这只是第一步，只完成了这一步还远远不够，如果没有接下来就不管了，那么你的肌肉可能永远是这样，还可能越来越瘦。
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今天宝妈就来说一下健身房外的“功夫”。一、同一块肌肉不要连续锻炼。当肌肉组织被破坏了，我们的身体会启动修复机制来对受损的位置进行修复，我们要留给身体足够的时间来完成这项工作，一般需要一天到两天的时间。二、保证充足的睡眠。身体的修复工作一般都是在睡眠时进行，这个时候身体的各个器官都处于方式休息状态，完善修复的工作才刚开始，就像地铁检修工，只能在地铁回库休息的时候才能开始检修工作。
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三、保证足够的营养。增肌和减脂是很难同时进行的，因为减脂的摄入量要比消耗量少，才能达到减脂的目的，而增肌，跟减脂正相反，摄入量要比消耗的多，才能长肌肉。所以会经常看到健美运动员吃很多很多。1、摄入足够的热量。首先要满足总热量，为了达到相应的量，想增肌的人一天要保证5-6餐。2、充足的蛋白质。肌肉的恢复是需要原料的，蛋白质是最好的补充，想要增肌的需求量是：1.6-2克/kg/天。一般可以在日常的饮食中来满足，鸡蛋白、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、牛肉、鱼肉、乳品等都是很好的蛋白质来源，如果食物不足以满足自己的需求，那就需要适当补充蛋白粉了。
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3、不可忽视碳水化合物。减脂的人都很谨慎的摄入碳水，但对于增肌的人来说，碳水化合物也很重要，我们知道碳水化合物会转化为糖，糖是能量的重要来源。增肌通常需要很强的训练，那么在训练的过程中如果没有足够的能量就会分解肌肉中的蛋白质和脂肪来供能，但我们在增肌的过程可是需要很多蛋白质，不能浪费在这里，所以一定保证碳水给我足够的供能。
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4、适当摄入脂肪。脂肪的摄入一般建议摄入在总热量的 20% 以内。但是，脂肪也分好坏，好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。如：坚果、橄榄油、牛油果、深海鱼等。要避免摄入坏脂肪，也就是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
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想要增肌，一定要做足健身房外的功夫，不能让自己的汗水白流。. |
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发表于 2020-7-12 20:58:58
