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40岁以上的女性绝佳锻炼是什么?6个复合动作,增肌冻龄抗衰老

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发表于 2020-7-1 17:55:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家好,我是猫老师健身!
不断努力并获得身体健康和努力让身体变年轻永远都不会太晚,40岁的女性的“女人”生活才刚刚开始,通过运动健身保持年轻的身体和曲线身材是完全可行的,充满活力的身体会让心态变得更加年轻。
一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究,研究数据表明,在40岁以后增加身体活动会导致使癌症,心血管疾病和死亡率的降低,身体会和青春期一样充满活力。
在要求苛刻的职业和家庭义务之间,生活会变得压力重重,良好的运动健身会释放出大量的内啡肽,帮助你平息身体并抵抗压力。
一、年龄与肌肉的关系:
无论是男性还是女性,随着年龄的增长,身体成分也会发生变化,35岁之后,身体开始失去肌肉,每10年平均会损失3-5%的肌肉质量(例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉)。肌肉质量在40岁左右达到高峰。然后,由于肌肉减少症,肌肉质量开始下降。
二、肌肉含量降低,肌肉质量下降与身体的变化:
根据美国运动委员会的数据,由于肌肉质量下降和脂肪增加,身体的静息代谢率每十年降低约1-2%,这样就会使身体的基础代谢降低,燃烧能量降低,身体脂肪会增加,体重会增加。肌肉量的减少,脂肪量的增加,关节就会僵硬,反过来肌肉也会酸痛,从而使骨骼和肌肉越来越老年化,膝盖、髋关节、肩膀和脚踝就会异常受伤。肌肉的减少,腺体产生的激素也会减少了,外观也开始有所不同。肌肉量的减少,脂肪的增加会让身体精神萎靡不振,心情沮丧,会让内心泌失调,从而表现在脸上,让脸失去光泽从而变老。根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出,每周进行适当的运动健身,可以增加肌肉含量,提高激素的分泌,延迟衰老,提高体能的作用。
三、40岁以上女性的最佳锻炼:
每次锻炼前都要进行热身程序,包括有氧运动,如骑自行车或跑步机,以及合理的关节拉伸动作,每次锻炼15至20分钟左右,因为随着岁数的增大,身材热起来的速度会比20岁左右的人慢。每天进行30分钟的有氧运动(每分钟100步),有氧运动会提高心肺功能和燃烧脂肪。每周安排三天进行身体所有主要肌肉群的力量训练。因为瘦肌肉是人体中代谢最活跃的组织,所以要保持肌肉含量,力量抗阻训练是最好的办法。每周至少两天进行平衡锻炼,随着岁数的增加,平衡稳定性会越来越差,这样会在日常生活中容易跌倒,所以要加强在本体感受丰富的环境(可控的,不平稳)中进行平衡稳定性的训练。如果你正处于40多岁的年龄并且确实希望改变自己的身体,那么必须结合有氧和力量训练,有氧运动可以帮助你燃烧脂肪,而力量训练可以帮助你重塑体形,在所有合适的位置增加曲线和肌肉。
四、40岁以上的女性如何进行力量训练:
抗阻力量训练是保持瘦肌肉的最重要的途径,那么对于40岁以上的女性怎么进行力量训练,要练什么呢?
这里猫老师健身建议:
不必在意小肌肉群(如:蝴蝶袖、腹肌等),应该多进行多肌肉群、多关节的复合性训练(如:深蹲、卧推等)。40岁以上的女性建议使用哑铃负重进行训练,这样会较安全,在没有同伴的保护下不至于受伤。重量选择8RM-10RM的重量(就是一组能做8到10个的重量),不能太重(大重量容易让关节损伤),也不能太轻(太轻不容易建立肌肉)。每组之间要休息足够长的时间(30-60秒),不要休息太短,以致无法承受下一组的挑战,也不能休息太长时间(例如:3分钟以上),否则将失去此锻炼提供的新陈代谢促进作用。[/ol]下面是40岁以上女性的多关节、多肌肉群的全身训练
01深蹲:3组,每组8个。40岁以上的女性可以从自重深蹲开始,先掌握好深蹲的标准动作,然后再加上负重(弹力带、哑铃或者杠铃)。
[自重深蹲]:
怎么做:
双脚打开与肩同站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,双手紧握置于胸前。向后推动臀部,屈髋屈膝,然后下蹲,蹲至大腿与地面平行。保持背部挺直,核心绷紧,蹲下时不要塌腰,膝盖不内扣。臀部和大腿股四头肌发力蹲起,直至膝关节和髋关节伸直并注意挤臀。蹲起时,保持背部平直,不要弓腰。蹲下时吸气,蹲起时呼气。重复。
[哑铃深蹲]:
哑铃深蹲基本与自重深蹲相同,唯一不同的是双手掌心相对,握住哑铃并置于身体两侧。
[杠铃深蹲]:
杠铃颈后深蹲把杠铃置于肩胛骨上方,双手稳定住杠杆,其他动作与自重深蹲相同。
02地板卧推:3组,每组8次。卧推是上半身的多关节、多肌肉群的复合动作,基本上上半身的肌肉都会参与其中;卧推的原动肌是胸肌,40岁以上的女性训练胸部,可以避免胸部因缺乏弹性而下垂,可以让胸部更加挺翘。
40岁以上的女性可以使用哑铃进行地板卧推,地板卧推会较安全,可以很好避免肩关节损伤。
怎么做:
坐在地板的垫子上,双手掌心相对握住哑铃并置于大腿上。缓慢躺下同时把哑铃推起至胸部上方,并旋转使掌心朝向脚的方向。弯曲膝盖使脚掌踩在地板上,收紧核心、肩胛骨下沉后收。慢慢下放哑铃,直至大臂放触碰地面的垫子,并使大臂与身体约成45度角。胸部发力推起哑铃至手臂伸直但不锁定。重复。03哑铃俯身划船:3组,每组10个。哑铃俯身划船不但可以训练到背部,而且可以训练到核心肌群,也是一个多关节、多肌肉群的全身训练动作。
40多岁的女性可能因为工作或者年轻时抱着小孩子,再或者常常低头弯腰看手机等电子产品,很多的女性都会出现弯腰驼背的现象,背部训练是非常有必要的,可以让背部更加平直,胸部更加挺翘,使整个体型更加完美。
怎么做:
双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧。双脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,脚尖朝前,膝盖对脚尖。臀部后推向前俯身,使上半身基本与地面平行。手臂自然垂下,手肘贴紧上半身,这是起始姿势。背部发力把哑铃拉起至胸前,手肘尽量向背后拉。停留1秒,感受背阔肌发力。然后缓慢下降哑铃至起始姿势。04直腿硬拉:3组,每组8个。直腿哑铃硬拉主要是针对臀肌和下背部肌肉的多关节、多肌肉群的全身训练。
对于40多岁的女性来说,强壮的下背部是日常活动(抬、拉等)和运动健身中非常有必要的。
而且一个挺翘臀部不但可以增加身体的曲线,让体型更完美,而且强壮的臀部在日常活动中的作用巨大,例如:行走、上楼梯、跑步等的支撑。
怎么做:
双脚打开与肩同宽(或者并拢),脚尖朝前,膝盖微微弯曲并对脚尖。双手掌心相对握住哑铃,并置于身体两侧。保持膝盖微微弯曲,向后推臀部,俯身,让哑铃沿着腿部垂下,直至感觉腘绳肌紧绷。保持背部平直,不要弯腰。臀部发力向前推起,回到起始姿势,并挤压臀部。重复。05箭步蹲:3组,每组5个/边。箭步蹲主要针对股四头肌、腘绳肌和臀肌的训练动作,也是多关节、多肌肉群的训练动作。
“人未老腿先衰”,说明锻炼腿部的重要性,腿部是离心脏最远的地方,血液从心脏流向腿部较为困难,所以要增加腿部的锻炼,促进血液的流动。
而且腿部是人体大肌肉群(背部、胸部、腿部、臀部)之一,增加腿部肌肉不但可以使日常活动(行走、跑跳等)更加灵活,而且还能促进基础代谢,燃烧更多的脂肪。
如何做:
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,双手叉腰,核心绷紧,背部挺直。左脚向前跨出一大步,屈膝盖下蹲直至左脚大腿与地面平行,此时右脚膝盖接近地板,但不触碰地板。股四头肌和臀肌发力蹲起,完全蹲起后把左腿退回与右脚平行。然后跨出右脚重复。交替重复。06俯卧撑:3组,每组8个。俯卧撑是我们小时候上体育课时就开始锻炼的了,但是对于40多岁的女性来说绝对不轻松,俯卧撑主要是针对胸部的训练,但同时又能锻炼到背部,身体的整体核心,手臂、肩膀、大腿,也是多关节、多肌肉群的训练。
对于40+的女性来说,可以先采用跪姿俯卧撑开始,慢慢的由变式至标准的俯卧撑,渐进式的进行。
怎么做:
跪在地板的垫子上,膝盖和手掌着地支撑,手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直,绷紧核心和臀部,这是起始姿势。弯曲肘关节,降低身体,让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。胸部发力把身体撑起至起始姿势。重复。变式:
标准俯卧撑:

写在最后:
以上6个多关节、多肌肉群的复合动作,可以分开安排在每周3天的时间进行。40岁以上的女性在力量训练前要充分的热身,在力量训练之后也要充分的拉伸。肌肉对于40岁以上的女性非常重要,所以要加强力量训练。40岁以上的女性不要在无人保护的情况下使用大重量,避免受伤,受伤后较难恢复。[/ol]我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢!
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