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【原】想要麒麟臂就要在肱三头肌上下功夫,了解肌肉,才能更好锻炼

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发表于 2020-7-2 16:03:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
导语:一个男人的颜值固然重要,但还是离不开衣服的衬托。我们不是野兽,所以我们要穿着得体,学会控制自己。那怎么才能让衣服更合体呢,除了一副胸大肌外,就是我们的肱三头肌了,我们的肱三头肌可以把这个衣服撑起来,可以称得上是名副其实的”衣架子“了。况且小编认为,肱三头肌是最重要的肌肉之一。我们总是有一些虚荣心的,想向对方展现一下我们的训练成果,关系不到位,总不能让对方看我们的胸肌吧,所以,我们把肱三头肌练好,就可以优雅地展现我们的力感和美感了。

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一、肱三头肌的组成
三头肌,顾名思义,是由三个”头“组成。首先是”长头“,它位于三头肌贴近躯干的一侧,占据整个三头肌的绝大部分维度。之后是”外侧头“,外侧头要比长头小一点,但是,它在侧面却更加明显。最后是”内侧头“,”内侧头“是最小的。最不明显的,但是千万不要小看它,别看内侧头最小,但对整体力量和稳定有至关重要的作用。如果,你练的非常好,那么你的”三个头“就会恰巧成为一个”马蹄“的形状,我们也把这个称之为”马蹄状三角肌。“原理我们知道了,接下来就好好讲讲怎么锻炼我们的肌肉吧。

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二、”长头“的训练方法
第一个动作:上斜哑铃颈后臂屈伸
(1)两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
(2)两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意事项:
1.做的过程要尽量保证大臂不动,所以要拿自己能够承受的力量。
2.相比于大臂垂直于地面,大臂略微地后倾,可以带来更好的三头肌长头拉伸

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第二个动作:俯身哑铃臂屈伸
(1)单手撑住凳子。稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。
(2)负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。

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三、”外侧头“的训练方法
龙门架横杆下压
龙门架滑轮调高位,双手各握一头,两肘夹紧身体,收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。然后,慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气,还原时吸气。
注意事项:
在做的过程中,要保持大臂不动的情况下,还要注意内旋手臂以带来更好的外侧头收缩。

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四、”内侧头“的训练方法
第一个动作:绳索下压
把龙门架横杆下压换成绳索下压,你的肱三头肌的内侧肌就会很大程度地参与进来,所以,就很能容易地锻炼到内侧头。
第二个动作:负重臂屈伸
双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。它可以很好地刺激到你的内侧头和外侧头。
注意事项:
1.一开始可以选择凳子之类的,不进行负重。
2.研究表明,肱三头肌对大重量的刺激相当敏感,有能力的小伙伴可以把提升重量加入自己的日程了。

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五、结束语
阅读完小编的文章,是不是又学到了很多呢?
小编在这里还要提醒大家一下,增加的重量不要超过了自己所能承受的极限,毕竟安全健身才是最重要的,练好了肌肉,才能更加自信。
希望小编的文章能帮助您们~
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