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最近的疫情出现反弹了，很多人在担心二次爆发的同时，也感慨病毒大机率会继续＂常伴左右＂。
但无论如何日子还是得过的，结果除了口罩和洗手液，最可靠的还是自己的免疫力。
提升免疫力的方法有很多种，最容易又不费一分一毫的必需要是运动。运动能带来多重健康效果，当中就包括增强免疫力，过往的研究指常做运动可减低呼吸道感染约 30-50%，这对于免疫力较低的老年人和长期病患人士的免疫力提升特別重要。
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运动是如何提升免疫力的？
运动对免疫系统的最直接效果来自内分泌，运动过程中大脑会分泌肾上腺素和血清素等，它们除了协助提供运动所需的能量外，也能激活我们的免疫系统。免疫细胞本来是在脾脏和骨髓待命的，运动时就会去到血液中，这等于是对免疫细胞下达动员令，加强巡逻和警戒。
当然单是动员起来是不够的，打仗也要依赖强大的运输能力，免疫细胞需要到达各个器官才有用武之地。说到身体的运输系统当然就是血液了，运动刚好也能增強血液循环，可以让免疫细胞作出部署，去到呼吸道和肺部等容易受到感染的器官，更有效地进行防护工作。
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除直接刺激免疫细胞外，这些内分泌还能帮助我们舒缓压力。
压力是影响我们免疫力的主因之一，当我们焦虑或受到压力时会分泌压力荷尔蒙皮质醇，而皮质醇会抑制免疫系统，减少免疫细胞的数目并降低对病源体的战斗力，在这时候会便较容易受外敌入侵了。
我们都知道运动是一个很好的减压方法，而这正是因为运动所产生的内分泌能够改善情绪，正好消除皮质醇的负面作用，帮助我们维持免疫力。
要提升免疫力，最合适的是常做 45 分钟中高強度运动
好了，那要做多少运动才有效呢？
研究指运动和受感染率的关系呈 J 型曲线，以完全没有运动为起点，定期短暂 (约45分钟) 的中高度运动可以降低感染率 5 成左右，一般的打球丶游泳和跑步等都算是这个类别，而相比之下耐力运动的效果则没有那麽显着。
但凡事都是过犹不及的，若运动做得太多太激烈的话免疫系統反而会被抑制，令感染风险提高。原因是运动的强度太高了，对身体的负担太重。不过这需要经常做两小时以上的高强度运动，比如说职业马拉松运动员身上才会发生，一般人无需太过担心。
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运动和受感染率的关系呈 J 型曲线，太多反而不美
资料来源: Nieman & Wentz (2019) The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 8(3): 201–217
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发表于 2020-7-3 12:11:36
