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踝关节功能性训练,康复动作与预防,以提高踝关节活动能力

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论坛元老

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发表于 2020-7-1 17:51:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
踝关节功能性训练主要有灵活度、稳定性和力量训练,本文推荐的练习,可以改善踝关节功能,无论是对受伤后康复和还是预防或提升活动能力都有帮助。
什么是踝关节活动度?踝关节活动性是指踝关节及其周围的肌肉和腱的柔韧性。当您的脚踝灵活时,您的活动范围就更大。如果您的脚踝无力,或者想提高运动表现,那么脚踝运动和伸展运动可以改善您的活动能力和力量。
在您的日常工作中包括脚踝的伸展和锻炼将有助于预防事故。加强脚踝还可以帮助您正确行走,并防止膝盖和臀部肌肉衰弱。每周三到五天,您可以在日常锻炼中增加12种踝关节锻炼。
脚踝绕环

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可以坐下或躺下。将卷起的毛巾或泡沫滚筒放在脚踝下方。将脚腕慢慢旋转一圈,顺时针旋转10圈,逆时针旋转10圈。仅移动脚和脚踝,而不移动腿。通过用大脚趾画出字母来改变伸展度。
单腿平衡

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站在平坦的表面上,双脚分开与肩同宽。如果需要,请在附近有椅子或墙壁作为支撑。双臂伸向两侧,单脚站立。每天都要这样做,并尝试增加可以使每条腿保持稳定的秒数。当您可以在一只脚上保持平衡60秒时,请尝试以下变化:
闭上眼睛保持平衡双臂保持平衡将天平放在不稳定的表面上,例如枕头,折叠毛巾或摆轮重复1或2次。您也可以将此练习纳入日常工作。例如,尝试在刷牙或排队等候时一只脚站立。站立提踵

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双脚站立,与肩同宽。如果需要,请在附近有椅子或墙壁作为支撑。将脚跟抬离地面,使您站立在脚掌上。慢慢将脚跟降低到地板上。控制对于增强肌肉很重要。进行2或3组,每组10次。您可以在举起脚后跟时保持自由重量,从而增加对这项运动的抵抗力。您也可以将此练习纳入日常工作中,例如洗碗时。
脚趾抬高,脚跟下降

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此举地板上提踵更具挑战性,因为它可以使脚踝弯曲得更多。站立在最下面的脚步上,将重物压在脚掌上,脚跟垂下。如果需要,请使用栏杆作为支撑。抬起脚趾,然后慢慢放低脚,使脚跟下降到台阶以下。每隔一天要进行2或3组,每组10次。您可以在举起脚趾时举重来增加抵抗力。
踝关节屈曲(足底)

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当您的脚趾指向脚跟时(脚底屈曲),此动作使用阻力带来增强脚踝。坐在地板上,一条腿弯曲成膝盖,脚跟放在地板上,另一只腿舒适地放在地板上。将绑带缠绕在脚的前部,并用双手抓住两端。慢慢将脚趾指向前方,然后向后指向,以释放压力。每周三天,每只脚做3组10次屈曲。
踝关节屈曲(背屈)

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此练习使用拉伸带,通过将脚趾向自己方向拉来弯曲脚踝(背屈)。坐在地板上,双腿伸向前方。将绑带固定在椅子腿或桌腿上,然后将其缠在一只脚上。慢慢将脚趾指向自己,然后回到起始位置。每周三天,每只脚做3组10次屈曲。
脚趾跟步行

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脚趾行走

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脚跟行走
您可以在穿鞋或不穿鞋的情况下进行此练习。它可以增强脚踝和双脚。站在脚趾上走约10米。转过身,站起来后退。重复3至5次。您也可以将此练习的一部分纳入日常工作。例如,尝试在厨房四处走动。
弓步蹲(原地)

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弓步蹲有助于增强脚踝并改善平衡。弓步蹲的种类很多。您可能希望轻松启动并使用更困难的版本。从原地弓步开始,或在适当位置做弓步。从一只脚在另一只脚的前面开始,脚尖朝前。保持背部挺直。弯曲膝盖,使其几乎触及地面。然后再将自己推上去。重复10次,做2组。尝试改变原地弓步和前腿。在弓步之间采取三个步骤,并交替前腿。
行走弓步

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步行弓步更具挑战性。它可以锻炼您的核心和下半身。初次尝试此举时,您可能需要教练或专业人士来纠正您的动作。一只脚向前走,并以90度角弯曲膝盖。同时,将后膝盖降低到地面。您的大腿应该几乎与地面平行。保持姿势几秒钟。然后,用后腿向前迈出一步,并重复这条腿的弓步动作。每条腿建议弓步走10次。
脚踝跳

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双手叉腰站直。直跳而不会弯曲膝盖。屈曲脚踝,并在跳跃时抬起脚趾。触摸地板之前,将脚踝向后伸展。将脚掌爆发性地推入地板,然后再次跳跃。尽量将脚放在地板上的时间尽可能短。每组重复几次,开始2或3组。每组最多重复25次。
纵跳

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纵跳是涉及跳跃运动的练习。它们旨在使您的肌肉尽快达到最大力量。这些练习首先需要一些基本的体力,所以首先要慢慢进行。执行任何这些动作之前,请务必先热身。
单腿跳

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伸直双臂站立。一只脚直跳,抬起手臂。重复10次。您还可以进行左右移动或前后移动的双腿和单腿跳。
脚踝稳定性的好处运动意识控制增强,加强脚踝的好处之一是可以增加您的本体感受。这是您的身体在运动时知道空间位置的能力的技术术语。例如,如果您要绊倒或扭动脚踝,您的身体将意识到这一点并防止脚步不稳。有助于平衡的运动也会增加本体感受。闭眼运动的单腿平衡对训练本体感觉特别有帮助。本体感觉训练是防止踝关节扭伤有效。
腿部强化可以增强脚踝的运动还可以增强大腿的肌肉,并帮助您保持适当的步行步态。建议对运动员进行的训练应从“地面化”方法开始,重点是脚踝的加强。如果您长时间穿高跟鞋,这些练习将有助于减轻脚踝关节的压力。
小结锻炼和伸展脚踝是锻炼计划的重要组成部分。结实而灵活的脚踝可以巩固支撑您的基础。它们也是提高您在运动、跑步和跳舞中的表现的关键。非运动员也需要结实的脚踝。如果您年龄较大,这些锻炼可以改善您的平衡和稳定性,这对于防止跌倒很重要。在开始新的运动计划之前,最好先咨询医生,尤其是当您从疾病或受伤中恢复过来时。
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