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导语：喜欢练背的小伙伴们，对引体向上这个动作钟爱有佳，但是健身小白刚刚接触引体向上动作的时候，不能很好的完成锻炼计划，因为双臂的力量不足，导致只能做几个，虽然有助力带的帮助，但也给锻炼效果打了折扣，所以健身小白们对于背部锻炼的动作杠铃划船非常喜欢，这个动作主要针对的肌肉是背阔肌、斜方肌、菱形肌和大圆肌，功效之大可见而知，但小白们并不了解这个动作，故此今天的话题就来谈论它。
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通过这篇健文大家应该掌握的知识有以下几个方面
第一个方面：如何正确的做杠铃划船
第二个方面：使用杠铃划船应该注意哪些问题
第三个方面：杠铃划船时使用正手和反手的区别
一、如何正确的做杠铃划船
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身体呈俯身状，双腿稍微屈膝确保臀部向后推，背部脊椎处于中立位，双臂伸直握住杠铃到小腿下端，身体在运动中要保持稳定，开始锻炼时，运动时背阔肌收缩发力使杠铃向上运动到大腿的髂骨处，顶峰时保持几秒，最大限度的收缩和拉伸背阔肌，延长背阔肌的刺激时间，要求整个过程速度要慢，直到还原到起点。
二、使用杠铃划船应该注意的问题
1）要把注意力集中在动作的规范上而不是重量
在刚开始尝试这个动作的时候，有很多的健友选择了轻重量，所以锻炼起来比较轻松，但是对于动作规范的要求降低了，导致长期在错误的情况下进行锻炼，当负重量增加的时候，错误的动作就会使身体受伤，严重的还会使腰部受损。
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纠正方法：保持身体的直立，保证膝关节微微弯曲，使身体的上半身保持前倾俯身，以此保持身体的稳定，背部在绷紧的情况下，变得平坦，腰椎处于中立位，在这种情况下在做杠铃就安全多了，如果在这个基础上，增加适当的重量，就不会出现以上的情况了。
2）不要让手腕的压力增强，避免手臂的屈伸
手腕屈伸会使手腕承受的压力变大，在高负重的情况下，就会造成手腕的受伤，所以我们抓握杠铃的时候，要保持手背和前臂在一条直线上，这样不仅减少手腕受伤的几率，同时也会使背阔肌的发力感增强。
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3）保持脊椎和颈椎在同一条直线上，控制好头部抬起的幅度
在动作的训练中，我们要求抬头挺胸，但是控制它的幅度是非常重要的。如果抬头幅度过大，就会使颈椎发生偏移，也会造成背部的塌腰，这样练习的话，造成身体的损伤，我就不用多说了，正确的做法就是让颈椎、脊椎以及腰椎在一条直线上，眼睛看向身体的斜前方。
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三、杠铃划船时正握和反握的区别
当我们正握站姿划船的时候，它刺激的主要肌群是菱形肌、背上部的背阔肌、大圆肌、斜方肌以及冈上肌，使背部的厚度和宽度增强，立体感会更强。
反握主要是锻炼背部中下部的肌肉，使下部很难锻炼到的背阔肌充分被锻炼到，如果反握时，双手之间的距离保持窄距的前提下，这样就会使双臂挤压背部的力量加强，取得的效果会更好。
总结：通过以上3点的论述，大家对于杠铃划船应该有个清楚的认识了，最重要是把动作要领掌握好，在实践的锻炼中，不要图快，而是把动作的每个细节做标准，让这个动作的作用发挥到最大，是目标肌肉的刺激效果更好，故此达到锻炼的目的，希望这个动作能够帮助练背的小伙伴们。
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发表于 2020-7-2 16:03:49
