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Max丨练背时喜欢惯性代偿,不妨尝试这种“稳定版”的哑铃划船

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发表于 前天 17:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
稳定版的俯身哑铃划船
闲唠两句
很多人在健身初期最为头疼的事情,莫过于找不好背部肌肉的发力感,那今天我们就来借助一对哑铃和一张卧推凳,让你体验背部不同肌肉发力收缩的感受。
本篇的内容会分为以下四个方面
第一 背阔肌和上背肌群发力要领的不同
第二 手握哑铃的角度对于刺激肌肉的不同
第三 卧推凳角度的影响
第四 单侧训练的变式动作
一 背阔肌和上背肌群发力要领的不同
如果你说Max我想要背阔肌发力更多,而让上背肌群,如中上斜方,菱形肌发力更少,那么你要记住以下两点:
第一 哑铃后滑的方向,在这个动作中,你要想着,将哑铃向你的臀部方向划动,而不是简单的将哑铃向上提起。
针对背阔肌的俯身哑铃划船
第二 不要刻意的收紧肩胛骨,记住只要你的背阔肌收缩完毕,就无需再考虑肩胛骨有没有到位的问题。如果你今天想练一练上背部你只需要做与之前相悖的动作即可,想着向上提起哑铃,并刻意的向中间完全收紧肩胛,那么这个时候,你的上背部斜方肌包括深层的菱形肌,就会更多的参与动作发力。
针对上背部的俯身哑铃划船
如果用一句简单的话来概括两者发力的不同,那么背阔肌是划,上背部是夹,一个向后滑动哑铃,一个向上提起哑铃并刻意收紧肩胛,记住这两点,在实践中你很快就能掌握两者发力要领的不同。
背阔肌 vs 上背肌群
二 手握哑铃的角度对于刺激肌肉的不同
一般我们正握哑铃,掌心朝向自己时,会用这个类似的动作来锻练三角肌后束,叫做俯身哑铃上提,除了正握掌心朝向自己外,大臂与身体角度更大或几乎架平大臂,也是让三角肌后束发力更多的技巧。
针对三角肌后束的提拉训练
而当我们立握哑铃时,哑铃后滑,肘部向后带动,发力肌群就会从三角肌后束,更多的转移到背部肌群上来,在第一个方面中我们也说了,如果你想针对背阔肌,那么向臀部方向后滑哑铃,如果你想针对背阔肌和上背部,那么则直接提哑铃收紧肩胛。
针对背阔肌的后划训练
最后,反手握住哑铃,可能是更好让背阔肌发力的方法,建议大家训练重点是背阔肌时,要把立握和反握都做几组,根据训练感受选择更适合自己的握哑铃方式。
反手的握法可以去尝试
对于Max而言,反手握住哑铃,背阔肌发力可能会更好一些,但这个也因人而异,如果在划船时你的二头很容易代偿借力,影响了背部的发力感受,那么反手可能就不太适合你,要根据自己情况来做选择和调整。
第三 卧推角度的影响
一般来说,做稳定版的俯身哑铃划船,卧推凳的角度在45-60之间,一点说明是当角度越大,你练上背时,中上斜方肌就更容易发力,这点很容易理解,因为当角度大到90度时,你整个人完全处于直立的状态,就近乎完全是上部斜方在发力,类似于耸肩的动作。
卧推凳角度越大,上背肌群参与越明显
而角度对于背阔肌发力的影响,就与个人的划船角度习惯有很大关系,建议大家可以尝试不用的角度,从而确定自己最喜欢发力最好的训练方式。
第四 单侧训练的变式动作
如果你觉得两侧同时进行划船训练,自己几乎没啥感觉,可能有两个主要原因:
第一个原因,你的背部肌肉量不够,你要清楚良好的肌肉发力感,是建立在一定的肌肉量的基础上的,如果没有建立好良好的神经肌肉联系,很难感受良好的发力。
第二个原因,同时调动两侧肌群,对你的神经和肌肉系统来说有点困难,因此这时候你就要让神经只调动一侧肌群,通常都会有比双侧更好的肌肉募集感和训练感受。
可以尝试单侧的哑铃划船培养良好的募集感受
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
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