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Max丨杠铃卧推,十分刻意的控制“推起速度”,胸肌增长的更快吗

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发表于 2020-7-1 17:57:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
昨天一个粉丝的提问:
我健身半年多了,教练让我做杠铃卧推时推起时放慢一些,缓慢的推起,请问Max,你如何看待慢速的向心收缩,它到底有用吗?是好还是坏?
放张阿诺压压惊,下面我们来回答问题!
强如Arnold,也要卧推!
一点说明首先,我们必须说在前面,本篇我们讨论的是杠铃推起时,也就是向心收缩阶段刻意的放慢速度是否值得提倡,或者说有哪些优点或缺点,而不讨论离心过程刻意的放慢速度,因为离心过程控制缓慢下放必然是值得提倡的!
我的回答刻意的放慢向心收缩过程,可以作为一种感受,辅助训练的手段。
新手刚开始训练时,可以用这个方法培养神经肌肉联系,肌肉募集感受,纠正动作缺点和动作对称性等。但健身半年了,依然拿它作为常规的训练手段,其实会让你的进步变得缓慢,我不支持继续这么做!
下面我们谈一谈不支持的原因
不支持的原因当我们谈到抗阻训练或肌肉增长,我们首先应该想到的是什么?
就我而言,我首先想到的是:如何在训练中调动或募集更多的目标肌纤维?如何让目标肌群更好的收缩以对抗重量?
而我们最常采用的两种方法分别是:增加训练重量,改变训练节奏。
一 训练重量
在健身训练中,重量是最根本也是最有效的的调动肌纤维的方法。
当你拿最大重量的85%或以上,甚至是1RM进行卧推时,大的重量负荷会迫使你所有的目标肌纤维都参与到这个动作中来,尤其是那些平时难以调动的高阈值的肌肉纤维。这类肌纤维就像是喜欢隐世的高手,通常在小于70%最大重量的抗阻训练时,它们只想要睡觉毫无压力,而只有真正到了逼不得已的时刻,再不出手就要被压了,它们才会发力帮你完成动作。
这也是为什么我们建议:肌肥大的最佳训练重量为85%-90%最大重量,对应6-12次,状态好时也要在他人辅助下勇敢冲击极限重量
当然前提小于等于极限重量,否则也心有余而力不足
二 慢速的向心收缩
我再来谈谈刻意慢速的向心收缩,它属于改变训练节奏的一种方式。
首先,不可否认的一点:当你想要控制推起或向心收缩的速度时,你必然无法使用较大的重量,这一点谁都做不到,也就是说,如果想要刻意的放慢推起的速度,你就必须要降低重量。
而降低重量带来最直接的后果是:你必然无法募集到所有的目标肌纤维,只有当一部分目标肌纤维率先疲劳后,才会有其他的运动单元补充参与到动作中来。而刻意的放慢速度能够延长肌肉激活的时间,相比于不放慢会让肌肉疲劳的更快一些,但依然不会改变你只能够调动部分的肌纤维做工的现实。
另外,值得一提的是,相比于只下放时控制速度,推起时也控制速度,这会大大延长肌肉激活或紧张的时间,更容易累积你的中枢神经系统疲劳,而中枢神经系统一旦先于目标肌肉疲劳,其下达的让肌肉收缩的指令就会减弱,而实际上我们很难区分是肌肉疲劳,还是中枢疲劳,这也是我不建议慢速推起作为常规训练的最主要的原因
中枢神经率先疲劳,其下达的让肌肉收缩的指令就会减弱
我的总结慢速的推起或向心过程并非一无是处,它对于很多新手来说,是非常棒的培养神经肌肉联系,增加肌肉募集感,纠正动作或发力的辅助手段之一。
但当你脱离还在纠结动作的新手期后,相比于循序渐进的渐进式阻抗训练,你就不必在纠结于向心过程的节奏问题,因为当重量够了,你的目标肌肉纤维必然会全员参与收缩。但我们仍然要做好离心下放过程的速度控制,简而言之:发力推起时调动目标肌群全力以赴,下落离心时控制速度,充分拉伸!
最后,可能有很多人会提出质疑说:我看很多人做大重量的训练时,比如卧推,他推起来的时候也是很慢啊,感觉有的时候都静止了,差点推不起来!没错,你要区分的是大重量训练时,向心过程的无法自我控制的“粘滞期”或“阻滞期”和可以自我控制推起速度的区别,前者是不可控的,它需要这个缓慢的粘滞过程增加相邻肌纤维的“搭桥”数量,以提供更大的力,而后者是有心之举!
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
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