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与食物和平相处|直觉进食法能减肥?凭“感觉”吃东西,靠谱吗?

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发表于 2020-7-1 17:52:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
 

 

昨晚8点钟女友发信息给我,她自觉已经吃饱了,但还是想再多吃点东西——芝士蛋糕。
这让正在减肥的她,很慌!
一方面,这种强烈的进食渴望冲击着她的胃和大脑。
另一方面,理智上她认为不应该再吃了,不然这些天的辛辛苦苦减肥努力都会泡汤!
这两种矛盾,让她从心理和生理层面都陷入了纠结。
减肥并不容易,而且我们很多人已经清醒地意识到,固有的不当饮食习惯和对热量卡路里的过分关注,并不能帮助我们减肥,也不一定健康。
特别是那些饮食失调的朋友,每天仔细检查自己吃下了多少卡路里,或许会对自己造成更大的精神压力,甚至引发焦虑和抑郁!
这是人类和食物之间的“战争”。
那么,我们到底能不能和食物“和平相处”、并从中获得减肥的益处呢?
答案是有。
也许,以下是直觉进食法的一些探讨,希望能带来一些新的思路、并帮到我们更好的减肥。
什么是直觉进食法?直觉进食法,最初是由营养学家Evelyn Tribole和Elyse Resch于1990年提出的,目的是对那些既定的“食物法则”,“食物限制”以及“进食时间表”说“不”,并学会聆听自己的身体。
这是一种无需计算卡路里甚至检查营养素,只从我们本能的角度看食物的方法。
直觉进食法,不会像其它饮食概念那样限制食物的选择。
它强调是,要相信自己的身体,以引导我们在给定的时间吃什么。
这种限制较少的方法可以减轻压力——压力是导致体重增加和饮食失调的一个重要因素。
直觉进食法,是站在“节食法”的对立面”。
从理论上讲,这意味着我们可以随时随地吃任何东西,只要我们注意身体的信号、并能够在感到满意时停下来即可。
下面让我们继续分析,为什么直觉进食法,对我们减肥有积极意义?减轻、释放压力
当我们将食物定义为“好”或坏(对于减肥而言)时,这会使食物带给我们心理压力。
当我们吃上被定义为“不良”的食物时,我们会产生负罪感、并感到挫败。
而直觉进食法鼓励我们,正视食物,少一些刻意审视与判断——没有食物天生就是好还是坏的
在面对“芝士蛋糕是‘坏’的食物’”——这种会给我们带来压力的“标签”时,直觉进食法则鼓励我们要放松自己,避免这些“标签”会产生不必要的压力、从而使减肥变得更加困难。
更好地接纳自己的身体

有很多使用“节食法”的朋友,通过挨饿来缩小衣服的尺码,有些人甚至会进食失调。
这是在与我们自己的身体做“斗争”啊!
直觉进食法,使我们能更好地放开自己,从而对自己的身体有更多的接纳。
使我们正确判断生理饥饿与情感饥饿的区别
我们的身体是一个运转精密而复杂的系统,了解身体特定时间的需求,非常有必要。
直觉进食法有助于帮我们清醒地意识到生理饥饿和情绪饥饿的区别。
生理饥饿是身体上对能量和营养的生理需求,而情感上的饥饿则是通过进食,来满足更深层次的心理需求。
这些心理需求包括并不限于:渴望被爱、自我慰藉或无聊等。
正念得到反馈、获得乐趣
当我们专注于每一口食物的质地,香气和味道,并觉察、监控到身体的自然反应,我们会获得更多的乐趣,而对它(这个食物)的满足感/欲望就会降低。
就像正念一样,通过直觉进食法,我们可以在吃饱的时候”告诉”身体。
其中的关键是身体接受了这些积极正面的反馈信号,并随着时间的推移,更好地带给我们精神方面更多的正念。
同时,也降低了对该食物的“过度”渴望。
直觉进食法的好处直觉进食法有助于帮助我们达到更好的心理健康状况,并有助于减少饮食失调行为。
在2010年至2018年之间,有学者对大约1,500名参与者进行了研究。
结果表明,在8年结束后,那些实行直觉进食法的人不太可能表现出不健康的体重控制行为,如禁食和暴饮暴食,他们对自己身体满意度更高,并且自尊心更强。
直觉进食法对减肥的积极意义对心理健康的积极支持
有项对关于直觉进食法和体重控制的研究分析发现,采用直觉进食法的参与者不仅精神状态较好,体重指数也得到了控制。
因此,由此得出结论,凭靠直觉的进食方法能给我们带来一些收获。
研究表明,凭直觉进食的人比较苗条。
直觉进食法可以减轻焦虑和饮食压力。因此,对于饮食失调的人来说,这是一个好方法。
但是,要特别说明的一点是,没有足够的证据表明直觉进食法会导致体重减轻。
凭借直觉进食法能否使体重减轻?这取决于个人。
对于某些人来说,凭直觉来进餐可能是他们随便吃什么的“心理通行证”,但这是对直觉进食法的滥用。
只有当我们合理使用直觉进食法,学会开始聆听自己的身体后,才会感受到吃了健康的食物给我们身体带来的变化。
之后,我们会转向了更健康的食物选择,而摆脱不会使我们感觉良好的垃圾食物。
获得这种程度的认知需要时间和实践。
可持续,让我们更能坚持
它的另一个好处是它比节食更可持续。
我们可以在短时间内坚持节制饮食,但常常会产生“被剥夺”的情绪,这种负面情绪极大可能会导致我们心态摇摆,从而吃得过多,最后本来减轻的体重又涨回来了。
讲了这么多直觉进食法的优点,它当然也有缺点。
直觉进食法的缺点它不是减肥的“灵丹妙药“。
直觉进食法可能对某些人(也许许多人)有效,,但不能保证对每个人都有效。
特别是那些由遗传(家族体质和家庭环境双重因素)导致肥胖的人群,他们对“不良”食物说“不”更困难,则可能会造成对直觉进食法的“滥用”。
外在因素的影响和干扰
我们是群居动物,我们需要社交,这就使我们不得不受环境、社会因素的影响。
市面上最便宜,最易获得的食物往往不是“直觉进食法”食物的最好选择。
现在有亲密的好友想拉着我们一起去吃辣条,要不要吃呢?拒绝会不会伤对方的心?
在这种场景下,直觉进食法似乎就不太适宜使用了。
社交媒体能极大地推动直觉进食法,但其弊大于利
每天受各种电视、手机上视频广告的“轰炸”,可能让我们会失去对食物的正确判断。
每天来几只广告上的甜筒冰淇淋好吗?
的确挺好吃的。
不过,这并不有助于减肥。
直觉进食法此时也不太适用了。
那么,我们该如何正确运用直觉进食法,来让它真正为我们的减肥带来帮助呢?
直觉进食法的9个原则1.筛选出对我们有用的健康、减肥信息

并不是所有的减肥书籍和杂志文章,都对健康减肥有促进作用。当我们尝试了并不适合自己的减肥方法,会导致挫败情绪。
我们需要学会过滤那些无用的信息,去发现那些有益于促进我们更好使用直觉进食法的内容。
2.尊重饥饿感
保持体内充足的能量和碳水化合物是我们保持健康的前提。
学会尊重身体发出的饥饿信号,若过于压抑,反而会导致我们饮食失调。
3.与食物和平相处
如果我们告诉自己这不能吃、那不能吃,可能会导致强烈的被剥夺的感觉。
这种情绪失落可能反而会加剧对食物的渴望,甚至经常导致暴饮暴食。
4.寻求自我满意
其实,我们是可以在饮食体验中找到快乐和满足感的。
当在真正令人愉悦的环境中吃真正想要的东西时,我们获得的乐趣将转化为帮助自己感到满足的强大力量。
这种体验,有助于我们来发现自己到底需要“吃多少食物”才算“足够”。
5.增强饱腹感
我们通过直觉进食法,可以更好地聆听身体信号,来告诉自己不再饥饿。
细心体会身体的感觉,觉察已经吃饱的身体迹象。
这个时候,我们可以暂时停止进食,体会食物的味道以及估摸一下当前的饥饿水平。
6.善待自己的情绪
焦虑,孤独,无聊和愤怒是我们所有人一生都会经历的情感。
短期内通过暴饮暴食可能会让我们感觉好些,减轻精神痛苦,甚至使我们麻木,但是食物不能解决问题。
学会与自己的情绪对话、合理处理情绪,才是解决根源的办法。
7.尊重我们的身体
我们需要正视和接纳“遗传”给我们带来的影响。
但最重要的是,尊重自己的身体,这样才能更好地了解自己,从而更好地使用直觉进食法为自己增益。
8. 增加身体活动
当我们更多去专注于锻炼时的感觉,而不是去严格计算刚才的某项HIIT运动又给自己减了多少卡路里,这会让身体得到更多积极反馈,体会充满活力的感觉。
9. 正视营养与健康的时效性
选择让我们觉得健康和美味、同时让我们感觉良好的食物,。
一顿零食,一顿饭或一天的饮食,也不会突然导致我们营养缺乏或变得不健康。
重要的是我们长时间吃的食物是否营养、健康。
总结:直觉进食法,有其优点和缺点。好处是,这种方法提醒不要过于纠结于食物本身。它可以促进我们与食物的健康关系,并打破节食的桎梏。特别是当饮食失调时,直觉进食法可以帮助到我们。直觉进食法还有助于我们增强正念,释放压力。通过品尝、感受食物的口味和质地,更好地享受生活。缺点是,直觉进食法并不是减肥的灵丹妙药,并不适用于所有人。能否减轻体重,取决于个人。环境等外部因素或许会影响直觉进食法的效果。通过9个原则,有助于更好地帮我们使用直觉进食法。

健康是投资,运动是良医。
希望这篇文对大家有帮助。
写文不易,望大家多支持。
喜欢的话,欢迎留言、点赞。
接下来,你会尝试直觉进食法吗?
 

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