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想要产后既是大奶牛又有小蛮腰,吃要注意这七点,动要注意这四点

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发表于 2020-7-8 08:29:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
“做月子”绝对是女性人生中最有挑战性的一段时光,新生宝宝嗷嗷待哺、产伤各种疼痛、身体虚弱、情绪波动大。想要做好月子、身体恢复得好,提前撑握科学月子餐及产后康复的一些方法,在应对这些挑战的时候,才能更轻松自如。

一、吃对 “月子餐”,一般来说出院回家后,产妇的胃肠功能基本恢复正常,这个时候正是给娃产奶、自己身体恢复的关键时期,要是吃错,要么影响奶水量或质量,要么影响产妇产伤恢复和体型。所以以下几点是月子期乃至哺乳期都需要注意的:
哺乳期膳食宝塔
1、蛋白质要增加,每天比孕前要增加25克蛋白质的摄入以保障母乳的分泌量,差不多每天增加1个鸡蛋和2两的鱼、虾、瘦肉就达标(蛋、肉合计一天4?5两生重)。鱼肉优先选富含DHA的海鱼如黄花鱼、带鱼、秋刀鱼等,肉类选脂肪含量更低蛋白质含量更高的精瘦肉,比如肥瘦相间五花肉、脚、皮、翅膀等都尽量少吃。
2、钙不可少,喝奶不光能增加产奶量还可补钙,每天喝到500ml的牛奶或无糖酸奶来保障钙的摄入量达标,新生宝宝每天需要的200mg左右的钙全部来源于乳汁,如果妈妈饮食钙摄入不足,将会溶解自己骨骼里的钙来满足母乳钙含量的需要,会导致骨质的流失,容量患骨质疏松、骨质软化等疾病。
3、 水分要够,多喝清淡的汤和白开水。但一定要等乳腺导管吸通以后,才可增加汤的量,千万别上来直接就大量喝汤,毕竟堵奶也是一件很痛苦的事情。随着娃长大,每天要产700ml左右的奶,充足的水分是奶水足的前提。各种蔬菜汤、去油的鸡汤、鱼汤等,饭前喝半碗至一碗,能量不高还能增加饱腹感,另外每天饮水量也要达到2300ml。
4、主食要吃。最近主食一直被黑化,吃了主食会在体内糖化反应(糖基化反应),生成糖基化终末产物(AGEs)加速衰老、导致慢病,这主要说的是添加了糖的各类甜食、饮料,确实会增加外源性的AGEs,但身体健康的正常人吃主食是不用担心这个问题。粗杂粮的B族维生素、矿物质、膳食纤维含量比普通大米、小麦粉含量要高,且饱腹感强,每餐大半碗杂粮饭(5.5寸碗)还是很有必要的,杂粮饭建议按精米、面:粗杂粮(杂粮、杂豆、薯类)3:1的比例。
5、 维生素、矿物质的主要来源蔬菜水果不可少。每天一斤菜、半斤水果,多选深绿色和红黄色的品种,它们富含维生素A源,可在体内转换成维生素A,乳汁维生素A含量和哺乳妈妈维生素A摄入量成正比。水果在两餐之间作为加餐吃。
6、 味口清淡,少油少盐少糖。每天不超过6克盐、25克植物油。这些食物最好少吃或不吃:泡菜、腌菜、烧烤、腊味、油炸食品、蛋糕、薯片、糖果、沙拉酱、含糖饮料、碳酸饮料等加工食品。
7、一日食谱举例:
哺乳期一日食谱举例
二、产后运动来康复全身都能减的有氧运动:
运动类型:中等、小强度的有全身有氧运动,如快走、慢跑、游泳、脚踏车、瑜伽等。
运动时间:顺产产后4-6周,剖腹产产后6-8可以开始,30分钟左右。
运动强度:最大心率的60-80%,维持心率在120-150次/分钟。
运动频率:每周3-6次
想要早点恢复到孕前的好身材,腰腹、大腿、臀部、会阴还得加强锻炼:
1 、腹部
局部腹部的锻炼可选择一些经典有效的腹部练习,如仰卧起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿抱膝、仰卧剪刀腿、两头起等。每组20个,每天4组,每周3~6次。
2 、腿部
在进行局部腿部的锻炼时可选择一些经典的腿部练习,如仰卧抬腿、仰卧单车、背靠墙直角坐、弓箭步、蹲起等。每个动作坚持45s,休息20s,循环3组,每周3~4次。
3 、臀部
在进行局部臀部的锻炼时可选择一些经典的臀部练习,如跪姿踢腿、蹲起、臀桥等。每个动作30次,每周3~4次。
4?会阴
凯格尔产后运动,网上可以搜到方法。

运动注意事项(凯格尔产后运动除外):
1、建议喂奶后再运动,而运动后至少过30分钟再喂奶。
2、选择布料舒服、尺寸合适、承托功能好但不压迫的内衣。
三、产后减重的三个误区要避开1、千月子期猛补,等做完月子再减重。见过很多产后42天复查的新妈妈,体重甚至比孕晚期宝宝出生之前还要重,宝宝出生后减掉的5?6kg,在月子期间又变成脂肪重新回到了妈妈身上,话说长一斤和玩似的,减一斤可是和玩命似的。
2、刚生完宝宝就开始节食减重。怀孕10个月和分娩期间,身体一直超负荷运转,大量消耗体力、精力和储备的营养素,所以产后2个月内不建议减重,这个时期妈妈要做的就是好好休养,合理营养,来补充前期的消耗,帮助身体恢复,保障母乳的供给,实现宝宝规律的纯母乳喂养,所以产后减重不要太着急。
3、等宝宝一岁断奶后再减重。一般来说,产后2?6个月是减重的黄金时期,这个时候身体基本已经休养好,和宝宝已互相熟悉和适应,哺育宝宝的新生活模式正在形成中,在这个时期养成好的生活习惯和饮食结构,有助于长期维持标准体重。
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