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一周只健身一次,这22个动作组合成一堂课,帮你更好的健身

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发表于 2020-7-1 17:57:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
健身过程中,离不开肌肉力量、耐力的训练,全身的肌肉那么多,对于一周能锻炼3天以上的朋友,通过周期训练计划完全可以在一周内锻炼到全身主要的肌肉。
但是很多人没有那么多的时间,一周能锻炼1小时就不错了,在一次一小时的训练中很难把全身各个部位都锻炼到,即使你把全身肌肉都锻炼了一遍,也只能是走马观花,对肌肉的刺激又不够。并且心肺耐力、柔韧性等方面也要锻炼,这样时间更不够用了,那怎么办?
如果你一周只能抽出一个小时锻炼,建议花30分钟认真阅读本文,你就会知道该如何锻炼。
本文目录:
健身具体锻炼的内容有哪些健身内容如何取舍镜子里你看不到的肌肉一周只能一次锻炼安排健身具体锻炼的内容有哪些那些只追求大肌肉围度、追求运动表现的朋友请绕行,因为一周一两次的锻炼是很难满足需求的,今天我主要针对一周只能抽一两个小时进行锻炼的朋友,重点讨论健身的本质--健康
早在1946年,世界卫生组织已指出,健康的标准不单只是没有疾病,而是保持身体、精神和社会方面的完美状态。近年健康的概念更被延伸为包含情绪、心灵及事业健康,合称为身心健康。
从这个定义来看,你的眼里全是健身,为了健身,拒绝了社交活动、拒绝了德、美的发展,一样是残缺的,不完美的。
现在我带大家重点来看看身体健康怎么通过健身活动来维持。具体通过哪些健身内容来维持健康状态?
世界上用来衡量健康体适能状况的五大要素
1、心肺耐力
2、肌肉的力量及耐力
3、身体成分
4、柔韧性
5、神经肌肉松弛
这5项也就是我们健身时为了维持健康状态需要锻炼的内容。我们就来简单的了解一下。
1、心肺耐力
心脏、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分,并且带走留在肌肉中的废物的能力,你可以简单的理解为,走路、跑步、上楼梯不会气喘吁吁。具体的这方面的内容你可以看这篇文章:上个台阶都气喘吁吁怎么办?划分三个阶段,帮你提升心肺耐力
2、肌肉的力量及耐力
对于没有太多时间的朋友,锻炼肌肉更多为了缓解肌肉力量、耐力的下降速度,维持身体代谢,防止因缺乏必要的锻炼而让身体肌肉发生不平衡。
3、身体成分
身体瘦体重与身体脂肪相对比例,要求一般健康人群男士脂肪含量维持14%-17%女士脂肪含量维持在21%-24%,主要通过运动和饮食两方面来实现。
4、柔韧性
身体的肌肉以及筋膜随着年龄的增加、体态的不正确,慢慢变得紧张、无弹性,长此以往身体就会出现关节活动范围减小,腰背部疼痛,含胸驼背等不良现象。通过柔韧性的训练让身体更健康。
5、神经肌肉松弛
指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。通过健身活动,尤其是肌肉、筋膜经过拉伸后,会将信号传递到人体的自主神经系统,刺激副交感神经,使身体达到放松,帮人们平复紧张情绪、减轻压力。
副交感神经
上面有关健康方面的健身内容,一周只锻炼一两个小时,貌似不可能做到面面俱到,那如何是好呢?
健身内容如何取舍如何你一周能锻炼3次以上,具体的训练计划可以参考这篇文章:健身计划不知道如何安排?不知道何处下手?三步构思法来帮你解决
如果你一周只能锻炼一次,那么多的健身内容如何取舍呢?
我们需要把柔韧性的训练、心肺耐力的训练、肌肉力量及耐力的训练的动作融合在一起,尽可能用一个小时或两个小时全部锻炼到。当然一周能抽这么少的时间锻炼,锻炼效果肯定不会特别理想,但是完全可以让身体比不锻炼时更强些。我们可以把肌肉力量及耐力训练作为主题,动作里面穿插柔韧性、心肺耐力等训练。
你会再次疑问,全身的肌肉那么多,一次两次也不可能全锻炼到啊,所以在肌肉锻炼层面,我们仍然需要做一次取舍。哪些肌肉需要优先锻炼呢?就从镜子里看不到的开始吧!
镜子里你看不到的肌肉这张图片上的肌肉都是你照镜子看不到的肌肉。在一周有限的时间里,可以优先只锻炼他们。这时候你会产生疑虑,为什么要优先锻炼他们?
我们平时用电脑、吃饭、拿东西等动作都会经常用到身体前侧的肌肉,相对身体后侧人们自己看不到的肌肉,我们很难用到,肌肉的力量及耐力更容易退化。更重要的原因是有关身体功能性问题,在这里我就不详细阐述了。后期我会专门写这方面的健身知识。
现在我们看看身体后侧要锻炼的肌肉。
1、优先练习肩部后侧肌肉
2、优先练习菱形肌、斜方肌中下束
3、优先练习背阔肌
4、优先练习臀部/大腿后侧
5、优先练习小腿后侧
6、优先练习手臂后侧
一周只能一次锻炼安排我把上面的肌肉进行动作编排,并加上热身、心肺耐力、放松等项目组成一次完整的锻炼方案,向下看:
第一项:热身及心肺耐力共8个动作,每个动作40秒,连续做2组,中间休息时间以你的疲劳感受为主,逐渐增加强度
动作一、提膝走
动作二、箭步蹲伸展
动作三、俯身交叉触脚
动作四、膝肘碰
动作五、后踢腿跑
动作六、直臂侧弯
动作七、开合跳
动作八、登山
第二项:肌肉力量及耐力训练(每个动作做15-20次,做3-5组,最终强度根据我们的体能状态来定
动作一、俯身两头起
动作二、俯身划船
动作三、反手划船
动作四、弹力带直臂划船
动作五、臀桥
动作六、跪式提臀
动作七、超人式
动作八、半蹲式提踵
第三项:放松(每个部分放松1-2分钟
动作一、泡沫轴放松背部(2个动作)
1
2
动作二、泡沫轴放松腰部
动作三、泡沫轴放松臀部
动作四、泡沫轴放松大腿后侧
动作五、泡沫轴放松小腿后侧
动作六、泡沫轴放松大腿前侧
秦教练忠告这一套训练安排是给你应急用的,适用于暂时没有太多锻炼时间的朋友,只需要你一周抽出一个小时来锻炼,别再给自己任何借口了,如果一周一个小时再抽不出来,实在是说不过去了,虽然这套训练动作并不全面,但是练就比不练强
最后秦教练还是希望每一位朋友都能重视健康,如果太忙实在不能锻炼,也可以从饮食上着手。
如果你有任何健身方面的疑问,都可以私信我,或者给我留言哦!
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