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减肥最有效的手段,从调整饮食入手

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论坛元老

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发表于 昨天 17:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
在介绍方法之前,先告诉大家两个事实。
第一个,饿,只是身体感受,不代表身体需要
在现代物质生活极大丰富的年代,生活方式不规律,受习惯性多吃和肠道菌群的影响,身体很多情况下,经常给大脑传递错误信号。
第二个,摄入的总能量低,并不意味着少吃。选择的食物能量密度低,多吃富含纤维素的水果蔬菜,也可以吃得很多很饱。
在以上两条事实的基础上,科学调整饮食进行减肥。
饮食上形成能量缺口。医学上共识的能量缺口是500-750大卡,也就是说减肥期间,每天吃进去的食物能量,要比现在每天少吃500-750大卡。举个例子:一包100克薯片的能量,大概就是500大卡。具体方法是看商品“营养成分表”、上网查食品热量,按照减夜宵、减含糖饮料、减零食、减正餐的顺序制造能量缺口。据统计,如果坚持500-750大卡的能量缺口,体重每周会稳定下降0.5-1kg。
肯定有人会觉得,计算这些数据好麻烦,那换个容易记忆的办法。
首先是简单加工食物原则。火锅比炒菜好,炒菜比油煎好,油煎比油炸好;正餐选一些新鲜食材,凉拌、蒸、煮即可。吃清淡口味一个月左右,味觉能力会逐渐提高,能体会到新鲜食材的美味。
其次是吃完整的食物。蔬菜、水果尽量带皮吃,杂粮保持得越完整越好,这样的食物富含纤维素。前一篇说过纤维素不宜被吸收,还能阻碍脂肪的吸收。
第三是选天然不饱和脂肪。科学证明,饱和脂肪酸容易在体内存储,不饱和脂肪不宜存储。不饱和脂肪酸举例:橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、玉米油,开心果、核桃、松子、腰果,鱼肉等等。如果这样吃,既能减肥,也能降低心脑血管疾病发生概率。
最后是蛋白质越纯越好。优先级是:水里游的>天上飞的>地上跑的>跑也跑不动的。优先顺序为鱼、虾、鸽子、兔、鸡胸、鸭胸、驴、牛肉、羊肉、猪后腿和大排。
大城市生活节奏很快,许多人都要在食堂吃饭。这里再提炼一下食堂餐的减肥秘籍:餐盘的1/2是蔬菜水果,堆得越高越好,约1斤;1/4铺一层瘦肉,约2两;剩下1/4是全谷物主食,约3两。一顿1斤半的食物,你还吃不饱吗?
按这些方法科学调整饮食,你一定会瘦下来的!
下一篇,咱们谈谈如何运动减肥。
作者简介:一个从事疾病预防工作的医生,也是一个喜欢看电影的军嫂。
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