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背部圆厚 肚子肥实 七个瑜伽体式薄背平腹 背部是调整核心的支柱

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
我们在日常生活中可以去观察,很多肚子肥肥的,大都背部圆拱厚实。
这种体态很多和我们不良生活习惯有关:
窝沙发、久坐伏案、不运动,使得身体每天几乎都是习惯长时间朝一个方向塌肩、佝背不动,久而久之,就形成问题体态。甚至产生背部问题。

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日常生活中保持良好坐姿非常重要
不良的坐姿和睡眠都容易导致背部及体态问题,不正确的姿态长时间的话,甚至可引起背部疼痛。
因此,即使你不是一个爱运动的人,也要在日常生活中注意:不要久坐。床不要过软或过硬。站立久了以后,应该改变站姿,减少压力。在站、坐、工作时最好与脊椎的方向一致。弯腰提物,最好用三个部位分担力量才正确(髋关节、腰部和膝盖)控制体重。当我们意识到这些身体问题的时候,我们就可以通过一些正确方法来加以改善。
我们都希望自己能有一个强健灵活的背部和一个扁平无赘肉的肚子。
那么,强健灵活的背部和扁平无赘肉的腹部有什么关系呢?当我们的背部强壮和灵活时,我们就能够加强和调整身体的核心肌肉。
我们可以去感受一下:
当你坐直身体的时候,你一定会感觉到,这时你的腹部肌肉也跟着拉伸了,如果你有意识地去拉直脊柱、提升胸部时,我们的腹部肌肉也会跟着收紧拉伸。当你走路时这样去做的时候,也会有同感。当我们核心收缩和紧致时,我们的背部肌肉也会跟着调动起来。坚持保持良好体态,腹部一定会平坦紧致,背部力量也会加强。他们是关联紧密的部位。

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坚持保持良好体态,腹部一定会平坦紧致,背部力量也会加强
当我们在日常生活中这样做的时候,你会发现:
体态更好了。消化随之也好了,大便规律了。身体的能量被激活。挺拔的背部和的平坦的腹部使我们也更自信,人也快乐了!因此,背部对于我们保持体态有着至关重要的作用要获得紧致有力的核心,强健和灵活背部非常重要。
我们很多人不爱挺直背部很大的原因就是:
背部力量薄弱。不良习惯导致背部慵懒塌陷。背部淤堵僵硬。[/ol]这些问题,使得我们越来越不喜欢挺直脊背,总感觉保持背部挺直很累。
久而久之就习惯塌腰驼背,久而久之腹部肌肉也随之松弛肥厚了。
因此,我们除了在日常生活中保持好的姿势习惯,也要多加做一些相关的瑜伽练习,帮助自己建立强健的背部来轻松保持优美体态!
我们背部血液循环的特点是血瘀,因此很多不纯净之血趋于在这些区域淤积,降低了神经和肌肉的效率。
如果你还是一位久坐不爱活动人群的一员,那么,背部问题迟早会成为困扰你的问题。
瑜伽练习针对背部特别有益于这种血液的循环,从而使之被纯洁和含氧丰富之血液所替代。
我们的身体背部和脊椎获得了刺激,背肌、背部紧张感就能获得释放,我们的整个背部的循环就会加强,挺直背部就不会是你难于做到的事情了,背部问题就会慢慢改善!
今天和大家分享七个瑜伽体式,可以很好地拉伸、加强、并调整我们的背部,从而使我们的上半身紧致无赘肉。
背直了,腹部也扁平了!
一、瑜伽强健背部体式——瑜伽三角扭转式顾名思义,这涉及到身体的扭转。
练习时只要确保我们从腰腹部髋部区域扭转,同时保持脊柱的拉长,就可以最充分收获这一体式的益处。
瑜伽三角扭转式清除腹股沟淤积毒素。从而消除腹部区域的淤积。

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练习时只要确保我们从腰腹部髋部区域扭转,同时保持脊柱的拉长
双脚并拢站立,双手在体侧。吸气,双脚分开。延展手臂在体侧,不要高过肩膀,手掌面向地面。延展身体,拉长颈椎,两耳离开肩膀。集中核心并延长脊柱。呼气,双脚向右转,右转动身体向。吸气,延展身体。呼气,弯曲身体向下,将左手落在右脚内侧,扭转躯干。吸气,延展右臂,指尖指向天花板。眼睛看向指尖。

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吸气,延展右臂,指尖指向天花板。 眼睛看向指尖。
初学者可以保持头部中立,向前看,或者转过头看地板。保持这个姿势7个呼吸。呼气,放松扭转。吸气提升躯干回到直立。换一侧重复。二、瑜伽强健背部体式——瑜伽猫牛式瑜伽猫牛式是瑜伽中非常简单的练习,适合我们所有人群,最好每天都可以做一做,对我们的背部脊柱和整个腹部器官非常有好处,也是热身背部和腹部非常好的体式。
每天练习它的人可以很好地保证获得身体核心和力量的好处。

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练习过程中,手臂始终保持伸直,没有任何弯曲,此练习是脊柱在运动,而不是手臂和肘部。
跪姿。保持四肢垂直地面。让脚背着地。张开手指,将手掌按在地板上。吸气猫式,延伸脊柱,尾骨竖起。让这个动作从尾骨向上波动到脊椎,延伸脖子。同时,腹部下降,但保持腹部肌肉拥抱脊椎,感觉肚脐的拉扯。眼睛看向天花板,脖子延伸,不要扭向任何一边。此为猫式。

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每次吸气和呼气时,重复猫-牛式,使动作与自己的呼吸相结合
呼气 牛式
向上移动脊椎,收拢尾骨。
脊椎拱起、变圆。
把肚脐推向脊柱。
低头, 下巴触锁骨,眼睛看向肚脐,此为牛式。
每次吸气和呼气时,重复猫-牛式,使动作与自己的呼吸相结合。
慢慢地重复这个动作10次。
小贴士:如果你的膝盖受伤,可以用垫子或者折叠的毯子为膝盖增加额外的缓冲。
三、瑜伽强健背部体式——瑜伽眼镜蛇式瑜伽眼镜蛇这个后弯可以很好地伸展我们上下背部,锻炼背部肌肉,加强背部与腹部肌肉。
特别是我们久坐了一天之后做这个瑜伽伸展体式,能很好地体验一下背部的舒缓益处。
此练习是被推荐最好每天都做的瑜伽体式之一。

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吸气时,手掌用力压入地板,提升前额和胸部离开垫子,直到肋骨完全离开地板
俯卧地面,身体放在地板上。向后伸展双腿。让前额靠在地上。调整双手掌,使它们在胸部两侧的地面,手腕叠放在你的肩膀下面。脚背着地,延展双腿。同时延展颈椎,两耳离开肩膀。吸气时,手掌用力压入地板,提升前额和胸部离开垫子,直到肋骨完全离开地板。让臀部在地上。呼气,试着向后弯曲,头部稍微向后仰。以自己的舒适度为准。

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呼气,试着向后弯曲,头部稍微向后仰
保持姿势,臀大肌内旋,将肚脐拉向脊柱,深呼吸7次。
呼气,慢慢地回到俯卧的状态。
小贴士:如果你颈部受伤,头不要后仰,请向前看。
四、瑜伽强健的背部的体式——瑜伽弓式瑜伽弓式像弓一样弯曲身体。
此练习可以提高背部的柔韧性。
当我们把双脚跟从臀部拉升时,双腿会伸展,并且有张力。
可以使我们更好的消化,更平坦的腹部,和健美的手臂。

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用双手掌握住脚踝。 吸气,抬起头和胸部离开垫子,直到整个胸腔都离地
俯卧,额头放在地板上。弯曲膝盖,让脚后跟靠近臀部。用双手掌握住脚踝。吸气,抬起头和胸部离开垫子,直到整个胸腔都离地。下腹部保持平衡,双腿离开臀部。收紧臀部肌肉,感觉背部的伸展。保持姿势,深呼吸七次。

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下腹部保持平衡,双腿离开臀部
变式:我们与额可以做侧弓式,呼气时身体侧转,倒向身体一侧,再倒向另一侧,可以重复3-5次。
五、瑜伽强健背部体式——瑜伽桥式瑜伽桥式这个姿势加强我们的核心、腿部、背部和臀部。
如果你是初学者,可以用瑜伽砖或折叠的毯子支撑下背部。

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弯曲膝盖往臀部的方向靠。 将脚和手掌压在地板上。 吸气,臀部抬离地板。
仰卧,双手放在身体两侧,手掌平放在地板上。两脚分开。弯曲膝盖往臀部的方向靠。将脚和手掌压在地板上。吸气,臀部抬离地板。呼气,大腿、髋部尽量提升并向头部方向滚动。臀部抬高,胸部靠近下巴。肩膀尽可能立起来,把它们牢牢地放在地板上。如果可能的话,把双手指交叉在臀部下面。保持姿势七次长时间深呼吸。呼气,慢慢地将臀部放在地板上。

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瑜伽肩立式
瑜伽肩立式:比桥式更强烈掌握了桥式后可以进阶练习。
六、瑜伽强健背部体式——瑜伽轮式它是一个完整的身体强烈后弯体式。但是,如果你有半月板,韧带,手腕或肩膀受伤,请不要练习这个姿势,因为它可能会加重疼痛和炎症。

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将手掌和双脚压入地板,伸展手臂的同时将头部和身体抬离地板
仰卧。弯曲双手,手肘朝上。手掌放在肩膀两侧,手指指向肩膀方向。将手掌和双脚压入地板,伸展手臂的同时将头部和身体抬离地板。头向后仰,感觉颈部前侧的伸展。伸展大腿和肩膀。在最后的位置,身体看起来像一个拱门,几乎像一个轮子。深呼吸,保持七个深呼吸,以舒适度为准。返回时,放低身体回到地面。伸直双腿。小贴士:如果你有高血压或眩晕以及月经期间,请避免这种姿势。
七、瑜伽强健的背部的体式——瑜伽半脊柱扭转式瑜伽半扭曲姿势是一个极好的排毒姿势,它可以拉伸和加强上背部。

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呼气,左臂环绕右腿,左腋窝应该在左膝外侧
坐姿。右腿弯曲,抬起并靠近左臀部。弯曲左腿,放在右臀侧。吸气,抬起左臂。呼气,左臂环绕右腿,左腋窝应该在左膝外侧。右手放在身体后侧地板。呼气并向右扭转。从右肩看向后方,把目光集中在一点上。保持以舒适度为准。吸气,慢慢回到中心,放松双腿。在另一侧重复。我们刚开始练习上面这些姿势时可能会让你感觉某些困难,但经常练习一定会让你变得完美。
开始练习这些姿势吧,以调整背部和提高核心!
Namastê!
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