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正确与错误动作示范演示,增强核心力量的3大训练动作

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发表于 2020-7-1 17:56:02 | 显示全部楼层 |阅读模式

整天无精打采、腰背部疼痛、高尔夫球挥杆无力三者看似风马牛不相及,但是它们之间却有一个共同点,那就是核心肌群力量弱。核心肌群并不是我们通常所认为的就是腹肌,核心是把上半身和下半身连接在一起的肌肉、骨骼和关节构成的一整个区域。你的核心为你的身体提供稳定能力,为你的每天所做的每一个动作在背后默默提供支持。无论你是弯腰捡起地上的物品、挥杆打高尔夫球、湖面荡舟还是伸手从衣柜顶上翻找衣物,都需要有一个坚固和灵活的核心,这样你的动作才能做得更为流畅。强大而又均衡的核心肌群还可以改善你的体态,帮助你预防出现腰背部疼痛的损伤。如果你已经出现了腰痛的问题,增强核心肌群的力量通常也是你康复训练方案中的重要组成部分。

核心肌群

你的核心是由腹部、背部、侧面、骨盆和臀部的众多不同肌群所构成的。这些肌肉协同工作,协助你完成弯腰、转身、扭转和直立站立的动作。
由于核心肌群非常重要,现在有越来越多的人把核心训练加入到了自己的训练方案中去了。如果你也有这样的打算,其中非常重要的一点,就是要确保自己的训练动作能够正确地去锻炼。哈佛医学院《核心训练报告》中认为,良好的训练体态和训练姿势可以保护训练者免受伤害,同时让你的训练效果做到最大化。可是现实是,你如果到健身房去看一下大家的训练动作的话,就会感到非常难过,很多人都是以错误的动作来进行训练,不但训练效果将大打折扣,更为危险的是这样很容易让自己受伤。
弓步蹲、深蹲和平板支撑是核心训练动作中的关键动作。最近这几年,仰卧起坐已经慢慢开始失宠了,大家普遍都不再去做这个动作了,其背后的原因就是,仰卧起坐动作很容易会引发训练者的腰痛运动损伤,还有一部分原因是,这个动作仅仅关注于腹部的肌肉,并不能全面照顾到核心的诸多肌群。而像平板支撑这样的动作就不一样了,它可以在一个动作训练中锻炼到更多的核心肌群。因此,无论你是刚刚开始自己的第一次核心训练,还是已经已经是核心训练的经验老手了,弓步蹲、深蹲和平板支撑这三个重要的核心锻炼动作都是你需要掌握的,你需要知道怎么做才是正确的,哪些做法是错误的,这样才能让你的训练效果最大化,还不会受到运动损伤。
核心训练动作1:平板支撑
正确的做法
● 腹部肌群收紧
● 肘部置于肩部的正下方
● 身体关节处于正确的排列位置,从颈椎到脊椎都要处于自然排列状态,双眼向下看着地板。从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝呈一条直线。
● 收紧腹肌、臀部和股四头肌,使膝盖、臀部和腰椎稳定在正确的位置上。
● 肩部向下、向后,不要耸肩,让你的肩膀尽量远离自己的耳朵。
● 只有脚尖、小臂和手掌是接触地板的,身体其他部位悬空。
错误的做法
● 头部过于扬起,眼睛看向了前方。
● 躯干松散地趴在地板上。
● 脖子和颈椎不在一条直线上。
核心训练动作2:深蹲
正确的做法
● 膝盖和脚尖朝向前方,膝盖对准脚尖。
● 臀部下蹲到与膝盖平行的高度。
● 膝盖不要超过脚尖。
● 挺胸抬头,肩部下沉、向后,不要耸肩。
● 背部保持正常生理弯曲,不要弓腰塌背。
● 收紧你的腹肌。
错误的做法

● 弓背塌腰,向前含胸。
● 手臂过度向前伸展。
● 膝盖超过了脚尖的位置。
● 膝盖没有对准脚尖。
训练动作3:弓步蹲
正确的做法
● 前侧支撑腿的膝盖对准脚尖,小腿垂直于地面。
● 后腿的脚后跟抬起,以脚尖着地。
● 后腿屈膝使大腿垂直地面,小腿平行地面,从肩部到膝盖呈一条直线。
● 背部保持平直和自然弯曲,收下巴,目视前方。
● 收紧腹部。
错误的做法
● 上身向前前倾,没有直立起来。
● 后侧腿屈膝不正确,没有做到从肩部、髋部到膝盖呈一条直线。
● 背部弓腰塌背,头部向上抬起。
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