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40+男性怎么训练肌肉?6条黄金法则16个力量训练动作,增肌抗衰老

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论坛元老

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发表于 2020-7-1 17:55:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家好,我是猫老师健身!
40岁,好像是人生中的一个转折点,感觉是到了中老年了,会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多.
但对于男性来说,40岁要负起家庭的重担,必须使自已时刻保持年轻的身体,充足的体能。
那么怎么样才能做到呢?

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一、40+男性为什么要开始健身?
随着年龄的增长,身体成分也会发生变化,35岁之后,身体开始失去肌肉,每10年平均会损失3-5%的肌肉质量,这会影响您燃烧脂肪的方式,基础代谢会减慢,身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。根据美国运动委员会的数据,由于肌肉质量下降和脂肪增加,你的静息代谢率每十年降低约1-2%肌肉量的减少,关节就会僵硬,反过来肌肉也会酸痛,从而使骨骼和肌肉越来越老年化。肌肉的减少,生长激素也会减少了,外观也开始有所不同。根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身,特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。

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二、随着年龄的增长,抵抗训练的好处确实令人惊讶。
如果希望减缓衰老,并在40多岁,50多岁,60多岁及以后的年龄中保持年轻活力,那么科学一次又一次地表明,负重抗阻锻炼是至关重要的。
抗阻力量训练可以改善大脑功能,健康,提高新陈代谢,血糖控制,增加肌肉含量,减缓衰老以使生活达到最佳状态。

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三、抗阻训练的10条黄金法则:
训练中避免受伤:如果在训练中受伤,那么40+岁与20多岁相比,需要更长的时间来恢复,因此必须避免受伤。40+男性在做力量训练时,应使用中等强度的负重,多次数的刺激肌肉,最终达到增加肌肉的效果。40+男性在做力量训练时,必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。在训练中融入较多变化对于40+男生来说,轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。多样化不仅限于运动选择,还应包括运动顺序。让恢复时间变长:随着年龄的增长,肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2:1或3:1,(就是训练1天后休息2至3天),因为他们的关节不太适合高重复的训练。同时在一组力量训练结束后,也需要较长的时间来休息。减少脊柱负荷的频率:将一天的下背部密集运动分组为一个好方法,可以使下背部肌肉休息恢复。
例如:在做硬拉训练时,做一组硬拉后,接着做一组水平绳索划船,然后再做一组硬拉,交替着进行。
注重核心稳定性训练:40+男性在进行力量训练时,应多进行核心稳定性的功能性训练,例如:单腿蹲、稳定性卧推等,在本体感受丰富的环境(可控的、不稳定的)中进行稳定性力量训练。
注重热身和拉伸:随着年龄的增长,关节滑液分泌会减少,而且让身体热起来的时间会增长,所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上,可以避免在力量训练中损伤。

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四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练?
从科学研究数据表明,阻力训练对于中老年身体健康,大脑功能,活动性,肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。
那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢?
(一)各位复合动作优先:多关节、多肌肉群的训练优先,可以达到整体的肌肉和力量的增加。
卧推:

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深蹲:

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硬拉:

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引体向上:

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箭步蹲:

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杠铃俯身划船:

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(二)必须进行腿部训练:“人未老腿先衰”,说明腿部训练对于抗衰老至关重要。
坐姿腿屈伸:

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俯卧腿弯举:

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倒蹬:

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哑铃站姿提锺:

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(三)重视臀部训练:臀部人体的主要支撑发力部位,臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿,会让下背部和膝盖损伤。
杠铃臀推:

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哑铃单侧直腿硬拉:

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(四)必须进行小重量的肩膀三角肌训练:肩膀肌群是非常脆弱的,但又非常重要,基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。
哑铃俯身飞鸟(三角肌后束):

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哑铃前平举(三角肌前束):

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哑铃站姿推举(三角肌中束和前束):

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哑铃侧平举(三角肌中束)

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结束语:还有哪些40+男性肌肉训练的动作呢?请在下方留言哦
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