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这样跑,才能无惧夏季高温

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论坛元老

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发表于 6 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
夏天是个高温高湿季节,湿度大,气压低,常常令人感觉到闷气。
跑起步来,也容易增加心脏负担,感觉到胸闷,这也会导致在跑步时呼吸不顺畅,吸入的氧气不够充分,身体迅速疲劳,跑步能力自然下降。
夏季也是跑步晕倒甚至猝死频发的季节。我们有必要重新审视跑步安全,懂得在夏季如何安全跑步。
一、最热时避开高强度训练
一天中最热的时候,一般是下午2-3点,这个时候不进行间歇训练等高强度练习,而是通过长距离慢跑让身体适应高温天气,同时又能避免中暑。
[i]二、循序渐进,适当减少运动量
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,比如说平常跑10公里,那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。
三、警惕这些身体信号!
A 运动中突发呼吸急促
B 胸部的压迫感,尤其是左侧胸部
C 感到疼痛或不适,特别是在运动期间
D 运动中意识的丧失
E 突发的心悸,或者不舒服的心跳节奏
F 严重或突发的暂时头晕
如果运动中出现此类问题,最好停下来,建议去检查一下心脏。因此平时在训练的时候要记得留意身体的各种反应,如果出现异常,可能就需要加以留心,尽量不要去那些偏僻的地方,因为真的遇到突发情况时,都找不到可以求救的人。
[i]四、一定要注意补充水分
其实美国运动医学会关于补水的指南里有提供一套科学系统的补水补盐方式,简单理解地说运动补水跟着两步走。
1、一小时以内的运动补水即可
如果每天进行1个小时之内的跑步训练,那么补水就行,即喝白水足矣,不需要单独补充电解质。
2、超过1小时的运动,头1小时补水后再补充电解质
如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话,这时出汗量大,盐份丢失虽然不如水份丢失多,但也是流失了一些,这时为了维持体内电解质平衡,头1小时补水后,还需要再运用些运动饮料来补充电解质。
[i]3、补水不要过量
当然补水过多是会造成“水中毒”的情况,引起身体乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、等不良反应。所以建议小朋友们每小时摄入的液体不能超过1升。
[i]五、掌握正确的降温方式
跑步后在荫凉通风处作些拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅,十来分钟以后就会觉得周身的热力慢慢退散。跑后降暑不要任性:不要立刻吹空调、喝冷饮、马上洗澡和洗头!
跑步本身对于意志品质就是一种磨练,夏季高温环境下跑步,更是加剧了困难,心率也容易飙高。所以跑友要特别注意自身状况以及合理安排好自己的跑量,控制好运动强度。
毕竟,合理运动才是运动的初心!
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